どうすれば食事と運動ルーチンを改善できますか？

私は大学に通い始めてから、特に2年生の間、体重に苦労した学生です。私は5'11の男性です。大学に入ったときの体重はおよそ175〜180ポンドだったと思います。

私が2年生の年に働き始めた後、私は食事を調理して準備する時間の不足（そして私のポケットの中の余分なお金）のためにもっとたくさん外食し始めました。それが私に当たるのを知る前に、私はほぼ30ポンドを履いていて、206時に座っていました。

これは間違いなく私にとって憂鬱なことでした。私は高校で体型がとても良かったです。私はスポーツをしていて、一般的に活動しているだけなので、私が食べるものについて心配する必要はありませんでした。

体重計で206を見た後、すぐに食事を変更し、再び運動を始めました。約3ヶ月で206から190になりました。しかし、それ以来（ほぼ8か月前）、私は高原を襲い、もう失うことに苦労しています。今では、193〜195年頃にさらにホバリングします。

体重を減らし続けるために、私の食生活とトレーニングルーチンで何を変えることができるかについてのアドバイスを探しています。少なくとももう10は失いたい。

私の食事療法で行った変更は次のとおりです。

• ソーダの極端な削減。私はカフェインのために毎朝山露を飲んだり、昼食時にソーダを飲んだりしていました。家に保管するためにソーダの購入をやめ、座ったままのレストランでのみ飲むようにしました。私は平均して今週に約1ソーダを消費していると思います。

• 深夜の炭水化物はありません。私はまだ深夜のスナッカーでした。私は毎晩寝る前にベーグルを食べていました。振り返ってみると、これがどれほど愚かだったのかはおかしいと思うので、やめました。

• 再びジムに行き始めました。授業後、週に2〜3回言う。最近（先月まで）、私は週に4〜5回行っています。

ジムのルーチンはこんな感じ

• 5-10分間ストレッチします。
• トラックの周りを1周歩き、ストレッチします。
• コースを1〜1.5マイル走ります。平均して約9マイル走ります。
• クールダウンするまで2周歩きます。
• 自転車（屋内）に乗って、15〜20分のインターバルトレーニングを行います。
• 別のラップを歩いてクールダウンします。
• 次に、ある種のウエイトトレーニングをします。ジムの混み具合にもよりますが、フリーウエイトのセクションに入り、約15分のウエイトトレーニングをします。あるいは、ローイングマシンに同じ時間だけ飛び込むこともできます。

この時点で、私は通常、ワークアウトを終えて家に帰ります。天気の良い日には、1マイルほど家に帰ります。冬の間は電車に戻ります。

さて、冬の間はジムに行くのに苦労したことを認めます。完全に止まることはありませんでしたが、一度しか行けない週がありました。私はフルタイムの大学生で、オフィスで週に約30時間働いています。だから、ワークアウトにやる気を出すのは本当に難しいかもしれません。私は仕事をするために私と一緒にプレワークアウトを始め、オフィスを出る直前にそれを取り始めました。これはいつも私にエネルギーを与え、ジムに行くのに十分なほどポンプでくみます。

最初にアドバイスを求めているのは、ジムのルーチンです。私が最初に減量する必要があったときに私を始めるのに十分であったと思いますが、今はこの次のハードルを乗り越えるためにそれを増やす必要があります。

私はいつも減量しようとしている間、あまりにも多くのウェイトトレーニングをするのに注意していたので、私はカーディオにもっと焦点を合わせています。痩せて筋肉質になりたいのですが、厚くて筋肉質ではありません。ただし、減量をさらに促進する特定の種類のウェイトトレーニングがあるかもしれません。

次に、食事も改善できると思います。私はとても忙しいので、外食する傾向があります。私がマクドナルド、タコベルなどのファーストフードを食べることは非常にまれです。私は通常、非常に健康的なオプションを提供する私のオフィスからこの地中海グリルに行きます。

ほとんどの日、ライス、ミックスグリーン、ガーリックソース、タマネギ、フェタチーズ（約700カロリー）を含むチキンラップを手に入れます。これは私が家でも食べる一般的なタイプの食事です。または、小麦とチーズのスライスを添えた七面鳥のサンド。

私のファーストフードの弱点の1つは、チポトレブリトーボウル（チキン、ライス、野菜、チーズ、サワークリーム、レタス。約1000カロリー）です。私は週に1回か2回持っています。

私はまた、非常に大きなスナックです。私はスキニーポップコーンのような健康的なスナック、全粒金魚やチーズイッツを購入しようとする傾向があります。私は通常、1サービング程度（〜200 Cal）に制限しようとします。私は一日に2〜3回おやつを食べると思います。

私は2〜3本の水を飲みます。そして、時にはフレーバーパケットまたはホヤ（0カロリー）を追加します。自宅やスターバックスでコーヒーを飲む日もあります。300カロリーくらいでしょうか。しかし、私はおそらく週に2〜3週間しか持っていません。

私の他の食事が十分に満たされていないため（チポトレを除く）、間食は問題だと思います。家では、600カロリーの食事を食べようとしていると思います。その日の私の総摂取量はおよそ1600-2000です。

私はあまり頻繁にアルコールを飲みません。おそらく月に1〜2回、友達と一緒に飲んでいますが、それには通常、酔っぱらいも続きます。

提供できる情報がもうあれば、お知らせください。

胃と胸部に余分な脂肪があるのは明らかです。おっぱいはないけど、絶対に太っている。胸をより明確にして、シャツのフィット感を高め、胃の余分な体重を減らしたいです。特定の領域をターゲットにして脂肪を減らすことはできないと思います。目標を共有したかっただけです。

テキストの壁でごめんなさい。要約すると、私が助けを求めているのは次の2つです。

トレーニングを改善するために何ができますか、45-60分のトレーニングで何カロリーを燃焼させる必要がありますか？別に何をすべきですか？

どうすれば食事を改善できますか？赤い旗はありますか？食事に何を追加できますか？どうすれば常に空腹になるのを避けることができますか？

また、推奨するサプリメントはありますか？（ワークアウト前のエネルギー増強、食事代用など）？

あなたの食物を伐採することはおそらくあなたの最善の策になると思います。何を食べるべきか、いつ食べるべきかなど、すべてのノイズを忘れてください。これは、現時点で本当に心配する必要があるよりもはるかに進んでいます。さらに、持続可能性は永続的な変化を伴う主要な要素です。だれでも少しの間流行りのダイエットに固執することができますが、人生のためにそうすることはほとんどありません。

食品をログに記録することの利点は、1日の食べ過ぎ量を知るだけでなく、それと一致するようになると、次のことができるようになることです。

1. あなたが食べたものからどれだけの運動が消滅するかをもっと意識させます。ヒント：ほとんどの人が望んでいるほどではありません。

2. あなたはそれらのカロリー内容のために異なる食物を認識し始めるでしょう。友達と一緒に食べに行く？メニューを見て、これから行う「ダメージ」についての素晴らしいアイデアを得ることができます。これにより、物事を最小限に抑えることができます。特に、利用できる健康オプションが限られている場合に役立ちます。

3. おそらく最も重要なのは、カロリーがどこに加算されているかを見つけ出すことです。時には、健康に良いとはいえ、カロリーが非常に多い食品が食事に含まれている場合は、カロリー数が大幅に増加します。それはあなたが彼らから離れるべきであるという意味ではなく、むしろ少し削減する必要があるかもしれません。ナッツとアボカドはこれの違反者です-あなたにとって素晴らしいですが、あなたがどれだけ食べるか見てください！

運動に関しては、もっと筋肉を増やしてみます。私を信じて、ボディービルダーはそれを厚くするために何年もの熱心な努力を費やします。12担当の3セットを実行しても、ハルクに変わるわけではありません。

さらに言えば、1マイルから1マイル1マイル半を実行しても、あまり効果はありません。1マイルの走行は、ウォーキングでもランニングでも、約110カロリーを消費します。私の見たところ、あなたは基本的にあなたのHIITワークアウトと重量挙げセッションのためにジュースを燃やしています。HIITの前に有酸素運動と重量挙げから課税されている場合、HIITのメリットを最大限に活用することはできません。

私は正直に言って、あなたは週に2〜3日ほどの強度でウエイトリフティングを行い、週に2〜3日（目標に応じて）HIITおよび/または長い定常状態の有酸素運動を行う方がよいと思います。約のカロリー不足を維持しながらそれを行います。1日500カロリーで、正しい道に進むことができます。

しっかりとした激しいトレーニングを行っている場合は、適切な有酸素運動/筋肉運動を体験し始めます。次に、これは脂肪、特に内臓脂肪の燃焼の代謝プロセスを開始するのに役立ちます。

もう1つ注意したいことがあります。ほとんどの人は、体重を減らすために何をする必要があるかを実際に知っています。彼らは答えが気に入らない場合があり、体重の問題に対するある種の奇跡的な治療法を期待していることがよくあります。たぶん、たぶん、たぶん、誰かがそれらを与えてスイッチが反転するという洞察があるでしょうか？私はあなたがそれのいくつかを理解することを望みますが、深く掘り下げると、弱点がどこにあるか、そしてあなたがジムでできる限り激しくパフォーマンスしているかどうかを知っているでしょう。

きれいに食べて、強く叩いてください。あなたは体重が消えるのを見るでしょう。

それらのチキンラップとチポトレがあなたを傷つけているようです。

私はソフトウェア開発者です。私は午前中にジムにシャツを浸すのに十分な強さで殴り、それから私は一日中掃除して机に座った。私は何ヶ月にもわたってカロリー摂取量を監視してきましたが、私のデスクの仕事は1日あたり約1,500カロリーを消費することがわかりました。ジムに行く日には、200から300カロリーを加えることができます。

チポトレブリトーは素晴らしいことですが、ナイフを持って半分に切ることができないということは何もありません。

あなたがしなければならないことは、摂取しているカロリーを制御することです。小さなノートを持ち歩き、食べ物を書き留め、食べたものすべてを調べることは、苦痛で時間がかかります。あなたはスマートフォンを持っているに違いない。正しい？アプリを入手してください。ここに私が好きな無料のAndroidアプリがあります：

https://play.google.com/store/apps/details?id=com.fitnow.loseit

バーコードを使用すると、バーコードを使用して食品をスキャンできますが、一般的な食品も多数あります（ChipotleやDuncan Donutsなど）。

あなたはあなたの目標を入れて、それがどうなるか見ることができます。減量していない場合は、目標を調整してください。

アプリは、朝食、昼食、夕食のログリマインダーを表示し、毎日の食事のカロリーを差し引きます。

他にも素晴らしいアプリがあると思います。私が見つけたのは、私が一番好きなものだけです。

ウエイトトレーニングをしてみて、その後はインドアバイク。あなたは40分間自転車に乗ることができますか？脈を観察し、最大値の60％〜70％に保ちます。電話で何かを見たり、本を読んだり、音楽やポッドキャストを聴いたりできます。足を動かすだけ。正直に言うと、1週間に1度の木を1週間にすることはあまりありません。最小限のように見えます。

時間に制限がある場合。トレーニングにはさまざまなオプションがあります-hiit、tabata-はスケールの一端にあります。アイデアは、新陳代謝を微調整することで体重を減らすことができるということです。つまり、運動しているときだけでなく、体重が減っています。長い間歩くことは、もう一方の端です。一部の人々は、ジムで1日1時間、そして残りの日のために座っていることは悪い考えであると言います。ですから、私たちはむしろ一日中移動するべきであり、時々より多くの努力が必要です。私たちの進化の観点から-それはより自然です。ヒント-テレビの前でストレッチすることも練習です。ジムボールと椅子を切り替えます。

脂肪はプロセスをはるかに困難にすることに注意してください。多分それはあなたのケースでは大きな問題ではありませんが、それでもまだです。脂肪は、私たちの体がインスリンに反応する方法に大きな影響を与えます。筋肉にも役割がありますが、反対側にあります。その時点から、筋肉、通常のサイズの筋肉を構築するのが良いです...

カロリーを数えるのは良い考えです。参考にしたことは思い出せませんが、その癖のある人はヨーヨー効果の可能性がはるかに少ないと聞きました。あなたにとても良いです。

あなたの食事療法が機能していない、またはそれがはるかに良くなるはずだと感じた場合-私は医者に行くことを勧めます、そして血液検査。あなたがそれをしたくないなら-糖尿病食について考えてください。私の最初の賭けは砂糖レベルの問題です。しかし、それはまた、D3ビタミンの欠如または何か他のことである可能性があります-甲状腺の問題を言う

一般に、十分に食べないとゆるくなければなりません。一方で、必要がなければ、すべてを食物から取っているわけではありません。代謝はさまざまです。したがって、2人の人が同じものを食べたり行動を変えたりするわずかなスペースがあります。あなたの場合、一見すると-あなたの体は最初の変化に反応しましたが、今では新しい現実に採用されています、またはおそらく太陽の欠如なので、D3レベルが低いです...血液検査を行ってください-あなたは知っているでしょう何が起こっている。