なぜピラミッドセットが体重のエクササイズに推奨されるのですか？

ピラミッドセットは、1担当者、2担当者、3担当者、2担当者のようなスキームに従うものです。あなたが非常に少数しか管理していない場合、プルアップをトレーニングすることをお勧めします。

私は100の腕立て伏せプログラムを見て、ここと同様のプログラムには一種のピラミッドセット（10、12、10、8、...）があります。

私はこれが重量で助言されるのを見なかった。なぜこれが体重のエクササイズに推奨されるのですか？この背後には科学的な理由がありますか？

体重運動の問題

フリーウェイトの世界には、現在の強度レベルで持ち上げることができる最大重量を定義する1反復最大（ORM）と呼ばれるものがあります。ORMを使用すると、簡単な数式でワークアウトの強度を計算できます(reps * weight) / orm。ここで注目すべきことは、ワークアウトの強度を調整したい場合は、担当者またはウェイト（または両方）を調整できることです。これにより、トレーニングの強度を微調整したり微調整したりすることが非常に簡単になり、さらにピラミッドプログラムの必要性が大幅に減少します。

ただし、体重（BW）の世界では、物事はまったく異なります。方程式からORMと重みを削除することにより、特定のワークアウトの強度を上げる唯一の方法は、担当者の数を増やすことです。私の強さを改善し、ホメオスタシスを破壊したい場合、私の唯一の選択肢は、以前のトレーニングで行ったよりも多くの担当者を実行することです。この時点で、問題は透明になっているはずです。高原に到達するまでの期間、担当者の数を増やすことしかできません。

これがピラミッドアプローチが存在し、BWエクササイズに非常に効果的である理由です。これにより、エクササイズあたりの担当者の総数を増やし、プラトーを突破することが容易になります。このプログラムの有効性に貢献する特定の要因は次のとおりです。

初心者フレンドリー

BWエクササイズは、開始時の体重が1ポンドという低い重量から開始できるFWと比べて、非常に初心者向けです。完全に体力を消耗する初心者は、1セットあたり2〜3回のレップしかできない可能性があり、その結果、強度の増加は最初の段階で指数関数的に難しくなります。上記の例では、単に1人の担当者を追加すると、強度が33〜50％増加します。Pyramidは、追加された担当者を多くのセットに分散させることでこれに対処します。たとえば、4/4 / exhaustではなく4/1/3/2/2とあきらめます。

強度の増加

5回の消耗ポイントで5回の腕立て伏せを4セット実行するとします。どのように強度を上げますか？6に移動する必要がありますが、そうすると強度が20％増加し、ジャンプするのに非常に大きなギャップが生じます。おそらく、このギャップは非常に大きいので、4x5にとどまって強度を高めるだけではジャンプできません。4x5を行うことは、必要な20％ではなく、15％だけ筋力を高めるのに十分かもしれません。4x5を行うことは、ホメオスタシスを破壊し、筋肉を構築するのにもはや十分ではありません。そのためには強度を上げる必要があります（catch-22！）。これがピラミッドプログラムが存在する理由です。ピラミッドプログラムを使用すると、より速く、しかし扱いやすいペースでBWエクササイズの強度を高め、それにより筋力をより速く構築することができます。

フラストレーションが少ない

特定の担当者に十分長い時間立ち往生している場合、あなたができるかどうかにかかわらず、その担当者を過ぎないように身体を説得する心理的障壁が作用する可能性があります。小さく、より管理しやすい塊で強度を上げることで、壁にぶつからず、進捗にイライラすることも少なくなります。その結果、心理的障壁はあなたの進行の重要性をはるかに低くします。