ウェイトトレーニングを効果的に継続するための一般的なアドバイス

私は、できる限り多くの筋肉量を増やすことを目的として、過去4か月間、めったに1日欠席することなく、週5日間ジムに行ってきました。約3週間前までは、スクワットを除くすべてのワークアウトで持ち上げることができた重量を増やすことができましたが、スクワットはまだ20kgで止まっています。私は、主に四頭筋、胸、上腕三頭筋、および背中で、合理的な利益に気づきました。

私は今、体重を増やすことができず、前のセッションで完璧に持ち上げることができた重量と比較して、持ち上げている重量を減らす必要さえあったことに気付きました。たとえば、私が始めたとき、ケーブルマシンを使用してわずか14kgで10連の力を10セット3回行うことができ、約3〜4週間前に同じボリュームを24〜26kgで行うことができました。しかし、最後の2〜3週間は苦労し、最後のセットでは19〜21 kgに減らさなければなりませんでした。私は、足、背中、胸など、ほとんどの筋肉群で同じ問題に気づきました。

当然のことながら、これは少しがっかりさせられますが、数週間遅れているように感じるのが一般的かどうかはわかりませんが、ジャンプして戻って再び利益を得ることになるか、何か間違ったことをしているのでしょうか。

これは、以下の私の現在の毎週のルーチンです。すべてのトレーニングで10セットを3セット実行します。一部のワークアウト（アスタリスクでマーク）は、セットごとに体重を増やし、最後のセットの8回目または9回目の繰り返しで失敗することがよくあります。すべてのワークアウトは、完了した順にリストされています。

日曜日：足

- Squats
- Leg Press*
- Superset Leg Curl and Leg extension
- Moderate intensity bike for 15 mins

月曜日：上腕三頭筋と上腕二頭筋

- Bicep curls with cable machine and straight bar*
- Tricep pull down with cable machine and the rope*
- "21's" (though I do "15's" i.e. 5 halves, 5 full and then 5 upper curls with the easy bar)*
- Skull crushers with the easy bar on a flat bench*
- Concentration curls*
- Tricep overhead extensions*

火曜日：休憩

水曜日：肩と上腕二頭筋

- Shoulder press
- Side shoulder raises
- Forward shoulder raises
- Upright rows*
- Bicep curls with cable machine and straight bar*
- "21's" ("15's" same as Monday)*
- Concentration curls

木曜日：胸と上腕三頭筋：

- Dumbbell bench press (flat)
- Dumbbell bench press (incline)
- Dumbbell bench press (decline)
- Tricep pull down with cable machine and the rope*
- Skull crushers with the easy bar on a flat bench*
- Tricep overhead extensions*
- Flys (flat)
- Flys (incline)
- Flys (decline)

金曜日：背中と肩

- Lat pulldown
- Cable rows (upper back)
- Deadlifts*
- Rows with the easy bar*
- Shoulder press
- Side shoulder raises (while lent over on a bench)
- Rotator cuffs

土曜日：休憩

私がこれまでうまくいったと言ったように、ウェイトトレーニングの初心者から離れるにつれて、各筋肉群に費やす週の量を減らして強度を上げる必要があると聞いたと思います。多分それは私が間違っているところです（上記を見て、私は足と背中を除いて各グループでかなり多くのことをしています）。私が間違っているかもしれないと思ったもう一つのことは、すべてのトレーニングで3x10です。ベンチプレスのような大きなワークアウトのいくつかを推測しているので、8人の担当者になり、少し重くすることができます。

5x5 Strongliftsのようなルーチンを見てきましたが、筋力を高めるために深刻な重量挙げをする前に初期強度を獲得したいと考えている絶対的な初心者にはより適しているようです。

たぶん自分のルーチンを完全に変更する時が来たかもしれませんが、それから何が「変更」を構成するのかわかりません-単に日を入れ替えて別のセットを追加できるのか、完全に新しいトレーニングが必要なのか。たぶん、私は物事を行う順序を変更してみるべきです、私にはわかりません。

私が下している著しく悪い決定があれば、私に知らせてください。確かに、ウェイトトレーニングについての記事や本を深く掘り下げたわけではなく、まともな利益を生み出していることに気づいたことや、競合なしで隣同士でできるグループに基づいて上記の構造を作りました腕と私の二頭筋の隣に破壊されていた）。私はあまりにも多くが起こっていると感じていますが、やはり私は専門家であることに近いわけでもないので、私にはわかりません。

8セットを4セット試す必要がありますか？できるだけ重くするのをやめ、重りの上に座って、失敗することなくすべての担当者を快適に仕上げることができますか？たぶん、武器のような異なるグループにスーパーセットを試してみるべきですか？初心者から中級の重量挙げ選手へと私を押し進めるアドバイスは大歓迎です。

結果についての最初の本当に奇妙なことは、スクワット数です。しゃがむことができる以上にカールするのは不自然であり、それは穏やかにそれを入れています。スクワットは、おそらく一般的な強さの最も重要な単一のベンチマークであり、スクワットを20kgで上げることができない場合は、パズルのピースのロックを解除することに集中する必要があります。

正直に言うと、20kgのスクワットで初心者のカテゴリーに入ります。あなたが37年間しゃがんでいても、バーをしゃがむことができれば、あなたは初心者であり、Starting Strength-タイプ初心者ゲインプログラムはまだあなたのためです。私はまだ初心者獲得プログラムに参加しており、まだ進歩しており、体重80kgで150kgをしゃがみます。

あなたは初心者なので、「分割」をしてはいけません。最高のリフティングプログラムは、回復の可能性を最大化するプログラムであり、初心者は1日おきに全身ルーチンから回復できます。

特定のプログラムに関しては、実際に考え直す必要はありません。ストレングスストレングス、またはストロングリフト5x5（SSの劣ったクローンですが、目的には適しています）、またはその他の「線形進行」プログラムが最適です。明確にするために、これらのプログラムは「深刻な筋肉増加」を生み出します。それらは「筋肉増強前」のプログラムではありません。彼らは単に初心者のための強さと質量を得るための最良の方法です-それはあなたを意味します。

プログラムを大幅に簡素化する必要があります。レッグプレス、レッグカール、および「カール」と言う他のすべてのエクササイズを取り除きます。たとえば、ボディビルダーのルーチンなどには場所がないとは言いませんが、あなたにとってはまったく不要です。ケーブルマシンで何かを取り除き、代わりにディップとプルアップを行います。スクワット、デッドリフト、ショルダー＆ベンチプレス、ディップ、プルアップのみが必要です。これら6つのエクササイズだけで作業すれば、非常に大きな利益を得ることができます。現時点ではシンプルが最適です。

最後に、3〜5の範囲の担当者は、筋力向上に最適です。5〜8の範囲の担当者は、強度の最大化と肥大の最大化（別名サイズ）の間の良いトレードオフと見なされます。8〜10の範囲の担当者がサイズに最適です。より低い、より重い担当者の範囲は、中枢神経系を訓練して、コマンドでより完全な活性化を行うのに役立ちます。初心者のときは3〜8の範囲で何かをすべきだと思います。なぜなら、あなたは何があっても大きな利益を得て、その中枢神経系も鍛えたいと思うからです。ほとんどの線形進行プログラムは、主に5と3を規定しています。