長距離ランニングのための筋力トレーニングの提案

私は長距離ランナー（マラソン以上）で、レースに少しオフシーズンに入った今、筋力トレーニングをルーチンに取り入れ始めています。トレーニングの時間は仕事と家族（私の選択、優先度）によって多少制限されますが、私は平日の昼食時に毎日約1時間ほどウェイトに達しています（週末の大半を長時間のランニングに費やす必要があり、私はそれをウェイトの残りの部分として使用します）。これまでのところ（1か月後）素晴らしい成果が得られており、ルーチンに関する提案や批評を探しています。私はランニングに集中する余地は本当にありません。それが優先事項ですが、リフティングスケジュールが、利用可能な時間を最大化するように設定されていることを確認したいと思います。これが私が現在やっていることのサンプルです：

• 月曜日：5x5ベンチ、傾斜DB、ディップ、その後35分の簡単なランニング
• 火曜日：5x5スクワット、続いて45分のスピードワーク（ペースは異なります）
• 水曜日：5x5 OHプレス、フロントレイズ、ラテラルレイズ、続いて35分の簡単なランニング
• 木曜日：5x5デッドリフト、1アームDB列、あごに35分の簡単なランニング
• 金曜日：OH DBエクステンション、キックバック、バーベルカール、傾斜カール、それに続く35分の簡単なランニング
• 土曜日：ランニング（さまざま、トレイル、テンポなど）
• 日曜日：ロングラン（レースのスケジュールにより12〜30マイル）

体の必要に応じてランニングから休みを取り、足が気にならないようにランニングを落とすことを躊躇しません。私の食事は良好で、体重は195前後であり、測定に使用するツールによってBFは10〜15％です。ウェイトを追加してからタンパク質の摂取量を増やし、持ち上げると1日あたり100〜140gになっています。炭水化物と脂肪も良いレベルです。

私の質問：リフティングプログラムは問題ありませんか？追加/削除すべき演習はありますか？リフティングスケジュールを入れ替える必要がありますか？

3:23マラソンは1マイルあたり〜7：45、3：15は〜7:26マイルです。それほど離れてはいませんが、そこに到達するには少し手間がかかりますが、完全に実行可能です。

あなたはすでに非常に強固な基盤を持っているので（そして今、逆効果になるマラソンでは30マイルが理にかなっています）、私が推奨するのは、毎日のランニングにもっとテンポの高い作業を組み込むことです。ストライド、ピックアップ、fartlek /テンポラン、これらすべてが役立ちます。

したがって、毎日の走行が8マイルのペースで7マイルのようなものである場合、7分のペースで8x：30秒などのセグメントを追加します。全体のワークアウトは、20分の通常ペース、8x：30で7：00、：30簡単（合計16分）、20分の通常ペースになります。それが簡単になると、6：50のペースなどで始めることができます。

あなたのスピードの日に、私はそれらを分離し、しきい値（短い休憩ではレースペース以下）とインターバル（レースペースより上、長い休憩）の両方のセグメントに取り組みます。インターバルセグメントは最高速度を上げるのに役立ち、しきい値セグメントはその速度で費やすことができる時間を増やします。週に1回のスピードトレーニングを行う場合は週に1週間、週に2回のスピードトレーニングを行う場合は1日おきに行います。スピードトレーニングに参加して死んでいる場合は、1日休んでもかまいません。あまりにも多くの疲労を押して負傷するよりはましだ。

また、Macmillan Runningには数値を入力できる優れたツールがあり、トレーニングの目標ペースがわかります。私が目にする最大の間違いの1つは、人々が彼らの楽な日にあまりにも頑張って、そして厳しい日に十分に難しくないということです。

ウェイトに関しては、足には何もしません。持ち上げてそこから筋肉を追加しても、マラソンの目標には実際には貢献せず、体重を増やして酸素を摂取するだけです。腕は、おそらく体重以外はそれほど痛くないでしょう。一般的な言い伝え（そしてそれは私のn = 1の経験で証明されています）は、体重1ポンドの増加または減少は、同じ努力でマイルごとに約3秒の価値があるということです。YMMV。

ランニングを最大限に活用し、上半身の審美的な仕事を少しでもしたい場合、これはすばらしいプログラムのように聞こえます。私は長距離ランニングについては詳しくありませんが、私にはこれはかなりよさそうです。あなたは走りの力を最大化するためにしゃがんでデッドリフトし、腕と肩でボディービルを作ります。それはあなたの目標と一致しています。

リフティング側で私が行う唯一の微調整は、スクワットとデッドリフトを行う場合、5x5はおそらくランニングに集中している人にはボリュームが多すぎるということです。（これは上半身の作業にも当てはまるかもしれませんが、よくわかりません。）私は3x3、または2の10の簡単なセットを試すか、いくつかの重いシングルにウォーミングアップしますが、3を超えないでくださいセットあたりの担当者。ボリュームを追加するには、セットあたりの担当者数を増やすのではなく、より多くのセットを使用します。ランニングが少ないことと、この種の筋力トレーニングが短距離および中距離（マラソンとその下）のランニングパフォーマンスを向上させるといういくつかの事例報告を聞いたことがあります。これは、追加の筋肉量を奨励するのではなく、物事の神経学的側面であなたの強さの利益を維持するのに役立ちます。また、あなたが実行しているすべての実行によって緊張すると私は期待しているあなたの回復リソースでより簡単になります。

あなたはもっと走る必要があるかもしれませんが、それは私の理解の外です。