良いニュースは、目標を達成する方法が複数あるということです。つまり、一定の範囲内で異なる2つの答えを得ることができ、両方とも正しいことを意味します。要するに、「ベスト」はありません。関連する質問彼のコメントでにリンク@Informafickerこの会話に適用されます。
また、多くの成功したボディービルダーが他のスポーツとトレーニングを横断していることを理解することも重要です。2つの例は、Frank ZaneとArnold Schwarzeneggerです。フランクは主にパワーリフターであり、アーノルドは主にボディービルダーでした。しかし、彼らは両方とも一緒に訓練し、互いのスポーツで訓練しました。フランク・ゼーンは背の低い男の獣であり、彼の小さなフレームでアーノルドを追い抜くことができました。しかし、アーノルドはあらゆる次元ではるかに大きかった。彼らが強調したことと、他のスポーツにどれだけの時間を費やしたかには違いがありました。フランクはより良いパワーリフターであり、アーノルドはより良いボディビルダーでした。彼らは非常に強く、非常に成功していました。
私がこれを述べた理由は、四半期ごとに達成したい目標で1年間トレーニングすることを考えるのが便利だと思うからです。私の例では、私は主にパワーリフターですが、今年の最初の四半期は「ベースビルディング」と呼ばれることをするのに費やされました。それは形とプロポーションにこだわることなく、本質的にボディービルです。言い換えれば、大きくなるだけです。今四半期は、これまでに蓄積した筋力と筋肉を維持しながら、脂肪を減らすことに焦点を当てています。次の四半期は強さを増し、私の次の競争に備えます。そして、このサイクルはしばらくの間同様です。
建物サイズ
私がこれに使用したプログラムは「Big-15」と呼ばれていました。これは、Paul Carterが時間の経過とともにDogg Crapトレーニングを編成した方法です。プログラムの基本構造は次のとおりです。
- 6週間、あなたは同じ体重にとどまります
- 週6セッション、大3、小3。
- ラウンドロビンスタイルを交互にした4つの大きなセッション。上半身2日と下半身2日。私の場合、上半身にはベンチプレスとネックプレスの後ろ、下半身にはスクワットとルーマニアのデッドリフトを選択しました。
- 上半身で10回（約77％）、下半身で12回（約73％）の体重から始めます。
- メインの全出力が失敗に設定された（実際にほぼ失敗に終わった）後、1分以内に半分の担当者に2回目の設定を行いました。
- 各セッションは、前回行った担当者の数を超えようとします。
- 小規模セッションは、基本的に2つの主な焦点（パイプ（上腕二頭筋/上腕三頭筋）と腹筋、肩と腹筋）を交互に行います。これらは非常に軽量な100 repセッションでした。例：5x20。
ずっと気分が良かった。ボリュームに埋もれているとは感じませんでした。また、明るい日は、多くの血液がそのエリアを流れるようにすることで、私の関節を幸せに保つのに役立ちました。このトレーニングは私の上半身に素晴らしいことをし、腸が同じサイズにとどまるように胸と腕を増やしました。6週間の終わりに、新しい10または12 rep maxに高い重みを使用します。これは非常にうまくいきました。従来のパワーリフティングトレーニングではありませんが、私は安定した80％または「3」の世界に住んでいました（他の答えを参照）。
それが訓練する唯一の方法ではありませんが、それが機能した理由があります。冒頭にリンクされている関連する質問には、体がトレーニングの種類にどのように適応するかを示すいくつかのグラフがあります。
- 1-3担当者：主に筋原線維肥大。強度を構築するために使用されます。
- 4〜6人：中間層で、筋原線維肥大と筋原形質肥大の両方を形成します。高い範囲ではありませんが。
- 8〜15人：主に筋小胞の肥大（サイズ）。
- 16-担当者：主に筋持久力。サイズと強度は実際には影響を受けませんが、より多くの作業能力を構築できます。
担当者の範囲も、使用できる重量に影響します。Rep Maxの計算にはいくつかの方法があり、それぞれに長所と短所があります。それらを使用して実際の1 Rep Max（1RM）を計算しようとすると大雑把になりますが、5 rep maxまたは10 rep maxを計算するためにそれらを使用するとかなり便利です。一番下の行は、5 rep maxと1 rep maxを比較すると、その一定の割合（+/-数パーセント）であるということです。
- 1〜3人の担当者には、90％以上を使用できます。
- 4〜6人の担当者には、80〜90％を使用できます
- 8〜15人の担当者には、70〜80％を使用できます
- 16人以上の担当者の場合、70％未満（20人の担当者の場合は約65％）
プログラムがその8〜15担当者の範囲で複数のセットを必要とする場合、累積疲労を考慮して最大値から最大5％を引き離す必要があります。10 rep maxが77％であるが、5セット行う必要がある場合、maxの72％を使用します。それは多くの数学のように聞こえますが、しばらくすると、あなたは体重を感じ、あなたがする必要のある仕事の量に合っているかどうかを知ることができます。短くなった長い話は、プログラムの担当者があなたがどれだけ重く持ち上げることができるかを指示するということです。
プログレッシブオーバーロード
改善し続けるには、あなたがしている仕事を増やす必要があります。それは、より多くの重量、より多くの担当者、より多くのバーの速度などの形をとることができます。一番下の行は、あなたがいる場所に到達するためにあなたがしたことはサイズ/強度の増加を維持するのに十分ではないということです。
さらに、身体は周期的に適応します。トレーニングストレスを経験すると、体は疲労し、それを補うために働かなければなりません。それはそれ自体よりも再構築することで応答します。少なくとも理想的な世界では。以下は考慮すべき別のチャートです。
基本的に、軽すぎるトレーニングはトレーニングに最適なスーパーコンペンセーションを与えません。あなたは実際に自分自身をあまりにも強く押し込んだ後に訓練します。これが、ワークアウトの評価を推奨する理由です。80％の日（平均日）はまともです。-10％の日は、スーパーコンペンセーションカーブの最下部になります。心配することは何もありませんが、絶対に余分なことはしないでください。その後、+ 10％の日は避けられません。秘Theは、これらの+ 10％の日には夢中にならないことです。
これらの80％の日を十分につなぎ合わせて、+ 10％の日には夢中になる誘惑に抵抗すれば、その最適なトレーニング曲線にとどまるでしょう。
建物強度
これはあなたの明確な目標ではありませんが、ボディービルトレーニングから利益を得ることができるのと同じように、最大1年で最大4分の1の筋力トレーニングアプローチの恩恵を受けることができます。強度強調は次のようになります。
- 大半の時間は4〜6担当者の範囲内です
- 1〜3 repの範囲に達するピーク。
- 複数のセットで、5RMまたは3RMを大きく下回る割合。
これらのプログラムは、ボディービルのプログラムと同じくらい多様です。考えは強さを構築することであるので、ボディービルの仕事でより重く働き、さらに大きくなることができます。それは基本的にフランク・ゼーンとアーノルド・シュワルツェネッガーがしたことです。彼らのトレーニングの大部分は、彼らが最も重要だと考えるものに焦点を合わせて費やされましたが、それぞれのメリットを得るためにクロストレーニングされました。
筋原線維および筋形質肥大とは
筋原線維肥大は、実際に収縮するタンパク質ペアの増加です。これらの人はあなたを強くし、より多くの重量を持ち上げるのです。
筋形質肥大は、筋肉内のエネルギーサポートシステムの増加です。エネルギーサポートシステムは、収縮タンパク質のペアよりも多くのスペースを占有し、筋肉の質量を増やします。そして、体重をより長く持ち上げるのに役立ちます。
完全に盲目的に一方に焦点を合わせると、パワーリフティングまたはボディービルのいずれかで得られるゲインの量が制限されます。225ポンドを1ダース数回ベンチするのと同じように、300 +ポンドを1回ベンチプレスするには多くのエネルギーが必要です。
最後の言葉
目標を設定し、目標を達成するために必要な種類の作業を行います。自分自身をプッシュしますが、残留疲労に注意してください。優れたプログラムはあなたを押してから、呼吸をさせるための相対的な休息を提供します。読み込みフェーズ（または蓄積フェーズ）は、ボリュームを構築することです。ボリュームワークは累積疲労レベルに影響を与える可能性があるため、時間制限があります。その後、より少ない音量でより強度に基づいた作業に切り替えると、疲労を管理し、来るスーパーコンペンセーションを活用できます。その後、相対的な休息が必要になります。
時々、重りを破壊する衝動に抵抗するのは簡単ではありません。しかし、私は昨年、その教訓をかなり痛々しく学びました。私はついにマイルストーンスクワットに到達し、私の素朴さでロシアのスクワットプログラムを使用して次のマイルストーンを達成しました。問題は、プログラムが重すぎて、自分のエゴが原因でそのプログラムを終了できなかったことです。プログラムは、正しく使用する方法を知っていれば機能しますが、私はそうしませんでした。ボリュームの下に埋もれてしまい、最終的な結果は、プログラム後は以前よりも衰弱したということでした。その愚かさのために、私の競争スクワットは私のマイルストーンスクワットよりも低かった。その穴から抜け出すのに長い時間がかかりました。
選択したプログラムは、書かれたとおりに実行すれば機能しますが、エゴをそこに入れないでください。週のどの日を処理できるか、つまり80％の重量を考慮してください。これらを使用して開始します。そのピリオダイゼーションプログラムの完全なサイクルを1回実行した後、それを微調整する場合は、どこでトレードオフを行うかがわかります。