最小限のリカバリー要求でデッドリフトを維持するための理想的な方法は何ですか？

簡単に

私のデッドリフトは素晴らしく、スクワットは嫌です。デッドリフトをそのままにしながら、3x5の重量をどんどんしゃがみ続けたいです。スクワットに集中できるように、最小限のトレーニング時間と回復リソースでデッドリフト力を維持するための最良の方法は何ですか？

細部

私は男性で、身長は5'10 ''で、体重は約170〜175ポンドですが、180または185に移動するように取り組んでいます。かなり良い食品品質を保ちますが、ランチでは時々食べ不足です。

私は最近、デッドリフトを385x2でPRし、300年代半ばにハードセット5をヒットできます。私のフロントスクワットはプライマリです：フォームの問題と、それが必要ないと思うので、私は現在、バックスクワットに取り組んでいませんが、バックグラウンドでは、担当者、おそらく最大で240程度にスクワット225をバックできます。私のフロントスクワットは、3セットの5を実行することで、約165から215にうまく進み、他のすべてのワークアウトで体重が増加しました。一度か二度私は3x5に卒業する前に3x3ワークアウトを強いられました。これらのミスは、予定どおりに愚かに体重を増やすことと相まって、回復の悪さが原因でした。

私は週に2〜3回持ち上げ、柔道、適度なハイキングと水泳、スプリント、またはUltimateを週に2〜4日行います。リフティングセッションは現在次のように行われます。

1. 45または95で始まり、作業重量で3x5までの最大50ポンドのステップを踏むフロントスクワット
2. デッドリフト、145または215から始まり、315〜350の範囲で5つまで、または350〜380の範囲で2つまたは3つまで、最大70ポンドのステップを踏みます。
3. 片腕オーバーヘッドケトルベルプレス、50ポンド、3x5または5x5
4. さまざまで、それほど激しいものではないその他のもの

私が探しているのは、他のリフトに取り組んでいる間、デッドリフトやその他の主要なバーベル運動を特定のレベルに維持することを説明するプログラムです。私の目標は、体がスクワット強度に向けてより多くの回復リソースを使用できるように、300秒間の上昇を維持するためのデッドリフトの最小量です。ただし、デッドリフトをそのまま維持するとスクワットを改善しやすくなると思うので、これを求めています。それが間違っている場合は、教えてください。代わりに何を修正するか教えてください。

ロビンと私の応答の組み合わせ：

デッドリフティングの週に1回のメンテナンス。担当者数が少し高くて体重が少ない場合は、体重が多くて担当者が少ない場合と交互に行われます。

したがって、メンテナンスの場合は、1週間で最大2回の担当者を担当し、次の週には5担当者の範囲で体重をわずかに減らします。年に数回それを少し上げて、あなたが維持している1人の担当者の最大値に到達しようとします。

古くならないように、デッドリフト、コンベンショナル、相撲、ルーマニア語のいくつかの異なるバリエーションも循環します。

最初に調べていた参照を見つけようとしましたが、検索文字列が枯渇してしまい、自宅でブラウザーの履歴を調べなければなりません。

デッドリフトは実際には特別な動きではなく、デッドリフトの最大値は、コアの安定性、腰と脚の強さ、グリップなどの組み合わせによって左右されます。筋力トレーニングを継続する場合、メンテナンス時の食事以上の場合、あなたのデッドリフトが遅れることはまずありません。その場合でも、数回のセッションで100％以上に戻ります。

スクワットとデッドリフトのゲインを最大化するためのいくつかの戦略を次に示します。

• 前部チェーンを開発する：これは、ステップアップ/ランジ、板/パロフプレス/シットアップなど、片脚の作業を増やすことを意味します。オーバーヘッドスクワットを追加して、コア/アッパーバックの安定性を実際に実現できる場合は追加します。
• デッドリフトにはチョーク/ストラップを使用してください。デッドリフトがCNSに非常に負担をかけている理由の1つは、非常に強く握らなければならないためです。したがって、全体の荷重を維持しながらグリップ荷重を減らすと、回復が向上します。
• スマートな支援運動を行う。おはよう、トラップバーのデッドリフト、硬い足の死者、赤字の死者など。良い支援運動は、回復のニーズに負担をかけずに挑戦します。スピードデッドも素晴らしい働きをします。
• 回復を改善します。より多くのリソースがスクワットに行くことを望むなら、より多くのリソースを持っているだけでそれができます。よく眠れます。高品質の食品を食べる。十分なカロリーを食べていることを確認してください。ストレッチ、移動、フォームローリングなどのアクティブな回復作業を行います。
• 2〜3週間に1回だけ定期的にデッドリフトを実行してください。シングルではなく、2〜3担当者の範囲に固執する。より直立した姿勢で作業することもできます。通常の死者はルーマニア語に近いかもしれません。
• あなたのテクニックをハンマーダウン。適切な数値を取得することは、純粋な強さだけでなく、レバレッジ、筋肉の活性化、および調整を最大化することでもあります。リフトの習熟度を上げるだけで、体力を増強することなくポンドを増やすことができると100％確信しています。そのためには、スピードのある作業と頻繁なトレーニングが最適です。

個人的な考え

あなたは本当にこのイモを考えすぎています。スクワットを良くしたい場合は、さらにスクワットしてください。週に2〜3回しゃがむようにします。たくさんのスクワットアクセサリーリフトを行います。そして、あなたのスクワットは上がるでしょう。

私は数字のために数字を気にするのも好きではありません。一部の人々は、バイオメカニカルな観点から、特定のリフトに適していない。ええ、それを回避する方法はあります-とても広いスクワットをするような-しかし、それは要点を逃していると思います。

私の個人的なアドバイスは、しっかりとした定期的な筋力トレーニングプログラムとそれをバックアップするための適切な回復を行うことです。私はそれがあなたのスクワットとデッドリフトに同時に全体的な利益をもたらすと信じています-あなたがバルキングフェーズにいる場合は二重に。

頑張って頑張ってください！

参考文献

• デッドリフトを落とす？
• デッドリフトアシスタンス
• フロントスクワットの改善

いくつかのオプションが利用できますが、デッドリフトを実際に遅くしたいようです。率直にそれを維持しようとすることは問題が多いかもしれませんが、週に1回以上デッドリフトする場合は、週に1回だけデッドリフトを調べる時間です。

回復が問題になる場合は、次の目標指向の質問を自問するときです。

• 私の目標は、できるだけ速く強くなることですか？
• もっと遅いゲインで満足できますか？
• 何か他のサポートを解除していますか、それとも私のスポーツですか？
• どのようなコンディショニング/モビリティが必要ですか？

最初の2つの質問は、コインの反対側から同じことを実際に攻撃して、やりたいことを持ち上げる役割を考えさせます。残りの質問は、どのタイプのトレーニングプログラムに興味があるかを明らかにするのにも役立ちます。質問の内容から、いくつかの回答を推測できます。

• リフティングは他のアクティビティ（柔道、水泳、ハイキング、スプリント、アルティメット）を補完します
• それらの活動のいくつかはスキルワークを必要とし、それは考慮されなければなりません。
• すべてのアクティビティにはかなりの条件付けが必要で、少なくとも1つはまともな量の可動性が必要です。
• 補足としてのリフティングと、自分が持ってきた仕事のレベルを考えると、毎月増加させるプログラムを実際に見るかもしれません。

その基盤があれば、私が知っているプログラムのうち、おそらく最も柔軟で便利なプログラム構造は、Wendler 5/3/1でしょう。あなたは4つのメインリフトを持っています：スクワット、ベンチ、デッドリフト、オーバーヘッドプレス。各メインリフトには、2〜3回の支援演習とともに、独自の日があります。これは、ジムでの時間を節約し、回復する能力を高めるのに役立ちます。プログラムは毎月の進行で、4週間ごとにさまざまな強度と担当者の範囲を繰り返し、最後の週は荷降ろしの週です。

プログラムでバックスクワットをフロントスクワットに置き換えることができ、プログラムの基本原則に違反することはありません。さらに、プログラムは、あなたのコンディショニングとモビリティの仕事をすることをお勧めします。ウェンドラーは元フットボール選手で、パワーリフティングに切り替えた後、攻撃的になりすぎて体が治るようになりました。遅いゲインは彼を前進させますが、彼に他のこともさせます。

他のオプションには、Dan Johnの提案を見ることが含まれます。ダンジョンは元陸上競技の男（ディスカッション）で、後にオリンピックのリフティングに参加しました。彼は訓練に関して非常に実践的な意見を持っています。フロントスクワットはOlyのリフティングの定番です。そのため、彼が持っているすべてのプログラムでそれらを取り上げます。

似たような異なるプログラムを混在させることには何の問題もありません。本当に他のリフトを持ち上げている間にデッドリフトを維持したい場合は、デッドリフトでより深い荷下ろしをして、自分がいる場所に戻ることをお勧めします。さらに時間が必要な場合は、再度ロードを解除して、作業をやり直してください。同じ体重を維持することは、回復に欠かせません。体重を変化させると、体は休憩してから元に戻る場所に保持されます。

Stronglifts 5x5プログラムを見たことがありますか？すべてのトレーニングをしゃがむ。デッドリフトは、週に1〜2回、5担当者の1セットのみの場合があります。あなたの質問は非常に矛盾しています。スクワットが改善すれば、デッドリフトも改善し、逆もまた同様です。デッドリフトは腰/ハムストリングのエクササイズであると考えられているため、スクワットにかなり重なっています。

デッドリフトで持ち上げることができる重量を維持することに煩わされるべきではないと思います。あなたはそれがあなたのスクワットと共に自然に増加するのを見つけるでしょう。

あなたの個人的なベストおめでとうございます。5x5プログラムまたはその任意のバリエーションを棚上げする時が来ました。同じことをして同じ結果を期待することはできません。

次のリフトのカテゴリに移動するには、サイズとバルクを追加する必要があります。あなたの食べ物を正しいものにし（一貫性が鍵です）、週に1回4セットのスクワットセッションを試してください。（大体）15,10,6,4 repパターンで、それぞれに重みを増やして4セットを実行します。少なくとも最後の2セットで失敗するまで持ち上げてください。7日間回復します-もう一度やり直しますが、最初のセットを2番目のセットで開始した重量で開始します。これを4週間行います。進捗状況を追跡できるように、毎週、すべての体重と担当者を記入してください。

疲労がゲイン/トレーニングの邪魔にならないように、サイクルでワークアウトを徐々に細くすることが重要です。（デュアルファクタートレーニングを読むことをお勧めします）。

リフトに10日間のサイクルを組み込みます。つまり、10日ごとにスクワット、10ごとにスクワット、10フィートごとにスクワットします。そして、リフトを行うときは、各セット（5〜7セット）を増やし、 4-7の間で担当者をヒットします。構造は次のように分割できます。下半身の月と木、火と金、水と土などを好きなように持ち上げます。したがって、トレーニングを3週間のサイクルで分割します。これは完璧です。したがって、最終的には次のようになります。

• M：Bスクワット
• T：上半身
• W：オフ、ハイキング、サイクリング
• R：死んだ
• F：オフ
• M：フォート スクワット
• T：上半身
• W：オフ
• R：Bスクワット

等...あなたは来週の木曜日にft。次に、リフト、担当者、セットのまったく新しいサイクルを開始できます。君が好きなものならなんでも。

いつでも好きなように日を変えることができます...これは本からではなく、単に経験を通してです