効果的な食事療法の変更を必要としないいくつかの柔軟なトレーニングルーチンは何ですか？

同様の質問がたくさんあることは知っていますが、私が正確に尋ねなければならないことに答えたものはありません。

これが私の状況です。私は23歳の男性で、身長は約6'0フィート、体重は約180ポンドです。私は直腸を持っています、そして私は本当にそのような素晴らしい状態にありません。

いわば自分の人生を自分のものにしないワークアウトルーチンが欲しいのです。半年ほど前にP90Xを試してみて、半分くらいのところまでやりました。エクササイズのために止まらず、食事プランのために止まりました。私は彼らの仕様に応じて試して食べるためにたくさんのお金を費やしていました、そしてそれは毎日同じ食べ物になってしまい、私は続けることができませんでした。問題は、これを使わずにP90Xを実行すると、結果がほとんどまたはまったく得られないことです。そして、やる気を維持するために結果が必要です。

私は多くのワークアウトを気にしません、それが私の人生を引き継ぐときだけ気にします。P90Xは、最低1.25時間毎日で、指定された間隔で食事をとるなど、基本的にあなたの人生の毎日をP90Xの日にします。とにかくレストランの食べ物を食べないでください。

次のことを提供してくれるトレーニングを探しています。

• 結果。進歩を明確に見て、やる気を維持できる結果。
• 私の脂肪を失い（最終的に私の腹筋が見えるようになります！）、筋肉を鍛えるワークアウト。はい、私は強くて健康に感じたいのと同じくらいよく見たいです。浅い-しかし私にとって重要です。
• アパートの建物にジムがあります。私はこれを使用したいと思います。すでに支払いを済ませており、通りのすぐ下にあるため、余分な機器を購入しない方がいいです。彼らにはフリーウェイトがあり、チェストプレスやショルダープレスのようないくつかのマシンがあり、そのようなもののためのベンチも持っています-つまり、ストレートバーも持っています。プルアップバーなどはありません。カーディオ機器（トレッドミルなど）もあります。
• 普段食べているものを食べられるところ。私は巨大なデブのように食べ過ぎない-でも私は食べたいです。私は通常、朝食を抜いて、コーヒーか何か、または仕事で無料のものがある場合は小さなおやつを持っています。そして、私は通常まともなサイズのランチを食べます（そうだと思うなら、5人の人に行きます！）、そしてそれから私は私のガールフレンドが多分デザートがあれば多分デザートと一緒に作る良い夕食を食べます。仕事中は多くの場合無料のスナックやその他のものを持っているので、一日中（常にではない）いくつかのスナックにタックします。正直なところ、私が食べたとしたら、180ポンドよりもはるかに重いので、私はそれほど悪く食べていないと思います。たった今。

これらのすべての箇条書きの点を満たすために私ができることはありますか？私はSL5x5のようなものを見てきました、そしてそれはトレーニングがあまりにも厳しいようです。加えて、私はジムなどにスクワットマシンを持っていません。正直なところ、彼らはあなたが死んで持ち上げるようにあなたの方法で働くことができると言っています、私はボディービルダーになりたいと思っていません、ただ見たいだけです良い！

あなたが求めている項目の箇条書きリストは互いに矛盾しており、これを認識し、目標を達成するために、目標または達成したいことを調整する必要があります。

例：

あなたの現在の食生活を続けていきたいとあなたの腹筋を見ることができるようにするために十分な体脂肪を失うと 90分未満/日を仕事します。あなたが現在180ポンドの腸を持っている場合、あなたはおそらく腹部の周りに脂肪を運ぶ遺伝的素因があるので、体脂肪率の1桁を打つ必要があります。それは、深刻なダイエット、ワークアウトの極端な時間、またはその両方なしでは実現しません。

表示したい結果のタイプを確認するには、おそらく食事を調整する必要があります。高タンパク質、低炭水化物、中程度の脂肪。本質的には、1日のカロリーをこれらの主要栄養素の間で均等に分割すれば、おそらくその部門ではるかに効率が良くなるでしょう。

ストロングリフト5x5が気に入らなかったとおっしゃっていましたが、スターティングストレングスをご覧になりましたか？目標に関する限り、強度ベースのプログラム（SL5x5またはSS）の利点は次のとおりです。

• 週に3回、セッションあたり最大1時間です。それはあなたの人生を支配することはありません。実際、休息はプログラムの非常に重要な部分です。
• あなたは筋肉を作り、それが今度は安静時により多くのカロリーを消費します。
• 小さく始めて、そこから構築します。
• 結果は測定可能であり、長期間継続されています。これはプログラムの自信と楽しみを築きます。
• 必要なタンパク質が得られれば、食べるものについてそれほど心配する必要はありません。体を回復させるのに十分なエネルギー（脂肪と炭水化物）が残りを行います。

スクワットラック（機械ではない）がない場合は、いつでもスタインボーンリフトを使用してバーを背中に置くことができます。それはそれ自体が素晴らしいコアワークアウトです。

さて、ここにあります。考慮すべきいくつかのトレードオフがあります。ウェイトトレーニングは、競合する目標をほぼ満足させる唯一の方法です。あなたがあなたが望む方法で食べることができるようになる他のものはあなたの人生を引き継ぐでしょう。つまり、大量のカロリーを消費するには、大量の作業を生成する必要があります。週に3回、エクササイズに30分から1時間を費やすことができれば（セット間で休むほど徐々に長くなります）、ウェイトトレーニングがその答えです。それ以外の場合は、食事に大きな変更を加えるか、多くの作業を行う必要があります。

月曜日と金曜日

• デッドリフト3x5 2つのウォームアップセット1rmの25％と45％
• ベンチプレス3x5 2つのウォームアップセット1rmの25％と45％
• ダンベルベントオーバー列またはバーベルベントオーバー列。3x5
• バーベルカール1x15 1セットですべて
• abホイールまたは腹筋2x20

水曜日

• おはようまたはRDL 3x8
• ショルダープレス3x5 2つのウォームアップセット1％の25％と45％
• ダンベルラテラルレイズ3x8
• ヒップスラスト3x8（ガールフレンドに感謝します;）2つのウォームアップセット1rmの25％と45％

• バーベルカール1x15 1セットですべて

  必要に応じて、火曜日、木曜日、土曜日に15〜25分の有酸素運動を行います。バスターになり、有酸素運動をしないでください。また、ジャガイモ、パン、キャンディー、パスタ、ソフトドリンク、揚げ物をスキップして、多くのアルコールを摂取すると、インスリンが急増し、脂肪として保存されます。1日3400カロリーまで食べても大丈夫、他のすべてのものを詰めることを恐れないでください。

• 私自身について少し私は23歳6'3 "と230ポンドです。重そうに聞こえますが、Iamはかなり痩せています。少なくとも1日4500カロリーを食べ、テンプレートのようなものをスクワットの上に持ち上げます。このテンプレートは、あなたはそれが好きではないあなたは基本的にセットとレプの期間化であるHSTを2週間1x15、2週間2x10、2週間3x5、1週間の休憩で試すべきです。あなたはそのセットとレップスキームを6つの選ばれたエクササイズに適用し、それを繰り返し続けます。私はいくつかのpplを訓練しました、そして彼らはそこの目標で素晴らしい結果を出しました。

• すべてのエクササイズを次第にロードすることを忘れないでください。すべてのエクササイズに5ポンド、エクササイズごとに10ポンド、月曜日と金曜日のデッドリフトに10ポンドを追加します。

もう1つはYouTubeに行き、デッドリフトを行うための正しい方法を調べます。正しく行われていれば、バックリフトはまったく問題ありません。mark rippetoeは、正しくYouTubeでデッドリフティングについての優れたビデオを公開しています。

エクササイズに関してあなたと同じ予約があります。共有できるのは、自分にとって何が効果的か（過去1か月程度を切り替えた）だけです。私は細かいところまであまり気にせず、できるときに、自分の感じ方に基づいて試します（疲れたときは無理にしないでください）。

強度が高いと、ワークアウトが短くなります（20分未満）。私は歩くことができるのと同じくらい速く全力疾走し、それを何度も繰り返します。悪天候の場合は、エクササイズバイクを10秒の速さで使用し、20秒の休憩を15分ほど続けます。それは困難で困難な場合がありますが、すぐに終わります。

私の人生で初めて持ち上げ始めました。ベンチプレスまたはデッドリフト、クリーンでジャーク＆スクワット。3担当者5セットは通常5〜8セットを超えないか、重量を追加しようとします。重量に重点を置いてフォームに焦点を合わせないでください。

炭水化物の制限について認識し始めました。私はそれを1日1ビールに制限するために最善を尽くし、サンドイッチを持っているときはいつでも、それは私にとってパンの1切れです。生クリーム、バターたっぷり、サラダたっぷり、肉を混ぜた野菜。マッシュポテトをグリーンに、レギュラーフライをサツマイモに簡単に切り替えることができるのには驚かれることでしょう。reddit.com/r/paleoまたは/ r / ketoにアクセスしてアイデアを得ます。

私は33-34パンツから32年代に一貫してフィットするようになり、私の元gfでさえ私の腕にコメントしたので何かが機能しています。