ランニング中に（外側の）すねが締まるのを防ぐにはどうすればよいですか？

私のすね（具体的には前脛骨筋-http ://en.wikipedia.org/wiki/File: Tibialis_anterior_2.png ）は、走っているときによく締められます。

これは、遅い速度でより長い距離（1マイル以上）の距離を走っているときに私の人生全体で起こりました。私は何年も前に高校でスプリンターでしたが（問題なく）、それでもジョギングを続けたとしても、膝の下の足の外側（特に左足）が非常にきつくなります。非常に苦痛ではありませんが、不快です-そして最悪の場合、私の足首の動きが損なわれました。

約1年半前に再び走り始めました（距離のみ）。私はストレッチをしましたが、それはあまり役に立たなかったので、走る前につま先でアルファベットを書くべきだと読みました。私は今走るたびにそれをします、そしてそれは間違いなく助けます、しかし私のすねはまだきつく締まります、しかしそれは本当に異なります（時々それはかろうじて目立ちます、時々ずっと悪いです）。

走るのをやめなければならないほど悪くはありませんでしたが、気分が悪く、フォームを少し変えて怪我をする可能性があることを少し心配しています。

他にできることはありますか？

おはようございます。私は現在、米国陸軍の運動療法士として働いており、その前に4年間USMCで同じ能力を持っていました。前脛骨筋痛/引き締めは通常、ふくらはぎのきっかけが原因です。あなたの足が背屈するにつれて、ふくらはぎの筋肉はその動きを可能にしなければなりません。ふくらはぎの筋肉が緊張している場合、前脛骨筋と他の背屈筋は足を持ち上げるために一生懸命に働かなければならず、走っている間、または走った後に、きつく感じたり、痛みを感じたり、炎症を感じることがあります。ふくらはぎのストレッチに取り組みます。伸ばさなければならない2つの筋肉があります：gas腹筋とヒラメ筋。これは、膝を伸ばして膝を曲げてストレッチすることで達成されます。各ストレッチを最低90秒、1ストレッチあたり5分間、少なくとも1日3回保持します。これは私がこの問題に取り組んできたすべての海兵隊員と兵士を助け、多くがありました。頑張って。

それらはすね割れと呼ばれます。最近、内側脛骨ストレス症候群と呼ばれています。これは、あなたの子牛が前脛骨筋よりも著しく強いことを示しています。その他の原因は、前述の記事に記載されています。私はサッカーを競技で行いましたが、これが90分間の試合後の私の弱点でした。クールダウン後に痛みを伴うすね。

私のトレーナーが推奨する修正は、足の重量を量り、すねの筋肉のみを使用して足を上げるなどのレジスタンストレーニングですねをターゲットにすることでした。目標を定めたトレーニングは、各シーズンの間にコンディショニングを得ることと同様に症状を改善しました。

私は頻繁に、一度に5マイル走ります。特に右のすねでこれを経験します。約1/2マイル後に締め付けます。痛みはありませんが、不快です。時々、私はそれを頑張ってそれを通り抜けることができますが、ほとんどの場合、私はできません。

私はそれが保水性に関係があると信じています。運動前と運動後の違いを確かめるために体重を量ります。私が2+ lbsのとき。いつもより重い、それは起こる可能性があります。体重が多すぎる場合、たとえば4ポンドを超えると、これが発生する可能性があります。朝コーヒーを飲み、頻繁に排尿しないと、特に走る前に気づきます。基本的に保水力だと思います。

別のヒントを追加します。距離を計る場合は、合計4マイルと言い、最初に1マイルをかけて、すねを締め、約10分間リラックスします。その後、残りの3マイルを終了します。大きな違いに気付くでしょう。すべてではないにしても、締め付けのほとんどはなくなっているはずです。私はこれらのひどいけいれんを経験するたびにこれを行います。

別の可能性としては、慢性コンパートメント症候群があります。

基本的に、筋肉シースは筋肉で十分に拡張しません。これは不快なものから非常に痛みを伴うものまであり、筋肉が緊張しているように感じます。

もっと深刻なケースがありましたが、ストレッチやウォームアップのエクササイズを見つけることができませんでした。私が知っている「修正」は2つだけです。時間と手術です。

スペシャリストは、脚コンパートメントの安静時圧力を測定することでこれを診断できます。

私はこれを長い間経験していますが、今はずっと良くなっていますが、解決済みではありません。

あなたの足が回外/回内であるかもしれないという第一の理由は、少なくともこれは私が持っていたものです。
あなたは病院に行き、次のような結果で簡単なテストを行うことができます：http : //2.im.guokr.com/gkimage/34/vn/tp/34vntp.png
左側は正常/良好なアーチであり、確認してくださいあなたのものはそのように見えます。
これがあなたに起こった場合、あなたはこれを解決するために中敷を得るかもしれないと説明するように医者に頼みなさい。

2つ目の理由は、つま先が重なっていることです。重なっていなくても、爪が外側または内側を向い ています：https : //usercontent1.hubstatic.com/9908266_f260.jpg
最後のつま先は上ではなく、右を向いています。
これは次のようにあなたの外側のアーチラインを壊すかもしれ
ません：cms-assets.tutsplus.com/uploads/users/110/posts/21733/image/lateral-arch.jpg （私は十分な評判がなく、スタック交換は私が投稿するのを妨げます2つ以上のリンクがある場合は、自分で新しいタブにコピー/貼り付けしてください）の
ように、悪い足の前兆画像が表示されます。
この問題は小指だけでなく、親指で重なったときにアーチ内で破損する可能性があります。

第三の理由は、筋肉間の関係のためかもしれません。
たとえば、私のG腹筋はきついが痛くない。
それは私の前脛骨筋痛を引き起こします、それは医者が言ったことです。
痛みの主な領域は、長指伸筋に起因することもありましたが、前脛骨筋に広がっていました。

考えられる理由はいくつかありますが、足の写真などの詳細情報を提供する必要がある場合があります。

これらのすべての後、私は特別なインソール、つま先の靴下で自分自身を助け、運動前に長時間ウォームアップします。これらを着用し、少なくとも30分間警告すると、3時間以上サッカーをしても痛みはなくなります。いくつかのプラスは、タイピング、および運動後のメッセージ（テニスボールを使用）です。
ですから、運動後の筋肉や泡のローラーを伸ばすためのヨガは本当に役立つでしょう。

足首が弱いのかな。それに役立つはずのいくつかのエクササイズがあります。http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=115978391&page=1

また、発泡ローラーを使用しましたか？これを誓うhttp://www.amazon.com/Thera-Roll-Textured-Therapy-Foam-Roller/dp/B0083UNS26それは緊張を和らげる

私が話した元スプリンターは、長距離を走るときの同様の痛みについて言及しました。医師は、スプリンターは足の指や足の指でたくさん走るので、長距離に必要なさまざまなランニングフォームに適応するのに問題があると一般的に言っています。

これは最近、私がビーチサンダルで走ったときに初めて起こりました。つま先を曲げて、真ん中のストラップが止まって見えるようにしました、痛み！ランニング中につま先が下向きにわずかに曲がっている場合（靴がゆるんでいるか何かが原因で）、それが実際に私の筋肉に作用することに気付きました。だから、私はあなたのつま先に少し負担をかけ、必要以上に筋肉を動かしているので、私がどのように走っているかに注意してください。

ゼロドロップシューズに進み、ゆっくりと前足のストライクに進みます。これに数ヶ月の問題があり、コンパートメント症候群になりました。それは、あなたのすねからふくらはぎに焦点を移します。ゆっくりと進行し、1日おきに子牛を強化します。そうしないと、他の負傷の危険があります。ゼロドロップシューズ（または裸足）で前足を走らせることが、痛みを完全に防ぐ唯一のものであることがわかりました。

移行の準備を整えるには、できる限り頻繁に裸足で毎日歩いてください。