正しいマラソンペースを見つける

先週の日曜日のLSRで、私は2か月後に彼の最初のマラソンを走ろうとしているフォローランナーと話をすることができました。課題は、正しいマラソンペースを見つける方法でした。そして、グループの私たちのほとんどが、正しいまたは最適なペースを見つける方法に関して、大きく異なるルールを持っていることがわかりました。

私たちは次のメソッドのリストを思いつきましたが、それらについて具体的に言うべきことはありますか？（はい、それが適切なQ＆Aではないことは知っていますが、他に質問する場所はありません...）1:45:00にハーフマラソンを走ったと仮定します（= 4：57分/ km）...

• 「距離を2倍にします。つまり、13秒/ kmまたは20秒/マイルを追加します」（公式のリファレンスはありませんが、Runners Worldを参照）、5：10分/ km（= 3：38：00）になります。
• 「2 * HM + 20分」があり、3：50：00（= 5：27分/ km）になります。
• 60％HRRで実行します。これは私にとって5:25分/ km（= 3：48：00）になります
• 「年齢グレードは一定」で、3：39：00（= 5：12分/ km）になります（数値については、この計算機を参照してください）。ここでの考え方は、あなたの年齢で最速のHMランナーの速度のx％で走れば、同じ年齢の最速のマラソンランナーでも同じことができるということです。
• 私たちは持っていたピートRiegels formularsを（= 5：10分/キロ）三時38分00秒を与えます、。これらをSportTracks経由で数年使用しましたが、あなたが本当に全面的な努力をしていない限り、それらはいくらか楽観的であると証言しています。
• ダニエルズとギルバートの研究に基づく「VO2maxは一定」の方法があり、3：38：00（= 5：10分/ km）になります。

方法はかなり異なりますが（少なくとも私は思われますが）、ほとんど同じ結果をもたらす傾向があります：3:38:00（= 5：10分/ km）または3:50:00（= 5：27）分/ km）。前者はおそらく来週のためにいくつかの痛い足を与えるのに対して、遅い速度はより快適で確実なランニングで怪我のリスクがほとんどないことは間違いありません。

これらの方法をどのように評価しますか？仲間のランナーに、速いペース（若くて自信がある）または遅いペースで行くように指示する必要がありますか？

興味深い会話と結果。

Bart Yassoにちなんで名付けられたYasso 800メソッドとして知られているものを使用するのが好きです。

ハーフマラソン時間を使用する代わりに、800メートルの繰り返しの努力に基づいてください。

テストするには、400メートルのジョギングを間に挟んで、800メートルの一連の制御された作業を実行します。800の平均時間（分と秒）は、マラソンの時間と分になります。たとえば、平均3分20秒で6〜10の800メートルの繰り返しを実行できる場合、マラソン時間は約3時間20分になります。これから、マラソンの目標とすべきペースと努力を見積もることができます。

私の経験では、マラソン中にペースを上げていなければ、少なくとも努力して構築するのが最善です。繰り返しになりますが、7：38のペースに相当する3:20 800sを使用すると、8：00マイル近くから始めて、7：30のペースまたは努力で構築することができます。結果は異なる場合があります。

答えは主に彼のトレーニングに依存します。ロングランとテンポの長いランの後、彼はどのように感じましたか？あなたが推定しようとしているマラソンと同じコースの一部で半分が実行されない限り、私は半分の時間を比較したくない。

[警告：非科学的なアドバイスが先に]

そうは言っても、最初のマラソンでは、最初の16マイルを2つのペースのうち簡単なペースで一貫して走らせて、彼がどのように耐えているかを測定することをお勧めします。彼が16で強いと感じたら、ペースを取り、20でもう一度評価し、次に23でもう一度評価します。私のマラソンでは、距離間隔を目標とする場合、身体的および精神的の両方でペースを上げることが簡単であることがわかりました。外出が速すぎると、維持できませんでした。

16を使用しているのは、それが非常に快適なランニング距離であり、その時点でどのように感じているかを正確に伝えることができるからです。さらに、あと10.2マイルしかありません:)

私は20（10k左マーク）と23（おおよそ5k）でもう一度確認します。それらは精神的に「飲み込む」ための簡単な距離であり、私の体がそれらに対してどのように反応するか知っています。彼らはまた、残りのレースを精神的に分割する良い方法です。

5日前に初めてマラソンをしました。ターゲットペースの問題に取り組みました。McMillanのツールでは、ハーフマラソンに基づいて3:22:25を予測しています。それは私にとって非常に攻撃的です。

当日、3：38：11を走りましたが、満足しています。もっと早く始めたなら、最後に歩く/よろめきになり、全体的に遅くなっていたと思います。

Fetch Everyone Webサイトには、3：36：58のより詳細な予測を提供する新しいツールがあります-http://www.fetcheveryone.com/training-calculators-improvedriegel.phpを参照してください

http://www.fetcheveryone.com/eblasts/article37/に記事があり、その背後にある数学と研究について説明しています。要するに、彼らは「現実世界」で何が起こるかを見るために、5つの半分とマラソンをしたランナーのFetch Everyoneデータベースを分析しました。

ツールを試してください-最初のタイマーについては、元のリーゲル式よりも良い推定値が得られると確信しています。

参考までに、より短い距離での私のベストタイムは、5k = 20：10、10k = 42：50、13.1m = 96：11です。昨年、30-33kを5回走りました。2012年に1850マイル走りました。

私にとって、エフォートは最高の「ペース」であり、簡単な素早いケイデンスで最大12〜15マイル、中程度のエフォートで最大22マイル、そしてハードエフォート（猿のようなカールした唇で）です。

一般的に、それは間違いなくあなたのフィットネス、態度、そしてレースの雰囲気に依存しています。この答えは意見ではありますが、McMillianはあなたの予測が適切なフィットネスに依存していることを（より速くのみ）述べています。私はこれが他の方法に一般的に当てはまると思う

あなたがよく訓練されているかベテランのマラソン選手であるならば、言及されたこれらの方法はすべてあなたのために働くでしょう。私の観点からの主な違いは、トレーニングに最も影響を与えないものを選択したことです。これが、Yasso 800が非常に人気がある理由の1つだと思います（さらに、短時間で簡単に強く押すのが簡単です）。

私はマラソン距離について十分に訓練されていないため、これらの予測子のどれもあまり好きではありません。そして、それらの時間を満たすためのすべての試みは、マクミリアン電卓の予測を満たすことができるハーフマラソンと比較して、マラソンにとって悪夢です。