最初のウェイトプログラムを確立するには？
バックグラウンド 長い間座りがちで、ピークが約299ポンドに達した後、私は健康になることに真剣に取り組むことを決めました。私は最初に食事で体重を攻撃し、約210ポンドになりました。次に、軽い有酸素運動から始めて、少しずつ強めの有酸素運動とウェイトトレーニングにゆっくりと進みました。私は心臓モニターに心拍数モニターを使用し、ジムで自分のパーソナルゾーンのテストを受けました。テストには、有酸素運動を改善するための実行可能な計画が含まれていました。しかし、今のところパーソナルトレーナーを買う余裕はないので、ウェイトトレーニングプログラムがいかに優れているかについては、まだ少し暗くなっています。 私の目標 私の目標は、一般的なフィットネスです。長い間座りがちでしたが、そこにたどり着くためにやらなければならないことがたくさんあります。私はアドニスやスーパーアスリートになりたいとは思っていません。私は40歳に近く、すでに結婚しているので、誰にも感銘を与える必要はありません。健康になりたいだけです。 私が今やっていること 私は週に4回有酸素運動をしますが、そのうち2回はアクティブリカバリ（つまり、ゾーン1の心拍数）です。カーディオは40分のトレーニングで、ウォームアップとクールダウンはそれぞれ5分です。 週3日、私は次のプログラム（10担当者の3セット）を心肺に使用します： 傾斜プレス（現在70ポンド、まもなく増加予定） スクワット/シツプ（現在320ポンド、1担当者はスクワットのセットとシツプのセットです） 胸フライ？（現在100ポンド、正式名称が不明） レッグカール/クランチ（現在110ポンド、スクワット/シットアップに似た1担当者） 列（現在は100ポンド） ふくらはぎのレイズ/傾向のあるiso-abs（現在200ポンド、isoは45秒） ラットプル（現在110ポンド） これには約50分かかります。その後、さらに10分間ストレッチします。私はプロテインドリンクまたはバーのいずれかを使用してトレーニングを行います。15分以内にやろうと思っていますが、シャワー・交換時間により20になることもあります。 広告よりも情報に応えるWebサイトから収集したものからプログラムを組み立てました。それは、少なくとも1日の休憩を挟んだ全身ワークアウトです。私のコンボカーディオ/ウェイトトレーニングの日の後の1日のカーディオは、次のカーディオ/ウェイトトレーニングの日の前に1日の休憩をとって、光強度（アクティブ回復）です。予備エネルギーを使ってフルセットのエクササイズを終えることができたら、次回は最後のセットを増やします。かなり難しいですが、その後の次のセッションでは、通常、1秒間休むことなく3つのセットすべてに近づくことができます。 心拍数モニターはまだカーディオワークからオンになっているので、ウェイトトレーニングにも取り入れています。基本的に、セット間の休息は、時計よりも心拍数によって左右されます。心拍数をゾーン2まで下げることができれば、体重を増やしてもフルセットを通過できることがわかりました。ワークアウトの開始に向けて、それが完了するまでに約30秒かかりますが、終了に向かって最大90秒かかる場合があります。その上、それは私に消費されたカロリーの記録を与えます。私の典型的な週は約3,000カロリーを消費します。 特定の質問 私はすべての正しい筋肉群を打っていますか？ 計画はバランスが取れていますか？つまり、正しい比率で筋肉群を攻撃していますか？ 私の目標を考えると、何を維持するために努力すべきですか？あなたは自分の体重をベンチプレスできるはずだと聞いたことがありますが（その前にかなりの方法があります）、他の種類のエクササイズについては他に何も聞いたことがありません。 私のアプローチで何かを変更する必要がありますか？ スケジュールの制限により、私にはワークアウトできるバディがいないため、スポッターなしでフリーウェイトを行うのは快適ではないことに注意してください。