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私は長距離ランナー（マラソン以上）で、レースに少しオフシーズンに入った今、筋力トレーニングをルーチンに取り入れ始めています。トレーニングの時間は仕事と家族（私の選択、優先度）によって多少制限されますが、私は平日の昼食時に毎日約1時間ほどウェイトに達しています（週末の大半を長時間のランニングに費やす必要があり、私はそれをウェイトの残りの部分として使用します）。これまでのところ（1か月後）素晴らしい成果が得られており、ルーチンに関する提案や批評を探しています。私はランニングに集中する余地は本当にありません。それが優先事項ですが、リフティングスケジュールが、利用可能な時間を最大化するように設定されていることを確認したいと思います。これが私が現在やっていることのサンプルです： 月曜日：5x5ベンチ、傾斜DB、ディップ、その後35分の簡単なランニング 火曜日：5x5スクワット、続いて45分のスピードワーク（ペースは異なります） 水曜日：5x5 OHプレス、フロントレイズ、ラテラルレイズ、続いて35分の簡単なランニング 木曜日：5x5デッドリフト、1アームDB列、あごに35分の簡単なランニング 金曜日：OH DBエクステンション、キックバック、バーベルカール、傾斜カール、それに続く35分の簡単なランニング 土曜日：ランニング（さまざま、トレイル、テンポなど） 日曜日：ロングラン（レースのスケジュールにより12〜30マイル） 体の必要に応じてランニングから休みを取り、足が気にならないようにランニングを落とすことを躊躇しません。私の食事は良好で、体重は195前後であり、測定に使用するツールによってBFは10〜15％です。ウェイトを追加してからタンパク質の摂取量を増やし、持ち上げると1日あたり100〜140gになっています。炭水化物と脂肪も良いレベルです。 私の質問：リフティングプログラムは問題ありませんか？追加/削除すべき演習はありますか？リフティングスケジュールを入れ替える必要がありますか？

8 running  weightlifting 

私は、サイズの増加と強度の増加について多くの記事を読みましたが、その違いは大きく、サイズは確かに強度に対して線形ではありません。 強さは、非常に重い低担当者に由来するようです。 繰り返しの多いサイズです。 最近、サイズ2セットと強さ2セットを試しています。たとえば、バーベルカールの場合、次のようにします。 8kgの8-10担当者。 10kgの8-10回。 16kgの4-6担当者。 可能な限り重い4担当者（4日に失敗）。 このタイプのトレーニングは効果的ですか、それとも一度に1つのことに固執する必要がありますか？ 持ち上げることができる重さの点で多くの高原を突破しているように見えますが、サイズの増加が遅くなったのではないかと考え始めています。 具体的には質量増加を目標にして、このアプローチはより高い重量範囲でより重い重量を持ち上げることができることにより、より多くのサイズを採用するでしょうか？8-10の3-4セットに固執するセッションごとに余分なウェイトを追加するのは難しいと思いました。繰り返しますが、私は4回の高い繰り返しの完全なセットに固執している間に持ち上げることができるはるかに遅い体重の増加が実際に時間の経過とともに私にもっと利益をもたらすかどうかわかりません。

8 weightlifting  strength  muscle-mass 

目標の担当者数を適切な形で満たすことができるように、ある量のウェイトを使用するように言われるのをよく耳にします。一方で、私がYouTubeで視聴しているすべての動画は、人々が大きくて重いウェイトを取り、腕を少し振ったり、後ろを少し曲げたりして、足と腰を使って助けていることを示していますウェイトを持ち上げます。それでも、ネガティブの間、体重をほぼ完全にコントロールできるようになるまで、速度が低下します。 AthLEAN-XのJeff Cavaliere氏によると、質問を締めくくる前にもう1つ指摘しておかなければならないことがもう1つあります。これは、繊維の裂傷の主な原因であるエクササイズの部分が否定的であるということです。彼はこれを説明する例を示し、輪ゴムのような私たちの繊維について考えるように言います。ラバーバンドを収縮してもあまり起こりません。しかし、それを伸ばすと、やがて破れます。本質的には、エクササイズのネガティブな部分で何が起こっているかにより、繊維が以前よりも強く成長することができます。 以上のことをすべて踏まえた上で、ネガを完全に制御できる限り、ポジの正しいフォームから揺らいでも大丈夫なのでしょうか。

8 weightlifting  strength  form 

簡単に 私のデッドリフトは素晴らしく、スクワットは嫌です。デッドリフトをそのままにしながら、3x5の重量をどんどんしゃがみ続けたいです。スクワットに集中できるように、最小限のトレーニング時間と回復リソースでデッドリフト力を維持するための最良の方法は何ですか？ 細部 私は男性で、身長は5'10 ''で、体重は約170〜175ポンドですが、180または185に移動するように取り組んでいます。かなり良い食品品質を保ちますが、ランチでは時々食べ不足です。 私は最近、デッドリフトを385x2でPRし、300年代半ばにハードセット5をヒットできます。私のフロントスクワットはプライマリです：フォームの問題と、それが必要ないと思うので、私は現在、バックスクワットに取り組んでいませんが、バックグラウンドでは、担当者、おそらく最大で240程度にスクワット225をバックできます。私のフロントスクワットは、3セットの5を実行することで、約165から215にうまく進み、他のすべてのワークアウトで体重が増加しました。一度か二度私は3x5に卒業する前に3x3ワークアウトを強いられました。これらのミスは、予定どおりに愚かに体重を増やすことと相まって、回復の悪さが原因でした。 私は週に2〜3回持ち上げ、柔道、適度なハイキングと水泳、スプリント、またはUltimateを週に2〜4日行います。リフティングセッションは現在次のように行われます。 45または95で始まり、作業重量で3x5までの最大50ポンドのステップを踏むフロントスクワット デッドリフト、145または215から始まり、315〜350の範囲で5つまで、または350〜380の範囲で2つまたは3つまで、最大70ポンドのステップを踏みます。 片腕オーバーヘッドケトルベルプレス、50ポンド、3x5または5x5 さまざまで、それほど激しいものではないその他のもの 私が探しているのは、他のリフトに取り組んでいる間、デッドリフトやその他の主要なバーベル運動を特定のレベルに維持することを説明するプログラムです。私の目標は、体がスクワット強度に向けてより多くの回復リソースを使用できるように、300秒間の上昇を維持するためのデッドリフトの最小量です。ただし、デッドリフトをそのまま維持するとスクワットを改善しやすくなると思うので、これを求めています。それが間違っている場合は、教えてください。代わりに何を修正するか教えてください。

8 weightlifting  strength  squats  deadlifts 

友人が私と一緒に運動し始めています。通常、私たちはデッドリフト、スクワット、そして上半身のプッシュとプルを行います。ただし、私の友人は、あらゆる範囲のモーションデッドリフトに必要な柔軟性に欠けているようです。 45ポンドのオリンピックバーでは、標準直径のバンパープレートを使用しています。バーをつかむと、丸い腰椎またはデッドリフトグリップスクワットが発生し、バーが膝の周りにS字カーブを作ります。これらはどちらも理想的ではありません。 通常のデッドリフトに進行する、どのような運動に置き換えることができますか？当面の間は、柔軟性と負荷の増加（デッドリフトのような）を探しています。

8 weightlifting  deadlifts  flexibility 

StrongLiftsプログラムでは、1x5をデッドリフトするだけで5x5を誤って実行してしまったことを忘れてしまいました。これは私の回復に悪影響を及ぼしますか？次のワークアウトB中に次のデッドリフトをスキップする必要がありますか？

8 weightlifting  deadlifts  stronglifts 

セット間の休憩時間を短くする利点は何ですか？30秒間休憩するのではなく、1分間休憩した場合に1、2回余分に担当できる場合、どちらがより効果的ですか？

8 weightlifting  strength  muscle  rest 

私の重量挙げ回路を行う前の最も効果的なウォームアップは何ですか？ トレーニングウェイトで作業する前に、楕円形のクロストレーナーで10分間行うか、軽量のセットを使用してウォームアップした方が良いですか？

8 weightlifting  warm-up 

私が理解しているように、次の3つの主な理由により、重量物を持ち上げるときは重量物を持ち上げる靴を着用することをお勧めします。 重量挙げシューズでは、通常のトレーニングシューズよりも圧縮が少ない より「直立した」位置のためのより好ましい角度（確かにより多くの腰の前方位置） 足の一般的なサポート 持ち上げることによる私の目標の1つ（バーベルオリンピックスタイルの持ち上げを指します）は、手と手首の筋肉組織と結合組織を強化することです。そのため、持ち上げるときにラップや手袋を着用しないことを選択します。これは、ある時点で安全に持ち上げることができる量を制限することを想像します（ただし、しばらくはそうではありません）。 拡張により、サポートされていない足から得られる足、足首、およびすねの筋肉の発達があるのだろうか。 誰もこれを試しましたか？靴なしの重量挙げに乗り出さないという説得力のある理由はありますか？重量挙げシューズの最初の機能は生のかかとによって提供され、3番目の機能は素足でのランニングと同じ注意事項の対象となるようです。 私は特に、靴なしでリフティングを試してみて、彼らの考えを与えてくれる経験豊富なリフターから話を聞くことに興味があります。

7 weightlifting  barefoot 

私は、できる限り多くの筋肉量を増やすことを目的として、過去4か月間、めったに1日欠席することなく、週5日間ジムに行ってきました。約3週間前までは、スクワットを除くすべてのワークアウトで持ち上げることができた重量を増やすことができましたが、スクワットはまだ20kgで止まっています。私は、主に四頭筋、胸、上腕三頭筋、および背中で、合理的な利益に気づきました。 私は今、体重を増やすことができず、前のセッションで完璧に持ち上げることができた重量と比較して、持ち上げている重量を減らす必要さえあったことに気付きました。たとえば、私が始めたとき、ケーブルマシンを使用してわずか14kgで10連の力を10セット3回行うことができ、約3〜4週間前に同じボリュームを24〜26kgで行うことができました。しかし、最後の2〜3週間は苦労し、最後のセットでは19〜21 kgに減らさなければなりませんでした。私は、足、背中、胸など、ほとんどの筋肉群で同じ問題に気づきました。 当然のことながら、これは少しがっかりさせられますが、数週間遅れているように感じるのが一般的かどうかはわかりませんが、ジャンプして戻って再び利益を得ることになるか、何か間違ったことをしているのでしょうか。 これは、以下の私の現在の毎週のルーチンです。すべてのトレーニングで10セットを3セット実行します。一部のワークアウト（アスタリスクでマーク）は、セットごとに体重を増やし、最後のセットの8回目または9回目の繰り返しで失敗することがよくあります。すべてのワークアウトは、完了した順にリストされています。 日曜日：足 - Squats - Leg Press* - Superset Leg Curl and Leg extension - Moderate intensity bike for 15 mins 月曜日：上腕三頭筋と上腕二頭筋 - Bicep curls with cable machine and straight bar* - Tricep pull down with cable machine and the rope* - "21's" (though I do …

7 weightlifting  muscle-mass 

私は2年間トレーニングを行っており、筋肉を発達させようとしています（体力鍛錬のため、筋力トレーニングのためではありません）。 そのためには、筋小細胞肥大にもっと取り組むべきだと読みました。周期的手法に基づいたトレーニング計画を立てているので、基本的な概念を理解したいと思います。 今日まで、私は筋肉を発達させて大きくするために、1-5人の担当者でも可能な限り体重を増やしてトレーニングする必要があると考えていました。 今日、私は筋小細胞肥大を発症または治療するためには、低強度で低強度で、より多くの担当者（8-12）およびより多くのセット（3-5）でトレーニングする必要があることを読みました。私は正しいですか？ 私が正しく理解し、周期化法を使用していて、最初の月に1 rmで強度の70％から75％を使用している場合、これは私がバルクする段階ですか？そして、2か月目には、1 rm以下で強度の75％から85％を使用しているので（1 rms以下、高強度および低音量）、強度に取り組みますか？ 筋小細胞肥大に対してできる限り多くの作業を行うために、私が使用すべき最良の歯周化法の区分は何かを理解したいと思います。 どうもありがとうございました ！！！

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私が一緒に仕事をしているパワーリフターからこれを何度も聞いてきました。 私の頭の上では、スクワット、デッドリフト、ベンチプレスは、ほとんどすべての主要な筋肉群を本当に対象とする3つのエクササイズだと思います。また、チンアップ/プルアップを推奨し、きれいにして押します。 すべての主要な筋肉群を打つためのこれら3つのエクササイズ（スクワット、デッドリフト、ベンチプレス）についてあなたはどう思いますか？また、他に推奨するエクササイズはありますか？

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運動能力を向上させるために、筋力トレーニングからパワートレーニングに移行しています。具体的には、プログラムにクリーンでジャーク（現時点ではスナッチなし）を追加しています。オリンピックの重量挙げに参加するつもりはありません。むしろ、オリンピックリフトを使用して出力を向上させています。 したがって、Rippetoeの（卓越した）スターティングストレングスのパワークリーンの概要を超えたオリンピックリフトについての説明が必要です。私は自宅でトレーニングしているので、対面式のコーチングに加えて、将来のクリーン、ジャーク、ひょっとするとスナッチについての参考資料として本やDVDを入手したいと思います。どのソースに注目すべきですか？

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多くの店がフリースタンドスクワットホルダーを販売しています。接続されていないため、バランスが崩れるようです。また、実際の安全システムも提供していません。 使用しても安全ですか？それで、実際にそれらをどのくらいの重量まで使用できますか？メーカーが説明した最大重量を考慮していませんが、実際に使用しても安全なものは何ですか？ この質問は、運動後または失敗時に体重を実際にキャッチする必要がある家庭での使用に関連しています

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私が筋肉トレーニング理論を正しく理解していれば、筋肉にストレスをかけ、しばしば筋肉を微視的に引き裂き、回復プロセスがあなたを強くすることを期待します。極端な単純化を許してください。 筋肉繊維の裂傷は、痛み、遅発性筋肉痛としても知られています。ストレスが増えると、涙が多くなり、痛みが増します。 筋肉にかかるストレスの量と、その後筋肉をより強く再構築する生理学的反応との間に関係はありますか？言い換えれば、私がひどい痛みを感じるとき、「まあ、これは良い兆候だ」と言うか、「ああ、悲しみ、私は行き過ぎだ」と自分自身に告げるべきですか？

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