この脚運動プログラムの科学的理解を運動させる

これは、これに対する追加の質問です。

膝へのストレスが少ないスクワットおよびスクワットジャンプの代わり

膝の負担を最小限に抑えるこの脚エクササイズプログラムを見つけました

http://www.wannabebig.com/training/bodybuilding/get-big-legs-with-bad-knees/

1つの運動は、例えば、半脚のスクワット半デッドリフトです。しかし、フルスクワットを行う方が良いというコンセンサスがあるようです。

フルスクワットと比較してシングルレッグ½スクワット、½デッドリフトを行う場合、膝のストレスが少ないのは事実だと思います。しかし、フルスクワットのように足全体が機能するわけではないようです。そのため、バランスの取れたワークアウトを行い、不均衡を回避するために、他のエクササイズであるシングルレッグ½スクワット、½デッドリフトを補完する必要があります。私の気持ちは正しいですか？なぜですか？科学的な証拠はありますか？

演習のリストは次のとおりです。

シングルレッグ½スクワット、½デッドリフト
前部肺
ルーマニア式デッドリフト
モンスターウォーク
シングルレッグベンチヒップブリッジ
スレッドプッシュスレッド
フォワードスレッドドラッグ
リバーススレッドドラッグ

だから私は意見には興味がありませんが、その運動プログラム、それが使用する運動、および構成についての運動科学的観点から言うことができます。特に膝の問題を避けることに関しては、筋肉の不均衡を避け、足を強化する効果については避けてください。

このプログラムをフォローするときに留意すべき重要なポイントはありますか？

私にとって、これらのエクササイズはすべてハムストリング/しわが支配的であるように思われ、大腿四頭筋を無視しているようです。これらのエクササイズが膝にやさしい場合でも、バランスの取れた脚のワークアウトを行うにはどうすればよいでしょうか？リバーススレッドドラッグは、実際にクワッドを対象とする唯一の演習のようです。しかし、私がそりにアクセスできない場合、この場合にどうすればそれをまとめることができますか？

最初に気付くのは、膝が良い場合、スクワットの運動感覚の崩壊へのリンクを含む複数の機会で述べられているように、完全な深さのスクワットはhのように安全であるということです。スクワットとスクワットジャンプは、2つの非常に異なるエクササイズです。適切なスクワットは、ランニングやジャンプよりも膝への影響がはるかに少ないです。ランニングは当初考えられていたほど有害ではないと言う研究もありますが。スクワットジャンプは、特に体重が重くなった場合、ひざに大きなダメージを与える可能性があります。

2番目に気付くのは、この記事では怪我に関するトレーニングについて説明しているということです。怪我が発生し、しゃがむこともデッドリフトもできない場合、それは世界の終わりではありません。次のような方法を見つける必要があります。

• 痛みを伴わずにトレーニングします（ただ痛いだけでなく、怪我の痛みを話します）
• 筋肉の不均衡を引き起こさないようにしてください。

最後に気づくのは、研究者は自分にとって何が面白いのか、研究に助成金を得ることができるのかを研究するだけだということです。さまざまなエクササイズ中に体に加えられるすべての力をリストする素晴らしいリソースがあればいいのにと思いますが、たとえあったとしても、次の大きな疑問はその情報をどのように適用するかです。スクワットは分析されていますが（運動学のリンクを参照）、リストされている選択肢はそうではありません。さらに、プログラミングは研究されていないため、コーチまたはあなた自身の研究に翻弄されています。良い情報がない場合、自分で実験をしなければなりません。実験には以下が必要です。

• コントロールグループ（結果を比較するもの）
• 実験計画
• 計画の実行と観測の収集
• 観察の評価

この場合、試用するプログラムを2〜3つ選択し、それぞれに少なくとも2か月間実行することをお勧めします。プログラムの1つは、スクワットをコンポーネントとして使用する従来の複合リフトプログラムである必要があります。これがコントロールグループになります。計画を作成したら、収集するデータポイントを作成する必要があります。

• 痛みのレベル、スケール1〜5、5は今停止し、1は痛みなし
• 運動する筋肉群
• ジムで過ごした時間
• 一般的な観察

可能な限り一定にする必要があるものがいくつかあります。

• あなたの食事/体重。あなたの目標はメンテナンスであり、利益を得たり失うことはありません。
• あなたが行っているコンディショニング作業の量と種類（ランニングなどを含む）

最後に、それをしてください。何日も何カ月も座って物事を分析し、前進することはできません。重要なのは、ひどい痛みを引き起こさない、できることを見つけることです。けがをした場合は、理学療法士に相談して、物事を修正する方法を見つけてください。それまでの間は、負傷が修正されるまで回避できます。

膝

膝関節が曲がります。実験と経験から、危険な運動療法は実際に膝を最大限に使用しないものであることがわかっているため、怪我防止のために曲げることは愚かです。私たちの心と体の他のものと同じように、それはそれを使うか失うかです。

片足かどうかに関係なく、ハーフスクワットハーフデッドリフトは、膝の完全な使用を禁止する既存の状態にある人のために、膝の完全な使用を避けるように設計されています。完全にしゃがむのに十分な健康な人はそうするべきです。基本的な動きと同様に、しゃがむのに十分な健康状態にない場合は、これらの問題の解決に向けて努力している間は、しゃがんだ負荷を避ける必要があります。

ハーフスクワットハーフデッドリフトを優先して、深くスクワットしたスクワットを放棄することを選択した場合、スクワットを完全に交換することは困難です。エクササイズの利点は、負荷された膝の全可動域に固有であるため、適切なソリューションはすべて膝の完全な屈曲を回避するという問題に直面します。あなたは確かにその道を行くことができますが、深い膝の曲がりはスクワットとは何か、そしてそれらが有用である理由です。

「危険な」スクワットの歴史

ブラッドシェーンフェルドの論文、スクワットの深さのバイオメカニクス（PDF）は、このトピックの歴史の優れたレビューです。

しゃがむ安全性は、特に高い膝の屈曲角度でのパフォーマンスに関連するため、一部の開業医の間では引き続き懸念事項です。深いスクワットが負傷のリスクを高めるという理論は、テキサス大学でカールクラインが実施した研究に由来します。クラインは、自己開発の測定装置を使用して、頻繁に深いスクワットを行った重量挙げ選手が、そうではなかった対照群と比較して、側副靭帯および前十字靭帯の弛緩の発生率が高いことに注目しました（8）。クラインは、平行より下にしゃがむことは靭帯の安定性に有害な影響を及ぼしたため、落胆すべきだと結論付けました。その後まもなく、

しかし、その後の研究はクラインの発見に反論し、深いしゃがみと怪我のリスクとの間に相関関係がないことを示しています（13,15,18）。実際、深いスクワットを行う人が膝関節の安定性を高めたという証拠がいくつかあります。

私が太字にした文中のそれらの参照は、以下のものです。

• マイヤーズE.選択した運動変数が靭帯の安定性と膝の柔軟性に及ぼす影響。四半期ごとに調査します。42（4）：411 – 422. 1971。
• パナリエッロR、バッカスS、パーカーJ.プロサッカー選手の膝の前後方向へのスクワット運動の効果。スポーツ医学のアメリカジャーナル。22（6）：768 – 773. 1994。
• Steiner M、Grana W、Chilag K、およびSchelberg-KarnesE。前後の膝の弛緩に対する運動の影響。スポーツ医学のアメリカジャーナル。14（1）：24 – 29. 1986

クラインの反スクワットメッセージを確認するために時間をさかのぼるには、このスポーツ図解の記事、The Knee Is Not For Bendingをお試しください。私が想像することのできない、より明白な、一見間違った仮説。その奇妙な宣言の中で：

• スクワットは「コンディショニング値がほとんどありません」。これまで重くて深くしゃがんだ人は誰もこれを言うことができませんでした。
• サッカーの膝の怪我の原因は、スクワットが選手の膝を弱めることです。これは、ゲーム自体の危険な性質とは対照的です。しゃがむチームと負傷率の高いチームの間に相関関係がないことは無視されます。

スクワットの安全性

深いスクワットの底で膝にストレスがかかることがわかりました。この応力は保護圧縮の形式であり、個々のコンポーネントの動きを減らすことで関節を安定に保ちます。シェーンフェルトから続行するには：

深いしゃがみに関連するACLおよびPCLの力の減少は、半月板、後嚢、筋肉、脂肪、および皮膚（9）。これは、膝関節を拘束するのに役立ち、屈曲角度が小さい場合と比較して、脛骨の前後の並進と脛骨の回転を大幅に減らします。したがって、靭帯構造に付与された保護効果により、スクワットの最も深い部分で荷重に対する耐性が強化されます。