初心者が定期的なデッドリフトを行うのに十分な柔軟性がない場合、初心者が使用すべき代替手段は何ですか？

友人が私と一緒に運動し始めています。通常、私たちはデッドリフト、スクワット、そして上半身のプッシュとプルを行います。ただし、私の友人は、あらゆる範囲のモーションデッドリフトに必要な柔軟性に欠けているようです。

45ポンドのオリンピックバーでは、標準直径のバンパープレートを使用しています。バーをつかむと、丸い腰椎またはデッドリフトグリップスクワットが発生し、バーが膝の周りにS字カーブを作ります。これらはどちらも理想的ではありません。

通常のデッドリフトに進行する、どのような運動に置き換えることができますか？当面の間は、柔軟性と負荷の増加（デッドリフトのような）を探しています。

あなたはデッドリフトをバーを地面から高く上げて開始することができます-最も低いラック設定で、またはバーベルを積んだプレートが水平プレートのスタック上に置かれている状態で。

Pavel Tsatsoulineは、Power to the Peopleでこのアプローチを提唱し、以前は「ヘルスリフト」と呼ばれていたと述べています。

重い重量の下でしゃがむと、すぐにハムストリングの柔軟性が高まることがわかりました。

誰もが従来のデッドリフトのために構築されているわけではありません。それが柔軟性の問題によるものか、単純にそれらがどのように構築されるかのジオメトリによるものかどうかにかかわらず、従来のデッドリフト開始位置にしゃがむことはまったく機能しません。このカテゴリに分類される一般的な人々のグループは、長い脚を持つ人々です。別の一般的なグループは、腕の短い人々でしょう。それらをまとめると、あなたは大きな問題を抱えています。

私が見た中で最高の選択肢は、相撲デッドリフトです。

• 足を広げます
• 足の間に手を伸ばしてバーをつかみます
• スタンド

あなたはそれについての別の記事をここで見ることができます。

私はルーマニアのデッドリフトを検討しました。それらは上から始まり、ハムストリングが許す限り下がるだけなので、高さの問題は回避されます。

それらは相撲のデッドリフトやレイズドプラットフォームのデッドリフトのような重い負荷を許容しませんが、ハムストリングの柔軟性（および強度も）を急速に向上させることがわかりました。

私は今、力と機動性に欠けている初心者のために、デッドリフトは体重の仕事に取って代わられるべきだという意見です。順番に、研修生は彼らができることを証明する必要があります：

1. スーパーマン、勃起棘の制御を実証し、発展させるために...
2. 臀筋、ハムストリング、脊柱起立筋などの肥大、持久力、および強さのための、重み付けされていない背もたれ（機器がある場合、または機器を製造できる場合）-8〜12のセットから始め、研修生ができるときに続行3 12セットは、セット間で1〜2分休むことなく...
3. 加重バックエクステンション-8〜20の3セット。〜10ポンドから始めて、〜50のセットを実行できる場合は次に進みます...
4. ルーマニアのデッドリフト、その訓練生にとって可能な最大の可動範囲を通じて外部負荷に対して脊椎を支えながらヒンジ運動を練習するために-ここでかなりの柔軟性が達成されたら、訓練生はメインイベントに進むことができます...
5. デッドリフト！

訓練生が5組の体重を超える負荷を使用してこのエクササイズに慣れたら、パワークリーンなどのオリンピックムーブメントを導入する良い機会です。