タグ付けされた質問 「long-distance-running」

グリコーゲンの枯渇によるレース中期の栄養がトレーニングとレース体制の要因となる、少なくとも30kmの距離をカバーするランニングセッションのための適切なトレーニング、設備、食事について。

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なぜある人はたくさんのスタミナを持ち、別の人はスタミナを持たないのですか？
私は座りがちな仕事をしているカウチポテトで、通常は息を切らして階段を数歩上っていきます。最近、ノースウェールズのスノードン（10マイルの往復、合計1100mのサミット、合計約6時間）を歩いたが、息が切れて胸が爆発し、時々苦労しました！私を追い越して汗をかいていないすべての年齢の人々（6-90）がいました。 最近、私はテレビで、何十年も丘を走っていて、まだ毎日（しばしば20マイル）外出する82歳の男性に関する記事を見ました。 何が彼（そして私が見た歩行者）を「フィット」させるのか知りたい-彼のスタミナはどこから来たのか？彼は私のように細身でしたので、筋肉はそれで大きな役割を果たしていないと思います。私はそれが心臓と肺の効率にかかっていると仮定することができますか？
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なぜ有酸素運動/有酸素運動は筋肉の喪失につながるのですか？
最近、私は心臓がどのように筋肉量と筋力を減らすかについて多くを読んでいます。 以下はcrossfit.comからの抜粋で、私が読んでいるものを要約しているようです： 有酸素トレーニングは心血管機能に有益であり、体脂肪を減らします–すべて良いです。好気性コンディショニングにより、低消費電力の延長された努力を効果的に行うことができます（心臓/呼吸器持久力とスタミナ）。これは多くのスポーツにとって重要です。トレーニング負荷の大部分が有酸素運動に費やされるスポーツやトレーニングに従事しているアスリートは、筋肉量、筋力、スピード、パワーの低下を目撃します。わずか数インチの垂直跳びでマラソン選手を見つけることは珍しくありません！さらに、好気性活動は嫌気性能力を減少させる顕著な傾向を持っています。これは、ほとんどのアスリートやエリートフィットに興味がある人にとっては前兆ではありません。 また、これを強調するドラマチックな写真を見ました（耐久性のあるランナーに思いやりがない場合）。 だからここに私の質問です。嫌気性活動ではなく好気性活動で筋肉量などの減少があるのはなぜですか？クロストレーニングはこれを相殺するのに十分ですか？または、筋肉やパワーなどが必要な場合、誰もが長距離ランニングや他の持久力スポーツをあきらめる必要がありますか？筋力トレーニングと比較した場合、より優れた心血管機能以外の持久力スポーツには何か利点がありますか？
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レース中、グーとは対照的に、自然のソースから砂糖と電解質を入手できますか？
私は長距離ランナーであり、実際にはすべてのグータイプの製品のファンではありません。 長距離ランニングに適した電解質のバランスを備えた濃縮糖の天然源があるかどうか興味がありますか？私は果物がこれらの栄養素の最も明白な自然源であることを知っていますが、どの果物ですか？果物の特定の組み合わせはありますか？ドライフルーツ？塩を追加する必要がありますか？高繊維は心配ですか？（レース中にトイレに行く必要はありませんか？）
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ランニング中に（外側の）すねが締まるのを防ぐにはどうすればよいですか？
私のすね（具体的には前脛骨筋-http ://en.wikipedia.org/wiki/File: Tibialis_anterior_2.png ）は、走っているときによく締められます。 これは、遅い速度でより長い距離（1マイル以上）の距離を走っているときに私の人生全体で起こりました。私は何年も前に高校でスプリンターでしたが（問題なく）、それでもジョギングを続けたとしても、膝の下の足の外側（特に左足）が非常にきつくなります。非常に苦痛ではありませんが、不快です-そして最悪の場合、私の足首の動きが損なわれました。 約1年半前に再び走り始めました（距離のみ）。私はストレッチをしましたが、それはあまり役に立たなかったので、走る前につま先でアルファベットを書くべきだと読みました。私は今走るたびにそれをします、そしてそれは間違いなく助けます、しかし私のすねはまだきつく締まります、しかしそれは本当に異なります（時々それはかろうじて目立ちます、時々ずっと悪いです）。 走るのをやめなければならないほど悪くはありませんでしたが、気分が悪く、フォームを少し変えて怪我をする可能性があることを少し心配しています。 他にできることはありますか？
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暑さの中を走る利点はありますか？
私はテキサスに住んでいて、夏が近づいているので、私の昼食時間はあまり楽しくありません。 9月（オリンピックトライアスロン）と11月（マラソン）に開催されるゴールレースでは、気温がやや低くなります。 ワークアウト時間を午前中に変更することを検討しています。昼食時にそれらを保管した場合、暑さの中を走ることに何か利点はありますか？
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正しいマラソンペースを見つける
先週の日曜日のLSRで、私は2か月後に彼の最初のマラソンを走ろうとしているフォローランナーと話をすることができました。課題は、正しいマラソンペースを見つける方法でした。そして、グループの私たちのほとんどが、正しいまたは最適なペースを見つける方法に関して、大きく異なるルールを持っていることがわかりました。 私たちは次のメソッドのリストを思いつきましたが、それらについて具体的に言うべきことはありますか？（はい、それが適切なQ＆Aではないことは知っていますが、他に質問する場所はありません...）1:45:00にハーフマラソンを走ったと仮定します（= 4：57分/ km）... 「距離を2倍にします。つまり、13秒/ kmまたは20秒/マイルを追加します」（公式のリファレンスはありませんが、Runners Worldを参照）、5：10分/ km（= 3：38：00）になります。 「2 * HM + 20分」があり、3：50：00（= 5：27分/ km）になります。 60％HRRで実行します。これは私にとって5:25分/ km（= 3：48：00）になります 「年齢グレードは一定」で、3：39：00（= 5：12分/ km）になります（数値については、この計算機を参照してください）。ここでの考え方は、あなたの年齢で最速のHMランナーの速度のx％で走れば、同じ年齢の最速のマラソンランナーでも同じことができるということです。 私たちは持っていたピートRiegels formularsを（= 5：10分/キロ）三時38分00秒を与えます、。これらをSportTracks経由で数年使用しましたが、あなたが本当に全面的な努力をしていない限り、それらはいくらか楽観的であると証言しています。 ダニエルズとギルバートの研究に基づく「VO2maxは一定」の方法があり、3：38：00（= 5：10分/ km）になります。 方法はかなり異なりますが（少なくとも私は思われますが）、ほとんど同じ結果をもたらす傾向があります：3:38:00（= 5：10分/ km）または3:50:00（= 5：27）分/ km）。前者はおそらく来週のためにいくつかの痛い足を与えるのに対して、遅い速度はより快適で確実なランニングで怪我のリスクがほとんどないことは間違いありません。 これらの方法をどのように評価しますか？仲間のランナーに、速いペース（若くて自信がある）または遅いペースで行くように指示する必要がありますか？
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マラソンのために国際的に旅行するときの時差ボケに対処しますか？
私はヨーロッパに住んでいて、シカゴマラソンのために米国に旅行します。 アメリカに一週間滞在したいです。 レース当日の時差ぼけの影響をどのように最小限に抑えますか？事前に、またはレースの直前に米国に到着するのが最善ですか？ 回復を早めるための栄養アドバイスはありますか？ この質問は、西から東へ旅行するときにも当てはまりますか？西から東へ、そして東から西へ行くとき、あなたは同じアドバイスを適用しますか？
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ランニングに使用できる下着の素材は何ですか？
しばらくの間、私はこの疑問を静かにしてきました。 私の住んでいる場所はかなり蒸し暑いです。だから、ランニング中も含めて、いつもコットンブリーフを着ています。 ハーフマラソンを走っているときや、長距離サイクリングをしているときは、ブリーフが本当に濡れています。私はこれに慣れました。 でも、来月は最初のフルマラソンを、そして翌月は初めてのフルアイアンマンを走らせます。 長いイベントではコットンブリーフは絶対に使えません。 私の質問は、これらの目的のための特別なブリーフはありますか、それともブリーフを着用する必要はありませんか？
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ランナーはどのように水を運ぶことができますか？
まあ、最も明白な解決策は酒飲みのヘルメットのようなものでしょう： 冗談はさておき、マラソンのトレーニングや、単にさりげなく長距離を走るときに、水を運ぶ効果的な方法は何ですか？ 同等の質問はキャメルバック以外の方法がある場合に実行するときに水を運ぶために（私は2つを所有し、彼らは非常に大きいです）尋ねたが、私の不思議されました。
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ランニングテクニックを自己評価する方法
ランニングペースの改善を検討する際の最初の提案の1つは、テクニックを調べることです。しかし、私は一人で走ることを好み、もし私が知らなければ、経験豊富なランナーを知りません。 私は通常、週に5〜10 km走りますが、週末はより長く走ります。私は数ヶ月間ミニマリストの靴を使用していて、足の中腹ストライキに順応したように感じます。来年のマラソンでは5:30分/ kmから5:00分/ kmにペースを落とすことを考えています。 私のランニングテクニックを自己評価して欠陥を特定する方法についての提案はありますか？
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ハンドウェイトで走ることは悪い考えですか？
ウェイトで走ることは悪い考えだと聞いたことがあります。私がオンラインで読んだもののほとんど（たとえば、これ）は、足の重量が重大な健康上のリスクであることを明確に示唆しているようですが、手に持っている重量については、コンセンサスが少し低いようです。 肩や腕の調子を整えるのに良いと思いました。私は、数年間450 gmのウェイトで走っていました。手首ではなく手に持って、通常7〜15 km（約5分/ kmのペース）で走っていました。しかし、オンラインで読んだ後、私は一時的に停止することを決めました。 リンク/証拠はいずれにせよ、できれば単なる逸話ではなくていただければ幸いです。
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ランニング以外の運動は、ランニングの距離やスピードを向上させるのに役立ちますか？
私は通常1時間で10キロメートルを走ることができます、しかし私が一生懸命に試みるとき、私は50分でそれをすることができます。 水泳、腕立て伏せなどの体重運動、abローラーでの運動、ボールジャックナイフ、およびボール腹筋運動のような運動は、私のランニングスピードの向上や距離の増加に役立ちますか？ 走行距離を10k以上に伸ばそうとしたところ、何が起こったのでしょう。 私は自分のスピードと走る距離（通常は10 km）を増やすことを考えていたので、2週間の休憩の後（仕事があったので走りから休憩しなければならなかった）約14 km走りました。左膝の痛み私は理学療法士に行きました、彼は私にある種の超音波マッサージをくれました、そして今私は元気です。
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長距離を走るためにウォーキングブレイクを使用する方法と理由は何ですか？
私は長い目で見ればウルトラに直面しているので、歩くことなくしてはいけないと確信しています。少なくとも一度はそれを練習することができますし、試してみますが、ウォーキングブレイクの最適な使用方法や動作方法はわかりません。 どのような戦略が機能しますか？ そして、なぜそれが機能するのですか？過熱を制御するのに役立ちますか？たぶん筋肉から老廃物を取り除くのに役立ちますか？より多くの脂肪を燃焼する時間ができますか？私はここに到達していることを知っています。 ------ウルトララン後------------------- ランニング/ウォークの方法を練習していませんでしたが、毎週の走行距離を3〜20週間早く20〜30に落としました。Gallowayの5分間のランニングから30秒間のウォーキングの比率を使用し、ゆっくりとしたペースでどのように変化したか（彼の本を参照）を念頭に置いた。昨年の過去の50k走行では、常に約12分/マイルでゆっくりとシャッフルが行われましたが、この46マイルの走行では、11分/マイルから最大36マイルでした。ランニング/ウォークは、ウルトラの仕上げに役立ちました。私はまだこれを本当に理解することにまだ近づいていないので、最後にさらに半マイル走るように頼まれたら、辞めたかもしれません。100マイルはまだ不可能だと感じています。 他のランナーには、異なる方法と結果がありました。速く走った多くの人がエイドステーションに多くの時間を費やし、遅れを取りました。一人のスピーディな女性が最初の20マイルを走り、その後8分/ 2分のランニング/ウォークを行いました。見る気になります。Stravaのデータによると、勝者はコースのすべてではないにしても、信じられないほどのペースで走りました。ほとんどの人は、最初の数マイルで10分/マイルよりも速い高速で走ることを避けたのと同じくらい歩いているのを避けているように見えました。 ここではまだ1つの答えを消化していますが、おそらく答えはそこにあります。 これを最初に理解することなく、初めて100マイルを成功させることはできませんが、失敗は学ぶべき教訓に値するかもしれません...
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