体力

私は約半年ほどの間、適度にスポーツをしています。唯一の問題は、プッシュアップの繰り返しです。 前の夏、私は10〜15の通常の腕立て伏せをしていました。 次に、私は「ハンドル」（またはより深いプッシュアップのためにそれらが呼ばれるものは何でも）でそれらをし始めました。そして私はまだそれらの10-15だけをすることができた。 それから私は1セットの10-15ダイヤモンドの腕立て伏せをするのに十分に自分自身を訓練しました。 すべてがかなりいいようですね。しかし、私が今「基本的な」プッシュアップをやろうとすると、それらは最初は私にとって非常に簡単なように思えますが、私はまだ15以上のそれらを行うことができません！私の腕は傷つかない、私の胸は傷つかない、私はちょうどそれらの15をやった後ひどく疲れを感じ、そしてちょうど16番目をやろうとして地面に倒れた。私の手は15以上の担当者を扱うことができないようです 私の友達の何人かは私がもっと水を飲む必要があると私に言った。さて、先月私は一日4-5リットルを飲んでいました。もう一人はクレアチンを試すように私に言った - 同じ結果で。 何が問題になりますか？私は呼吸の問題なしで10 km / hで8 km走ることができるので、私はそれが肺と酸素消費量に関連しているとは思わない。特別なトレーニングプログラムが必要なのでしょうか。 前もって感謝します。 私のトレーニングに関する情報： 「Convict Conditioning」という本で説明されているトレーニングプログラムの1つに従っています。基本的に私は日曜日を休みにして毎日トレーニングしています。プログラムは、毎日2回、異なる筋肉群を対象としています。だから基本的に私は週2回（火曜日と木曜日）腕立て伏せをしています。 通常の腕立て伏せセッションは次のようになります。 ハンドルが付いている2組（15のreps）の広い手 2セット（10〜15担当）ダイヤモンド腕立て伏せ ハンドル付き1アーム+1アームの2セット（各アーム5〜10拍）（片腕腕立て伏せを目的としたトレーニング）。 プログラム全体は次のようになります。 月曜日：プルアップ、腹筋、グリップワーク（吊り下げ） 火曜日：腕立て伏せ、レッグレイズ、ふくらはぎ作業 水曜日：ハンドスタンド、ブリッジ、ネックワーク（ブリッジライク） 月曜日を参照してください。 火曜日を参照してください。 水曜日を参照してください。 休みの日+一日に少しストレッチ。 また、私はそれが私が8時間の睡眠、そして1日当たり100-150gのタンパク質（+マルチビタミン+カリウム+マグネシウム+魚油）を得ることを言及する価値があると思います。さらに、禁煙、飲酒、健康食品のみ。

4 training  push-ups  performance  calisthenics 

ミネソタ飢餓実験のデータに基づく研究によると、最大の脂肪減少率は1日当たりの体脂肪当たりの脂肪の31.4カロリーであるという。だから、あなたが15％の体脂肪を持つ200ポンドの男性であれば、あなたは30ポンドの体脂肪を持っており、あなたの脂肪店が提供できる1日当たり900カロリー不足を許すことができる。しかし私はこれが脂肪からのエネルギーを主に使う低強度の運動にどのように適合するか理解していません。たとえば、同じ人が5時間歩き（遊園地、ショッピングモールなどにいるとします）、1200カロリーを消費し、その60％は脂肪から来ているとします。彼は720カロリーの脂肪を燃やしましたが、それでもカロリー不足を考慮していません。もし彼が10％の体脂肪で、1日に最高600カロリーの脂肪を燃焼できるとしたらどうでしょうか。 研究に関するいくつかの問題： - 私は研究を分析したいくつかの記事を読みました、そして、彼らは彼らが筋肉量を保存して、脂肪から燃やされるようにもっとカロリーを促すためにウエイトリフティングプログラムをしたかどうか私に言わない「適度な運動」を行いました。 - 第二次世界大戦で兵士が食べるのと同じような食べ物を与えたので、パン、じゃがいも、たんぱく質の少ない他のでんぷん質の食べ物。これは筋肉の消耗を招き、潜在的により少ない脂肪燃焼をもたらします。 リンクはこちら： http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15615615

4 weight-loss  body-fat 

私は熱心なランナーです、そして他の多くのランナーのように、私は私の現在のフィットネスのために測定または数を得るのが好きです。私は2つの目的のために測定値を使用します。異なる種類のエクササイズがどのようにフィットネスに影響するかを見ることと、私がどれだけ自分が特定のレースに挑戦できるかを見ることです。 しかし、どの程度正確に私はフィットネスを測定することができますか？ 過去4年間、私は使ってきました スポーツトラック そして特に トレーニング負荷 CTL、ATL、およびトレーニングストレスバランスを計算するためのプラグインであり、これらの数値を現在のフィットネスの測定値として使用しています。 歴史的に、これらの数字はCoggan博士と他の人々による研究から来ています 記事 サイクリストによる使用のためにハンターアレンによって）そして後でランナーによる使用のために適合された。もともとCTLとATLはパワーメーター（TSS - Training Stress Score）に基づいていましたが、ランナーが使用するパワーを直接測定するのはかなり難しいため、代わりにTRIMP（TRaining IMPulse）の概念が使用されました。 TRIMPは、実行中の心拍数の単純な累積に基づいているため、TSSの代替として良い意味があります。 しかし...私は興味があります、そしてあなたの適応度を計算するために使用できる他の類似した（根拠のある）数があるかどうか疑問に思いますか？ 私が忘れていたのは、Steve Macgregor博士によるrTSS（TSSを実行している）ですが、主観的な番号が多く必要なため、毎日の実行にはほとんど不可能のようです...

4 running  measurements 

私は健康状態がよく、定期的に運動し、約1年間カポエイラを訓練してきました。テクニックは確かにその一部ですが、私はまだArmadaやQueixadaで腰以上にキックすることはできませんでした（ 用語集 ）キックの間の緊張が私の腰とハムストリングスにあるように私は感じます。私のキックをより高くするのを助けるために私は私の休日の日にどんなストレッチまたは他のテクニックをすることができますか？

4 stretching  martial-arts  capoeira 

私はプルアップを良くしようとしています。現在私は3-4の補助なし*のプルアップをすることができますが、着実に3x10のプルアップができるようにしたいです。これを達成するための最良の方法は何ですか？ 私はジムに通い、次のものへのアクセスを許可しています。 プルアップバー 引き上げを補助するための輪ゴム アシストプルアップ機 ラットプルダウン 私はまた逆の腕立て伏せのためにバーを使うことができます（仰向けの行？） もっともっと... 現在私はただ支援なしのプルアップをしています：3 x 4-5。私は（私は明らかにもっとできる）アシストマシンを使用する（私は明らかにもっと私達が明らかにもっとできる）またはラバーバンドを使用する方が良いでしょうか。代わりに？ 私は読む アシストプルアップに関するこの質問 アシストプルアップマシンの問題について、そしてそれは動きを制限し、バランスの取れた筋肉を使う機会が得られないので、これは悪い考えであることをすでに聞いていました。 私も読む 装備なしでプルアップを練習する方法 そして あごを作る方法 しかし、これは厳密には当てはまりません。 できる すでにプルアップをしており、私は機器にアクセスできます。 この質問 プルアップの担当者を増やすことについては、背筋を伴う他の運動に注意を払うことなく、プルアップだけに焦点を当てるようです。 のOP この質問 彼らは私とはまったく違うレベルにいるようです。 完全を期すために、 プルアップの増加に関するこの質問 私はアクセスできない機械を使用しています（私はジムに行き、自宅では頻繁に練習できるバーを持っていません。また、私はほとんど毎日仕事をしており、同僚はおそらく勝ちましたコードのコンパイル中にバーをインストールしてプルアップを実行することをお勧めしますが、それが参考になるのであれば、私はその提案を受け入れます。 * 私は100％確信しているわけではありません

4 pull-ups 

私は長い目で見ればウルトラに直面しているので、歩くことなくしてはいけないと確信しています。少なくとも一度はそれを練習することができますし、試してみますが、ウォーキングブレイクの最適な使用方法や動作方法はわかりません。 どのような戦略が機能しますか？ そして、なぜそれが機能するのですか？過熱を制御するのに役立ちますか？たぶん筋肉から老廃物を取り除くのに役立ちますか？より多くの脂肪を燃焼する時間ができますか？私はここに到達していることを知っています。 ------ウルトララン後------------------- ランニング/ウォークの方法を練習していませんでしたが、毎週の走行距離を3〜20週間早く20〜30に落としました。Gallowayの5分間のランニングから30秒間のウォーキングの比率を使用し、ゆっくりとしたペースでどのように変化したか（彼の本を参照）を念頭に置いた。昨年の過去の50k走行では、常に約12分/マイルでゆっくりとシャッフルが行われましたが、この46マイルの走行では、11分/マイルから最大36マイルでした。ランニング/ウォークは、ウルトラの仕上げに役立ちました。私はまだこれを本当に理解することにまだ近づいていないので、最後にさらに半マイル走るように頼まれたら、辞めたかもしれません。100マイルはまだ不可能だと感じています。 他のランナーには、異なる方法と結果がありました。速く走った多くの人がエイドステーションに多くの時間を費やし、遅れを取りました。一人のスピーディな女性が最初の20マイルを走り、その後8分/ 2分のランニング/ウォークを行いました。見る気になります。Stravaのデータによると、勝者はコースのすべてではないにしても、信じられないほどのペースで走りました。ほとんどの人は、最初の数マイルで10分/マイルよりも速い高速で走ることを避けたのと同じくらい歩いているのを避けているように見えました。 ここではまだ1つの答えを消化していますが、おそらく答えはそこにあります。 これを最初に理解することなく、初めて100マイルを成功させることはできませんが、失敗は学ぶべき教訓に値するかもしれません...

4 running  long-distance-running  endurance 

激しいトレーニングセッションの後、時々次の症状が現れます。 私の心は競争します。私はまだ機能的かつ生産的ですが、単純な決定を下すのに十分な長さでそれを保持することは、本来よりも困難です。私の日記では、この感情を表すために「ばらばら」という言葉を使用しました。 夜と昼寝の両方で、私は寝るのに苦労しています。 「オーバートレーニング」、または「CNS疲労」と呼ばれるこの種のことを読みました。 このフォーラムの投稿は、これらの状態と戦うための栄養とサプリメントに焦点を合わせていることを除いて、同じことを説明しているようです。 私は、体で何が起こっているかという観点から、これらの状態が何であるかを知りたいです。回答に引用（できれば学術的）を含めてください。

4 weightlifting  recovery 

私は25歳の女性で、体重は141ポンド（63 kg）で、身長は5.3フィート（1.63 m）です。 20ポンド（9 kg）を失いたい。 私の現在のトレーニングと食事：私は毎日午前1時間ヨガを行い、夜は30分エアロビクスをしています。私も30分間歩きます。 私は毎日12杯の水を飲みます。私は午前9時にチャパティ（小麦で作ったインドの平らなパン）を1杯、その後午前10時に30杯のお茶、午後1時に2杯のチャパティ、午後3時に30杯のお茶と午後6時に2杯のチャパティを食べます低油野菜。 しかし、私の体重は減っていません。トレーニングと食事で何を変えるべきですか？

4 weight-loss  nutrition  body-fat 

私は、筋力の向上に焦点を合わせて、ワークアウトの分割（結果への影響を確認するため）を行っています。私は次のように分割しています：1日目-脚/腹筋-スクワット、ランジ（およびそのバリエーション）+クランチ、板など 2日目背中/腕-死、キックバック、おはよう、プルアップ3日目-胸/腹筋-ベンチプレス、ケトルベル 4日目-ラット/ショルダー-ラットレイズ、ショルダープレス、肩をすくめる（記載されているエクササイズは主なものの一部です-典型的なバー/ダンベルエクササイズとその多くのバリエーションを含めます） 2日間のタバタ/カーディオで 身体部分の分割は正しいですか？スプリットに移行した後、結果に経験がある人はいますか？

4 exercise  workout-routines 

立っているときは、床に手を平らに置くことができ、ハムストリングスにあまり伸びを感じません。 現在、私は仰向けに横たわっており、一方の足をまっすぐ前に出し、もう一方の足を頭の上に引っ張ります。これは機能しますが、他の手法がある場合、私は興味がありますか？ ありがとう、 エイミー

4 stretching  flexibility  hamstring 

過去の怪我のため、片足にアーチが崩れています。私は医師が処方した装具を使用しており、あらゆる運動活動が許可されています。私の主な目標は減量です。ただし、ほとんどの有酸素運動マシンは足（およびその結果としての足）の痛みを引き起こすようです。私の足への継続的な圧力を伴わない減量のためにどのような運動を行うことができますか？

4 weight-loss  cardio  hiit 

これは、これに対する追加の質問です。 膝へのストレスが少ないスクワットおよびスクワットジャンプの代わり 膝の負担を最小限に抑えるこの脚エクササイズプログラムを見つけました http://www.wannabebig.com/training/bodybuilding/get-big-legs-with-bad-knees/ 1つの運動は、例えば、半脚のスクワット半デッドリフトです。しかし、フルスクワットを行う方が良いというコンセンサスがあるようです。 フルスクワットと比較してシングルレッグ½スクワット、½デッドリフトを行う場合、膝のストレスが少ないのは事実だと思います。しかし、フルスクワットのように足全体が機能するわけではないようです。そのため、バランスの取れたワークアウトを行い、不均衡を回避するために、他のエクササイズであるシングルレッグ½スクワット、½デッドリフトを補完する必要があります。私の気持ちは正しいですか？なぜですか？科学的な証拠はありますか？ 演習のリストは次のとおりです。 シングルレッグ½スクワット、½デッドリフト 前部肺 ルーマニア式デッドリフト モンスターウォーク シングルレッグベンチヒップブリッジ スレッドプッシュスレッド フォワードスレッドドラッグ リバーススレッドドラッグ だから私は意見には興味がありませんが、その運動プログラム、それが使用する運動、および構成についての運動科学的観点から言うことができます。特に膝の問題を避けることに関しては、筋肉の不均衡を避け、足を強化する効果については避けてください。 このプログラムをフォローするときに留意すべき重要なポイントはありますか？ 私にとって、これらのエクササイズはすべてハムストリング/しわが支配的であるように思われ、大腿四頭筋を無視しているようです。これらのエクササイズが膝にやさしい場合でも、バランスの取れた脚のワークアウトを行うにはどうすればよいでしょうか？リバーススレッドドラッグは、実際にクワッドを対象とする唯一の演習のようです。しかし、私がそりにアクセスできない場合、この場合にどうすればそれをまとめることができますか？

4 exercise-technique  programs 

週5回実行すると、通常、同じレベルの5つのセッションよりも2つのハードセッションと3つの簡単なセッションの方が優れていると見なされます。 そのような観点から私の努力がどれほど最適であるかを推定する最良のアプローチは何でしょうか？ すべての適切なデータをキャプチャできると仮定します。 この例はもちろん非常に単純化されています。特に、より長い期間にわたってコンテキストでそれを見る必要があります。 理想的にはある種の正確な数式が欲しいのですが、おそらく存在しないでしょう。 他の答えは パーソナルトレーナーの知識と直感を活用してください。 このフォーラムを読んで自分の直観を養います 私が知りたいことの例は、特定の日に、例えばオフィスやジムに自転車で行くことの相対的な利益、または私が自分の仕事にどれだけ力を入れるべきかを知ることです。（完全な答えはこの質問の範囲外です。） 私にとって現実の世界は非常に複雑です-さまざまなアクティビティなど。私は特定の目標はありません。徐々にフィットし、より高い負荷に慣れるだけです。

4 personal-training  effort 

P90XやInsanityなど、自宅でいくつかの運動プログラムを開始しました。しかし、私は自分のじゅうたんのワークアウトが多くの点で困難であることが判明しました。たとえば、飛び回るときは、足でじゅうたんのケガをすることがよくあります。さまざまな形の腕立て伏せを行うとき、私は再び、手に火傷を負います。これらは本当に痛くなり、これらのプログラムでの私の成功を制限しました。自宅やカーペットを敷いた表面で運動するときに関連する怪我を防ぐために使用できる方法は何ですか？さらに、これらのプログラム中に汗をかきますが、カーペットが臭いを感じ始めたり、掃除が難しくなったりするのではないかと心配しています。これについて何か提案はありますか？

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集中的なトレーニングの後、筋肉痛は一般的な現象です。運動する前に回復することが重要だと聞いた。 しかし、私は次のような経験をしました：2週間の自転車旅行中、痛みにもかかわらず旅行を続け、多くの体重を減らし、持久力を得ました。私は今、私が知っていることを続けるべきかどうか（痛みにもかかわらず解決する）、または筋肉が回復するまで待つべきかどうか疑問に思っています。 このトピックを反映する参考文献や記事はありますか？筋肉がもう痛くなくなるまで待つことが重要なのはなぜですか？

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