どうすれば食事と運動ルーチンを改善できますか？
私は大学に通い始めてから、特に2年生の間、体重に苦労した学生です。私は5'11の男性です。大学に入ったときの体重はおよそ175〜180ポンドだったと思います。 私が2年生の年に働き始めた後、私は食事を調理して準備する時間の不足（そして私のポケットの中の余分なお金）のためにもっとたくさん外食し始めました。それが私に当たるのを知る前に、私はほぼ30ポンドを履いていて、206時に座っていました。 これは間違いなく私にとって憂鬱なことでした。私は高校で体型がとても良かったです。私はスポーツをしていて、一般的に活動しているだけなので、私が食べるものについて心配する必要はありませんでした。 体重計で206を見た後、すぐに食事を変更し、再び運動を始めました。約3ヶ月で206から190になりました。しかし、それ以来（ほぼ8か月前）、私は高原を襲い、もう失うことに苦労しています。今では、193〜195年頃にさらにホバリングします。 体重を減らし続けるために、私の食生活とトレーニングルーチンで何を変えることができるかについてのアドバイスを探しています。少なくとももう10は失いたい。 私の食事療法で行った変更は次のとおりです。 ソーダの極端な削減。私はカフェインのために毎朝山露を飲んだり、昼食時にソーダを飲んだりしていました。家に保管するためにソーダの購入をやめ、座ったままのレストランでのみ飲むようにしました。私は平均して今週に約1ソーダを消費していると思います。 深夜の炭水化物はありません。私はまだ深夜のスナッカーでした。私は毎晩寝る前にベーグルを食べていました。振り返ってみると、これがどれほど愚かだったのかはおかしいと思うので、やめました。 再びジムに行き始めました。授業後、週に2〜3回言う。最近（先月まで）、私は週に4〜5回行っています。 ジムのルーチンはこんな感じ 5-10分間ストレッチします。 トラックの周りを1周歩き、ストレッチします。 コースを1〜1.5マイル走ります。平均して約9マイル走ります。 クールダウンするまで2周歩きます。 自転車（屋内）に乗って、15〜20分のインターバルトレーニングを行います。 別のラップを歩いてクールダウンします。 次に、ある種のウエイトトレーニングをします。ジムの混み具合にもよりますが、フリーウエイトのセクションに入り、約15分のウエイトトレーニングをします。あるいは、ローイングマシンに同じ時間だけ飛び込むこともできます。 この時点で、私は通常、ワークアウトを終えて家に帰ります。天気の良い日には、1マイルほど家に帰ります。冬の間は電車に戻ります。 さて、冬の間はジムに行くのに苦労したことを認めます。完全に止まることはありませんでしたが、一度しか行けない週がありました。私はフルタイムの大学生で、オフィスで週に約30時間働いています。だから、ワークアウトにやる気を出すのは本当に難しいかもしれません。私は仕事をするために私と一緒にプレワークアウトを始め、オフィスを出る直前にそれを取り始めました。これはいつも私にエネルギーを与え、ジムに行くのに十分なほどポンプでくみます。 最初にアドバイスを求めているのは、ジムのルーチンです。私が最初に減量する必要があったときに私を始めるのに十分であったと思いますが、今はこの次のハードルを乗り越えるためにそれを増やす必要があります。 私はいつも減量しようとしている間、あまりにも多くのウェイトトレーニングをするのに注意していたので、私はカーディオにもっと焦点を合わせています。痩せて筋肉質になりたいのですが、厚くて筋肉質ではありません。ただし、減量をさらに促進する特定の種類のウェイトトレーニングがあるかもしれません。 次に、食事も改善できると思います。私はとても忙しいので、外食する傾向があります。私がマクドナルド、タコベルなどのファーストフードを食べることは非常にまれです。私は通常、非常に健康的なオプションを提供する私のオフィスからこの地中海グリルに行きます。 ほとんどの日、ライス、ミックスグリーン、ガーリックソース、タマネギ、フェタチーズ（約700カロリー）を含むチキンラップを手に入れます。これは私が家でも食べる一般的なタイプの食事です。または、小麦とチーズのスライスを添えた七面鳥のサンド。 私のファーストフードの弱点の1つは、チポトレブリトーボウル（チキン、ライス、野菜、チーズ、サワークリーム、レタス。約1000カロリー）です。私は週に1回か2回持っています。 私はまた、非常に大きなスナックです。私はスキニーポップコーンのような健康的なスナック、全粒金魚やチーズイッツを購入しようとする傾向があります。私は通常、1サービング程度（〜200 Cal）に制限しようとします。私は一日に2〜3回おやつを食べると思います。 私は2〜3本の水を飲みます。そして、時にはフレーバーパケットまたはホヤ（0カロリー）を追加します。自宅やスターバックスでコーヒーを飲む日もあります。300カロリーくらいでしょうか。しかし、私はおそらく週に2〜3週間しか持っていません。 私の他の食事が十分に満たされていないため（チポトレを除く）、間食は問題だと思います。家では、600カロリーの食事を食べようとしていると思います。その日の私の総摂取量はおよそ1600-2000です。 私はあまり頻繁にアルコールを飲みません。おそらく月に1〜2回、友達と一緒に飲んでいますが、それには通常、酔っぱらいも続きます。 提供できる情報がもうあれば、お知らせください。 胃と胸部に余分な脂肪があるのは明らかです。おっぱいはないけど、絶対に太っている。胸をより明確にして、シャツのフィット感を高め、胃の余分な体重を減らしたいです。特定の領域をターゲットにして脂肪を減らすことはできないと思います。目標を共有したかっただけです。 テキストの壁でごめんなさい。要約すると、私が助けを求めているのは次の2つです。 トレーニングを改善するために何ができますか、45-60分のトレーニングで何カロリーを燃焼させる必要がありますか？別に何をすべきですか？ どうすれば食事を改善できますか？赤い旗はありますか？食事に何を追加できますか？どうすれば常に空腹になるのを避けることができますか？ また、推奨するサプリメントはありますか？（ワークアウト前のエネルギー増強、食事代用など）？