努力を最適化する方法は？

週5回実行すると、通常、同じレベルの5つのセッションよりも2つのハードセッションと3つの簡単なセッションの方が優れていると見なされます。

そのような観点から私の努力がどれほど最適であるかを推定する最良のアプローチは何でしょうか？ すべての適切なデータをキャプチャできると仮定します。

この例はもちろん非常に単純化されています。特に、より長い期間にわたってコンテキストでそれを見る必要があります。

理想的にはある種の正確な数式が欲しいのですが、おそらく存在しないでしょう。

他の答えは

1. パーソナルトレーナーの知識と直感を活用してください。

2. このフォーラムを読んで自分の直観を養います

私が知りたいことの例は、特定の日に、例えばオフィスやジムに自転車で行くことの相対的な利益、または私が自分の仕事にどれだけ力を入れるべきかを知ることです。（完全な答えはこの質問の範囲外です。）

私にとって現実の世界は非常に複雑です-さまざまなアクティビティなど。私は特定の目標はありません。徐々にフィットし、より高い負荷に慣れるだけです。

この質問は、あまりにも簡単に練習することと一生懸命練習することの両方の努力の点で「オフ」になりやすいので、関連しています。私はこれに関する研究を発見していませんが、目標に到達しない人が何人いるのか、そして反対側では何人がオーバートレーニングして負傷したのかを観察することから、非常に明確だと思います。

適切な努力範囲で次のトレーニングを試みるシステムがFirstbeat Athleteです。フレームワークの用語であり、「RR」脈拍計から、または心拍数の手動入力によりデータをキャプチャします。次に、年齢、性別、トレーニング履歴、および徐々に増加する努力のモデルに基づいて、多くのワークアウトのための努力を推奨します。

例として、回答に記述したとおりの運動プロファイル（2ハード、3イージー）があると仮定すると、システムは次の図に示すように次のエクササイズを推奨します。

ご覧のとおり、12月6日までの最後の5つのエクササイズは、さまざまな労力と長さで行われたと想定しています。Firstbeatの努力は、トレーニング効果で測定されます。システムは12月8日、右下の隅に第九などのための光のワークアウトのための休息日、12月7日のためのトレーニングを推奨しています次に、あなたは、システムが徐々に毎週増加どのように見ることができますEPOCのハード、簡単のミックスを通じて、負荷をエクササイズとトレーニングの長さ。

1週間あたりの最適な作業は、右下の図の「グレー」ゾーンになります。

私はすべてのトレーニング（レジスタンストレーニング、ヨガ、水泳）に約5年間このシステムを使用しています。それは私があまりにもハードなトレーニングを避けるのに役立ちました。

この答えは本当に散在しています、ごめんなさい！しかし、あなたの質問は本当にバラバラです。質問を簡素化できる場合は、より良い答えをまとめてみます。

努力がどれほど最適か

この質問は、特定の目標のコンテキストがなければ意味がありません。たとえば、目標が筋力である場合、5kmのランニングは最適とはほど遠いです。ただし、目標が10 kmのレースタイムを改善する場合は、適切なペースで5 kmを実行し、トレーニングサイクルに適切に配置することが最適な場合があります。

オフィスやジムで自転車に乗ることの総利益

繰り返しますが、特定のアクティビティの利点は、目標のコンテキストでのみ役立ちます。激しいチーム練習サイクルまたは筋力トレーニングプログラムで予定された休息日に発生した場合、ジムへのサイクリングのメリットはマイナスになる可能性があります。しかし、座りがちなライフスタイルから始めて、1日を通してさまざまな方法で活動レベルを単純に上げることが目標であれば、それはプラスになる可能性があります。

どれだけ自分をプッシュすべきか

これも目標に依存します。一般的に、あなたはできる限り一生懸命自分自身をプッシュできるようにしたいのですが、多くの標準的な例外があります。始めたばかり？できるだけ一生懸命プッシュするのではなく、アクティビティを楽にします。激しいトレーニングサイクルの最中ですか？距離や速度が意図的に低下する「簡単な」日をスケジュールします。マラソンのトレーニング？あなたのベースマイルを増やすためだけの長い簡単なランニングを含める必要があります。もちろん、これらの「簡単な」ワークアウトはすべて、後でできる限り一生懸命仕事をするためのものです。

あなたが尋ねているのは、「自分の努力をどのように定量化するか」だと思います。目標、そこに到達するアクティビティを選択し、そのアクティビティで改善を追跡する必要があります。

• 重量挙げの場合：最も重いセットで持ち上げた最大重量を追跡します。より多くの担当者のためにその重量を持ち上げる場合、またはより高い重量を持ち上げる場合、より多くの努力が必要になります。
• 一定のペースでまっすぐな距離を走っている場合、負荷は、走った速度に距離を乗じたものに比例します。ペースまたは距離を増やすと、より多くの努力が必要になります。
• インターバルを実行している場合は、速度部分のペースと時間、および残りの部分のペースと時間を追跡します。スピードの部分のペースと時間を増やすか、残りの部分の時間を減らして、あなたからの努力を増やします。
• 一般的な活動レベルを上げるだけの場合は、日中に行うさまざまなことから推定消費カロリーを追跡します

目標、トレーニングの「ポイント」、および状態を追跡します。この投稿で説明されている方法は、Fahey's Fit＆Well、私自身の経験、および医学的理学療法モデルに基づいています。

1. 目標を定量化します。強さ、持久力、調整、柔軟性、および改善する予定の他の特性の測定可能なインデックスを選択します。（強さ、持久力、および調整は、それぞれコアの強さ、脚の強さ、ダンスの調整、またはテニスなどのサブグループに分けることができます。）ここでできる限り具体的にしてください。「フィットネスの目標」を検索すると役立つ場合があります。

   フィットネスの目標は、定量的で測定可能で具体的でなければなりません。たとえば、プルアップを10回実行し、15分以内に2マイル走ることができます。強くなりたいなら、おそらく100ポンドを持ち上げたいと思うでしょう。

2. 現在地を評価します。目標を設定したら、そこに到達する方法を理解する必要があります。この時点でパーソナルトレーナーと協力するか、フィットネスの目標に関して現在のフィットネス状態を独自に評価することが役立つ場合があります。

3. 次に、目標を達成するために行うトレーニングを特定します。これを行うには、ワークアウトを定量化します。ワークアウトごとに、各目標の達成に役立つポイント値を割り当てます。たとえば、30のトレッドミルワークアウトでは、特定の量の心血管持久力の「ポイント」と、脚とコアの筋力ポイントが得られます。より速く、より長く走れば、より多くのポイントを獲得できます。テニスを40分間一生懸命プレイすると、テニスコーディネーションポイントが40、心肺持久力が60、そして腕と脚の筋力とコーディネーションが40になることがあります。各トレーニングの各フィットネス目標に関連するポイントを割り当てて追跡します。

   各ワークアウトから何を得るかを判断するには、それを達成するために何をする必要があるか、およびその最中および後にどのように感じるかを考えます。息が切れた場合、トレーニングは心肺持久力を提供します。腕が燃えると、腕の強さが増します。あなたがより良いスイマーになれば、それは水泳などの調整を追加します。あなたがより多く運動し、目標を追跡するにつれて、あなたは質問に答えることができるようにポイントシステムを洗練します。

   一般的に、強度、持続時間、および担当者の増加は、10〜15日ごとに約10パーセント行う必要があります。この速度は、怪我を防ぐのに十分遅く、ほとんどの体が適応できるペースで時間をかけて蓄積するのに十分速いです。

   ワークアウト後にエネルギーを感じたままにされている場合、それは良い強度でした。あなたが疲れているか、痛みがある場合、それは多すぎました。違いを感じられない場合は、十分ではなかった可能性があります。知るには、毎日追跡し、毎週確認して調整します。

4. 毎日運動する能力を評価します。これには、栄養、ストレス、免疫、気分、およびモチベーション状態が含まれます。食事を与えられ、休息を取り、健康で、実行可能な気分で、やる気があれば、より多くのことができるようになります。これらのいずれかに当てはまらない場合は、解決する前に対処してください。

目標、トレーニングの「ポイント」、および状態を追跡したら、目標またはポイントシステムを調整する必要がある場合があります。

トレーニングを評価する場合に重要な2つの側面があります。

• 私はどれだけの努力をしていますか？
• 報酬はいくらですか？

これらは同じコインの両面であり、報酬をどのように定義するかに応じて、同じ測定値を使用する2つの根本的に異なるトレーニングスタイルがどのように等しく有効であるかを示すことができます。このコンテキストでは最も簡単なビューです。

効率=報酬/努力

報酬の定義

価値ある報酬が明確で簡潔で測定可能な目標であるかを判断するための最も便利なツール。「フィット」になりたいとは測定できません。私はこれと同じ間違いを始めました。何が欲しいのかわからなかったので、時間を無駄にし、パーソナルトレーナーが「フィット」の定義に近づけようとした時間を無駄にしました。

目標の世界の中でさえ、他の目標よりもいくつかの目標を優先しなければなりません。たとえば、50ヤードのダッシュ時間を改善するために必要な作業は、持久力を高めるために必要な作業とは大きく異なります。あなたがマラソンを走りたいなら、持久力があなたの第一の目標でなければならないでしょう。後でスピードに取り組むことも、マラソン選手としてのスピードがスプリンターほど速くなることはないという事実で大丈夫です。これらの2つの目標と相互に排他的なエネルギーの使用方法に変化があります。マラソン選手とスプリンターの両方が非常に適していますが、非常に異なる方法です。

目標がない場合、効率は定義上：0％

目標の測定方法の定義

各スポーツには、そのスポーツの範囲内で意味のある一連の測定値があります。ランニング、水泳、ウエイトリフティングなどには、すべて異なるメトリックがあります。これらの測定値に慣れて、作業を記録するときに使用してください。これは、すべてあなたの努力を追跡し、その努力があなたの目標に向かって進歩するのをどのように助けているかを測定することです。

これらの測定値に関して、目標（報酬）を表現します。

努力を評価する

プログラムを変更するたびに（努力を整理する方法）、目標に向かってより迅速に進んでいるかどうかを確認します。