高強度インターバルトレーニング（HIIT）プログラムの構成方法

高強度インターバルトレーニング（HIIT）プログラムの良い点をいくつか読んだので、試してみたいと思います。問題は、1つの構造がどのように機能するのかわからないため、自分のニーズに合わせて1つのカスタムを構築できないことです。

カスタムHIITルーチンを作成するときに考慮すべき標準的な構造または考慮事項はありますか？インスピレーションを得られる人気のある、または十分にテストされたプログラムはありますか？

このテーマに関するリソースをウェブで精査した後、私は次の結論に達しました。

高強度インターバルトレーニング（「HIIT」）プログラムは、典型的には、によって定義されている残りの部分に作業/回復期間の1比：2から任意の場所で、作業/残りの4〜10サイクルのために、4-15分の間の全トレーニングセッションによってその構造（[ソース]）。

プログラム例は次のとおりです。30秒間のハードスプリントと15秒間のウォーキングを交互に行い、6回繰り返して、合計4分の30秒のワークアウト時間とします。

もう1つの例は、田畑メソッド（HIITの最も一般的な形式の1つ）で、20秒の激しい心血管系の作業とそれに続く10秒の休息として構成され、4分間または合計8セットの期間連続して繰り返されます。

HIIT / Tabataスタイルのトレーニングの主な利点は、中程度の強度の長時間の有酸素運動から得られるものと比較して、VO2 Maxが大幅に改善されていることです。さらに、HIIT は「アフターバーン効果」を介して標準的な有酸素運動（[ソース]）と比較して脂肪減少を改善すると考えられていますが、批評家は、HIITが最も高いカロリー燃焼/運動時間比を持っている一方で、従来の運動ははるかに高い運動時間の増加を犠牲にしたカロリー消費。

HIIT / Tabataの間に行う特定の練習については、それはあなたの目標に大きく依存します。HIITは、ボクシング、スプリント、ジャンプ（ロープ、ボックス）などの有酸素運動向けに最適に設計されているため、 1つまたは複数の好みの運動を選択し、4〜6分のセッション中にそれらを繰り返すのが最適です。一部のプログラムはバーベル/ダンベル運動を推奨していますが、HIITは持久力/有酸素運動であり、筋力トレーニングやボディビルディングの世界にうまく対応できないため、これらは理想的ではありません（[出典]）。

最後に、HIITプログラムを開始するときは、正しく実行している場合、エクササイズが非常に激しいという事実に注意する必要があります。あまりにも多くの場合、人々は最初の数回のセッションの後にしばしば嘔吐します。プログラムの強度のため、最初に医師に相談し、時間の経過とともに強度を徐々に増やすことをお勧めします。後者の例では、田畑を20/10 x 8（20作業秒、10休憩時間、合計8セット）で開始する代わりに、代わりにそれを構築します。たとえば、以下はt-nationから取得した増分HIIT構造です。

• 第1週— 10/20 x6（10秒作業、20秒休憩、6セット）
• 第2週— 15/15 x4
• 第3週— 10/20 x8
• 第4週— 15/15 x6
• 第5週— 20/10 x4
• 第6週— 15/15 x8
• 第7週— 20/10 x6
• 第8週— 20/10 x8

モーゼスからの回答に加えて、私は付け加えたいと思います：

1. 休憩する仕事の比率。2：1は、あらゆる種類のHIITに一般的ではありません。ソースのウィキペディアの記事では、1対1の関係がより多い「リトルメソッド」についても触れています。個人的には、目標と年間トレーニングサイクルのどこにあるかに応じて、「2分の実行-2分の休憩」x10または「15sの実行-15sの休憩」x10x2プロトコルにさらされています。
2. VO2maxを増やすことに加えて、HIITは「ゲーム」/「実際の」状況の練習にも使用できます。
3. 「リフティングの新しいルール」などのいくつかの筋力トレーニングのワークアウトルーチンは、バリエーションの目的で、ウェイトが比較的重いウェイト（デッドリフト、スクワット、ランジ）と残りの期間が短いワークアウトを備えています。これらを実行して脈拍を測定すると、HIITセッションに近づいていることがわかります。
4. 最初に医者に相談することは絶対に必要です、私はまた、パルスウォッチをお勧めします。運動中の初心者のために、十分に一生懸命に働き、以前は活動的で今は老化しているため、心を奪われて心停止で死ぬことはありません。

インスピレーションについては、人気のある十分にテストされたものをいくつか示します。私は最初の2つを卒業し、私を信頼しています。彼らは働いています！

• ビーチボディの狂気
• ビーチボディアサイラム
• ビーチボディアサイラムボリューム2
• ターボファイア

基本的に、HIITプログラムの構造には、たとえば30秒のように、特定の期間、担当者と同じ数の担当者が参加することが含まれます（4つのエクササイズを連続して行う場合があるため、少なくとも2休憩なしで数分）、30秒間完全に休憩してから、もう一度休憩します。