回答:
いい質問です！おそらく予想どおり、探している結果を得るには、いくつかの作業を行う必要があります。20ポンドは多くの重量を得ることができますが、達成可能な目標です！それはおそらくあなたが聞きたいことではありませんが、あなたの最初の年に、あなたは10ポンド以上の健康的な体重をかけることを期待すべきではありません。あなたは我慢する必要があります！
開始するのに最適な方法は、ウェイトトレーニングに焦点を合わせ、ある種の高強度の有酸素運動で終わるシンプルな週3〜4日間のルーチンを使用することです。私は個人的に体脂肪を失いましたが、このタイプのルーチンを使用して、数か月間同時に体重を増やしました。このスタイルのトレーニングを本当に楽しんでいます。それは速く、素晴らしい結果をもたらし、あなたはそれを好きになるでしょう！
開始するには、いくつかの基本的なウェイトトレーニングの動きに慣れる必要があります。
これらは初心者には恐ろしいかもしれませんが、怖がる前に、効果的で威圧的でないいくつかの代替手段を提供することをお知らせします。しかし、これらは最適な選択肢ですので、あなたが恐れていないなら、飛び込んでください！
次に、私が話していた簡単なルーチンに進みます。プッシュ/プルルーチンと呼ばれます。ある日は動きをプッシュし、次回は動きをプルするからです。それはあなたのプッシュボディパーツが次回まで回復する時間を与え、逆もまた同様です。ただし、スクワットは体がより頻繁に行うことができる動きなので、運動するたびにスクワットを行います。（さらにそうすることで、素晴らしいお尻を手に入れることができます！）
スケジュールに沿ってルーチンを構築する必要がありますが、現時点では、各ワークアウトの間に少なくとも1日は休むようにしてください。詳細を説明しますが、スケジュールの例を次に示します。
最初に、ルーチン内の各動作の10回の繰り返しの3セットを目指してください。最後の10人の担当者が本当に苦労しているのに十分な重さを使用する必要があります。できるだけ頻繁に体重を増やして、10人の担当者を目指して努力する必要があります。気分に応じて、各セットの間に1〜3分の休憩を取ります。あなたの場合、休息は短いほうが良いです。
スクワット
スクワットは、トレーニングの基礎と見なされる必要があります。このエクササイズはあなたのために最大限に活用します。深刻な「背中」を得るだけでなく、素晴らしい姿勢も得られます。それは最も重要な動きであり、あなたはそれをマスターするために最善を尽くすべきです。以下のヒントセクションでスクワットの詳細を説明しました。あなたが運動に自信を持つまでの素晴らしい選択肢はダンベルスクワットです。しゃがむにはスミスプレスを使用しないでください（詳細はこちら） 。常にフリーウェイトを使用してください。
デッドリフト
デッドリフトはスクワットに似ていますが、スクワットと呼ばれるものは後方チェーン（尻、脚、背中）と呼ばれるものです。ただし、これは上半身の定義にも役立ちます。これはスクワットではできないことです。それはまた、自然に起こる本当に魅力的で堂々とした姿勢をあなたに与えるのに役立つでしょう。これには多くの選択肢はありませんが、別のオプションは硬足デッドリフトです。 これは、脚が硬いデッドリフトを説明する女性のビデオです。この動きについてさらに調査して、フォームを取り下げることをお勧めします。注意：腰をまっすぐにしてください。
ベンチプレス
ベンチプレスは、胸をより形よくするだけでなく、探している腕の定義を提供するのにも役立ちます（さようなら、脇の下のふくらみ）。おそらくおなじみのすばらしい代替手段は、プッシュアップです。腕立て伏せは厳しい運動です！しかし、ひざを下にして腕立て伏せを行うことでそれをスケーリングすることを決定した場合、あなたは自分自身をよりも害にしています。何かに対して傾くことにより、このエクササイズをスケーリングします。うまくいけば行くほど低くなります。バリエーションを加えるには、アシストディップを使用することもできます。
行
行は、背中に数字を与えるために重要です。また、肩を自然に引き戻し、より直立した姿勢を与えます。腕の定義にも最適です。この演習の私のお気に入りのバリエーションは、逆行です。10人の担当者に苦労している場合、傾斜を増やすことができます。時々 、あなたは行って、いくつかのバリエーションを追加することも補助プルアップを（または使用可能なマシンがあれば自己支援プルアップをあなたがいない場合）。
オーバーヘッドプレス
あなたの腕もこの動きに感謝します。大したことはありません。ただ、頭上で体重を押してください。この動きに慣れるまで、ダンベルを使用することをお勧めします。
一般的な信念に反して、30分間のジョギングやエリプティカルの使用など、長時間の中間の有酸素運動セッションは、コンディショニングと脂肪の減少の方法としては本当に貧弱です。あります大きなそれはATのどこに短い、高強度のトレーニングがあることを示す研究のボディを。私は素晴らしい結果を経験しました（それは私をそのような良い形に鞭打ちました、私の安静時の心拍数は実際に40代です！さらに、それは私の体脂肪を低く保ちます。）
必要に応じて、スクワットでも高強度のアプローチで何にでもアプローチできます。考えられるのは、できるだけ短時間でハードになり、その後約2倍の速度で減速してから、再びハードになりたい、などです。私の好きなタイプのインターバルは、ヒルスプリント（ランニングできるだけ早く丘を登り、ジョグバックします）。また、ローイングマシンや階段でこの方法を使用したり、複数の動きを連鎖させて休むことなく楽しむこともできます（腕立て伏せに続いて行にスクワットが続くなど）。実験！考えは、可能な限り10分間強く押すことです。
幸運を祈ります！あなたは素晴らしいことをするつもりです。最初の数ヶ月であなたの結果がどれほど素晴らしいかに驚かされるでしょう。ご質問がある場合は、下のコメントセクションにコメントしてください。
このスタイルのルーチンは、本当に多くのミレージを提供します。自分が停滞していることに気付いたら、戻って、中級のトレーニング方法についてお問い合わせください！
スクワット：このエクササイズは、素晴らしい尻、脚、およびコアを得るのに役立ちます。バーベルが重すぎる場合は、ほうきの柄、PVCパイプ、またはダンベルを使い始めてみてください。この演習を学ぶための手がかりは、次のことを考えることです。
次に、お尻を足首に触れてみます。かかとを地面に置いてください。あなたのかかとを通って押してください。この演習では適切なフォームを使用することが重要です。確信がない場合は、YouTubeで検索するか、パーソナルトレーナーに尋ねてください。
20ポンドの脂肪を獲得しても目標を達成することはできません。
良い形で「形」を得ることができません。胸は脂肪とともに大きくなり、戦利品は脂肪とともに大きくなります。しかし、脂肪は体の他のほとんどすべての部分を悪化させます。
希望の場所だけで体重を減らす方法はありません。それは完全に遺伝学によって決定されます。
「良い重量」を得るには、ウェイトを持ち上げる必要があります。はい、まさに男性のボディビルダーです。しかし、数ヶ月から数年の間それをする女性は誰のようにも見えません。彼女は女性のボディービルダーのようにも見えません（彼らはテストステロンと他の物質を摂取します）。
ビクトリアの秘密のモデルを想像してください。彼女は確かに遺伝学で幸運になりました。しかし、彼女の体は普通の女の子の体とどう違うのですか？彼女は筋肉が多く、脂肪が少ない。
あなたは腹を失うために、少し脂肪を失う必要があります。そして、筋肉を増やす必要があるので、skinせて見えるのではなく、見た目も感じも素晴らしいです。