stackexchangeブログのweightlifting-101ブログの投稿とfitness.SEの投稿は、筋力トレーニングとボディービルディングについての詳細を学ぶのに役立ちました。私の目標は、適切な構造（サイズと形状）を取得し、筋力トレーニングに移行するための短期間のボディービルディング（バルクアップ）です。

現在のワークアウトルーチンは次のとおりです（順番に、重みを増やしながら12〜10月8日の各3セット（場合によっては同じ重み））：

月-Bi's＆Tri's＆Forearms

Preacher Curl
Dumbbell Alternate Biceps Curl

Lying Triceps Extension
Barbell Close Grip Bench Press
Barbell Reverse Curl

Close Grip Push Up

Dumbbell Triceps Extension
Weighted Bench Dip

Cable Push Down(with V-bar)
Cable Push Down(with rope attachment)

火-脚＆有酸素運動

Seated Leg Press
Lever Leg Extension
Leg Extension(Reverse lie down, couldn't find a name)
Two more machine related ones( couldn't find a name)

水-肩

Seated Dumbbell Press
Side Lateral Rise
Front two Dumbbell Press
Machine Shoulder Press

Lever Lateral Rise
Upright Barbell Row
Shrug

木-カーディオ

Running & Cycling

金-背中と胸

Barbell Bench Press
Decline Barbell Bench Press
Push Ups

Lever Alternating Narrow Grip Seated Row
Machine pull down seated(couldn't find a name)

Cable Standing Fly

Cable Wide Grip Seated Row
Lever Underhand Seated Row

Assisted Pull Up

Lever Chest Press
Lever Seated Fly

私は現在2年間トレーニングを行っており、63〜70kgから数か月前に体重を増やしました。これは、主に過去1年間の上記のトレーニングスケジュールを順守したためです。私の目標は、体重を70〜85kg程度に増やし、適切な形にすることです。

1. このトレーニングスケジュールは私の目標に合っていますか？
2. ブログ投稿で説明されているように、これは反対の筋肉をカバーしていますか？
3. ブログ記事で説明されているように、これは小さな筋肉グループのエクササイズの前の大きなものをカバーしていますか？

私が手に計画して筋力トレーニングに実用的なプログラミング、パンなしで生活し、生活＆生活のために化学薬品、この分野でさらに私の知識を強化します。その間に誰かが私の質問を手伝ってくれるなら、私はあなたの意見に感謝します。

あなたがすでに強いのでない限り、これは間違った計画です。筋力トレーニングの前にボディービルを置くことは意味がありません。

強さそしてボディービル

筋力とボディービルのコミュニティのほぼ全員が同意します。まず筋力と質量のベースを開発し、次に特定の筋肉と体組成の仕事をターゲットにすることでボディービルダーになります。つまり、最初はできるだけ速く、より強く、より大きくなるプログラムを使用する必要があります。そのプログラムからの利益がなくなってきたときは、その後、あなたは上記のようなルーチンボディービルに切り替えます。

アーノルドの初心者プログラム

マッスル＆ブラウンから：

あなたが初心者で、アーノルド・シュワルツェネッガーのように訓練したい場合、初心者として訓練されたアーノルド・シュワルツェネッガーのように訓練する必要があります。アーノルドが最初にトレーニングを開始したとき、彼は週3日トレーニングしました。したがって、あなたは週3日トレーニングします。アーノルドが最初にトレーニングを始めたとき、彼はReg Parksのルーチンに従いました。したがって、あなたはReg Parksのルーチンに従います。アーノルドが最初にトレーニングを始めたとき、彼は大きな重い複合リフトに焦点を当てていたので、あなたは大きな重い複合リフトに焦点を当てます。

その引用のキーフレーズは、アーノルドが「初心者として」訓練した方法です。彼のその後のプログラミングは、ベースを開発した後のボディービル用でした。彼の初心者向けプログラミングは、彼がボディービルドするのに十分な大きさと力を得るために不可欠でした。

Reg Parkのプログラムには、多くの複合リフト（スクワット、デッドリフト、ディップ、ベンチ、オーバーヘッドプレス）が含まれていますが、ボディービル指向のアクセサリー作業（子牛、手首）も多く含まれています。あなたの特定の質問ごとに：（1）大きくなります、（2）反対の筋肉グループで動作します（プッシュとプルに注意）、（3）大きいものの後に小さな運動をします（手首とふくらはぎに注意してください）スクワット、デッドリフト、プル、プレスの後）。

ワークアウトA

• バックスクワット5×5
• チンアップまたはプルアップ5×5
• ディップまたはベンチプレス5×5
• 手首作業（グリップ作業）2×10
• 子牛2×15-20

ワークアウトB

• フロントスクワット5×5
• 行5×5
• スタンディングプレス5×5
• デッドリフト3×5（2つのウォームアップセットと1つの「スタビライザーセット」）
• 手首作業2×10
• 子牛2×15-20

週1：A、B、A

2週目：B、A、B

詳細については、上記のリンクをご覧ください。このプログラムを数か月間実行した後は、いわゆる中間解除プログラムに移ることが適切です。中間プログラムには筋力トレーニングが含まれますが、ボディービルに重点を置きます。

質量と強度の迅速な構築

あなたが説明しているようなボディービルのルーチンの主な問題は、それが質量をつける（そして強くなる）には非効率的であるということです。どうして？

1. マシンは、複数の筋肉グループを使用する代わりに筋肉を隔離します。身体全体に抵抗が適用され、複数の関節にまたがって動くと、身体の反応ははるかに良くなります。あなたが説明するプログラムは、多くのマシンエクササイズとアイソレーションエクササイズを使用します。これらは、ボディービルには最適ですが、できるだけ速く大きくて強くなるには最適ではありません。
2. スクワット、デッドリフト、プレス、プルアップ、ディップなどの複合運動は、体に大きくて強くなるように伝えるための最良の方法です。これらのフルレンジの運動エクササイズを重い体重で週に数回行うと、成長が刺激されます。特にスクワットおよびデッドリフト指向のプログラムは、肩をすくめたりカールしたりすることに焦点を当てたプログラムとは比較にならない速度で成長することが知られています。

他のオプション

あなたの目標を誤解している可能性があります。

• あなたが強く見えるようにしたい場合、上記の計画は問題ありません。
• 強くなりたいなら、ボディービルをする必要はまったくありません。そのためには、Rippetoeのスターティングストレングスのような、ストレングス志向の初心者プログラムを検討する必要があります。
• パワフルになりたい（つまり、このように重いものをすばやく持ち上げる）場合は、おそらくオリンピックの重量挙げを検討する必要があります。それには、パワー開発に重点を置いた初心者向けの筋力プログラムが必要であり、最終的には完全に「高速リフト」（スナッチ、クリーン、ジャーク）に特化したプログラムに切り替えます。

私がお勧めするもの

あなたのコメントから、大きくて強くなりたいと思うようです。RippetoeのStarting Strengthを購入し、彼のプログラムに従うことをお勧めします。基本的には、次のことが含まれます。

1. 週に3回のリフティングトレーニング。他の運動はありません。これは、休日には実行されないことを意味します。食べる量を減らしてランニングすることで、後で体重を減らすことができるという知識を持って、できるだけ早く大きくなることに焦点を当てるというアイデアです。
2. 各ワークアウトで、スクワット、プレス、プルを行います。プレスはベンチとオーバーヘッドを交互に使用します。プルは、デッドリフトとパワークリーンを交互に実行します。パワークリーンの方法がわからない場合は、3セットの故障が起こります。デッドリフトは1x5（ウォームアップ後の5人の担当者の1セット）、パワークリーンは5x3、残りはすべて3x5です。
3. すべてのトレーニングのすべてのリフトに5ポンドを追加します。したがって、135ポンドで5スクワットの3セットで開始する場合、次のトレーニングは140ポンドで5スクワットの3セットです。
4. 大きくしたい場合は、大量の食物、特にタンパク質、特に肉、卵、牛乳を食べます。人気のあるテクニックの1つはGOMADと呼ばれます。3回の大食に加えて、1日1ガロンのミルクを飲みます。

私はプログラムを4か月間よくフォローしていませんでした-トレーニング（1週間の休暇を含む）をスキップし、十分な食事も睡眠もありませんでした。プログラムを順守していませんでしたが、私は約12キロを獲得しました。これは異常なことではありません。ほとんどの人は、プログラムを約6か月間続けることで10〜20キロを獲得します。

プログラムを数か月間行うと、何をしたいかを決めることができます。体重を減らしてleanせ、ボディービルプログラムに切り替えるか、中強度プログラムに移行します。

私がお勧めする情報源は、Mark RippetoeによるStarting StrengthとStrong Lifts 5x5プログラムです。

あなたが強くなることに焦点を合わせると、サイズが来るでしょう。