サイズ2セット、強度2セットで効果はありますか？

私は、サイズの増加と強度の増加について多くの記事を読みましたが、その違いは大きく、サイズは確かに強度に対して線形ではありません。

• 強さは、非常に重い低担当者に由来するようです。
• 繰り返しの多いサイズです。

最近、サイズ2セットと強さ2セットを試しています。たとえば、バーベルカールの場合、次のようにします。

• 8kgの8-10担当者。
• 10kgの8-10回。
• 16kgの4-6担当者。
• 可能な限り重い4担当者（4日に失敗）。

このタイプのトレーニングは効果的ですか、それとも一度に1つのことに固執する必要がありますか？

持ち上げることができる重さの点で多くの高原を突破しているように見えますが、サイズの増加が遅くなったのではないかと考え始めています。

具体的には質量増加を目標にして、このアプローチはより高い重量範囲でより重い重量を持ち上げることができることにより、より多くのサイズを採用するでしょうか？8-10の3-4セットに固執するセッションごとに余分なウェイトを追加するのは難しいと思いました。繰り返しますが、私は4回の高い繰り返しの完全なセットに固執している間に持ち上げることができるはるかに遅い体重の増加が実際に時間の経過とともに私にもっと利益をもたらすかどうかわかりません。

それは可能で効果的ですが、私は最初に複合運動を使用して強度を追求し、次により具体的な肥大を推奨します。これの主な理由は疲労管理です。重いセットによって引き起こされる疲労は、他の方法よりも長く軽いセットに影響を与えません。

Wendler 5/3/1プログラムは、このアプローチを中心に構築されています。強度の部分が最初で、1〜5回の作業セットが3つあります。トップセットは、プログラムされた重量でできる限り多くのものです。筋力トレーニングを行った後、肥大のために10セットを5セット追加します。プログラムを完了するには、運動性とコンディショニングにも取り組みます。

このアプローチは、小さな分離タイプの動きよりも、筋力トレーニングに使用される重い複合的な動きの方がはるかにうまく機能することがわかります。

• ベンチ、スクワット、デッドリフト、プルアップ、ディップなどの複合的な動きはすべて、複数の筋肉グループに影響を与えます。その事実のために、それは活性化されているすべての筋肉を強化するのにより効果的です。
• カール、上腕三頭筋の伸展、胸のハエなどの隔離運動は、肥大の影響や関節の健康のためにボリュームで行うのが最適です。

要するに、孤立運動で使用される小さな筋肉は、それだけで強くなるだけです。あなたの心と体がより重い体重に同意するために、心は体の残りがそれを処理できることを保証されなければなりません。デッドリフトがグリップできるものによって制限されるのは、このためです。あなたがバーを握ることができないと思うならば、心は休憩を置きます、そしてこれは不随意の反射です。複合動作は複数のグループの筋肉を処理するため、分離作業に戻ると、より高いウェイトでそれを行うことができます。

代替アプローチも機能します。これは、ヘプバーンルーチンが物事を分割する方法に似ています。本質的には数か月間、主に筋力に取り組み、それ以上進歩できない場合は、数か月間肥大に切り替えます。そして代替。

私は個人的に、同じセッションで筋力と肥大の仕事をすることを好みます。どちらもより強くなるために必要です（私の目標）。それは、いつでも強調したいものに入る作業の割合を調整することだけの問題です。

もう1つ注意点があります。1つのset / repスキームだけにこだわらないでください。時には、高原にぶつかっているときに、アプローチを変える必要があります。場合によっては、セットまたは担当者を追加する必要があります。その他の場合は、セット/担当者をカットして、体重を増やします。

これをバランスさせる簡単で効果的な方法は、ベースラインのセット/レプスキームから始めることです。たとえば、3x8にすることができます。同じ重量を維持し、4x12まで作業してみてください。それを打ったら、使用している重量を増やし、3x8からやり直してください。

私はあなたにとってそれを最も簡単にするために、ウェンドラー5 3 1やスターティングストレングスのような人気のあるプログラムのいずれかを少なくとも6か月間続けて、どのように結果が好きかを確認する必要があります。スターティングストレングスは、強くて大きくなることに関して、あなたの投資に最大の効果をもたらす大きなリフトを学ぶ良い方法です。これらのプログラムはどちらも、進行方法や、ワークアウトをカスタマイズして、ケースのサイズなど、目的の結果を得る方法を教えてくれます。

たとえば、Wendler 5 31には、現在の筋力レベルに基づいた主な筋力コンポーネントがあり、その後、希望する結果に合わせてカスタマイズできる補助エクササイズがあります。「Big But Boring」では、1日のメインリフトの最大トレーニングの50％以上で10セットを5セット実行することを規定しています。たとえば、スクワットの日に、スクワットを規定のウェイトで行ってから、より低い強度で5セットの10スクワットを行います。

メインリフトの実行方法を学び、プラグアンドプレイできるプログラムを用意するために、これらのプログラムの両方をお勧めします。あなたはグーグル経由でそれらを見つけることができます。