タグ付けされた質問 「programs」

トレーニングと食事の計画、ガイドライン、スケジュール。

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Firstbeat Energy Expenditureアルゴリズム
心拍変動からのエネルギー消費/ VO2 / EPOC計算の実装(または実際のアルゴリズムを説明するドキュメント)を探しています。 いくつかのホワイトペーパー 酸素消費量の推定 エネルギー消費量の推定 EPOC(運動後の過剰酸素消費量) トレーニング効果 アスリートの回復分析 こちらからダウンロードできます。 GarminのWebページによると、エラーは一般的な方法よりも約50%小さくなっています。 これらは読むのに魅力的ですが、心拍数データからこれらの値を実際に計算する方法についてはあまり教えません。それはすべて言う: ニューラルネットワークを使用して、呼吸数とオン/オフ応答情報を使用して、RR間隔(連続する心拍間の時間)からVO2を導出するモデルを構築しました。 通常の心拍数モニターではデータを利用できませんが、このようなwww.sparkfun.com/products/8661(ポーラー用)またはhttp:のように、ビートごとのモニタリングを可能にするポーラーおよびANT +用の安価なレシーバーがあります。 //www.abra-electronics.com/products/WRL%252d08840-Nordic-USB-ANT-Stick.html(ant +) https://code.google.com/p/hrvtracker/(プログラム) 心拍数の関数としてのカロリー消費の従来の推定は、この論文で見つけることができます: 最大下運動中の心拍数モニタリングからのエネルギー消費の予測。

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XxY仕様(5x5、3x5など)のどれですか。
5x5、3x5(一般にXxY)のようなセットと担当者を指定する場合、どれがどちらですか? 通常は「XセットのY担当者」を意味するようです。しかし、一部のフォーラムでは、(a)数十の1担当者セット(有効な場合もある)を実行している、または(b)他の順序で表記法を使用している(つまり、「X担当者がY回」)。 これらを読み書きする「伝統的な」方法はありますか?

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プログラムの規定のトレーニングを完了できない場合はどうすればよいですか?
これは一般的な質問ですが、それを埋めるためにいくつかの詳細を示します。私は、テキサスメソッドの期間化プログラムに参加しています。月曜日に、私はスクワット重量の5ポンド増の規定のトレーニングを完了することができませんでした。実際、私は月曜日に本当に本当に弱かったです。私は寝ていなかったし、おそらく正しく食べていなかった。最初のセットの後、私は地獄でさらに4回やる機会がないことを知っていたので、重量を20ポンド下げました。そして、セット3の担当者はまだ失敗しました。私はその日の残りの時間に何をすべきかわからなかった。私はちょうど何かを作りました-私は何をしているのかわからなかったので、それは大したことではありませんが、基本的に、私はすべての計画された運動の重みを下げました。 パフォーマンスの低い日に何をすべきかわからないだけでなく、期間設定プログラムで、残りの週、おそらくその次の週を変更する方法がわかりません。手がかりを教えてください。

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開始強度:実用的なプログラム?
このサイトの推奨に基づいて、私はスターティングストレングスを手に入れました。それは明らかに壮観な本です。しかし、初心者として、実用的にするのは難しいと感じています。何が起こっているかについての深い知識がたくさんあります。 しかし、私は直接適用可能なものを探しています。(本はもともとコーチ向けに書かれたものであり、自分でワークアウトする人向けではないことを知っています。)基本的なプログラムで、何をすればいいのか、どのようにすればいいのかを明確に教えてください。そして、ウォーミングアップ、クールダウン、プログラミング、休憩の基本についても知りたいです。私はまだすべての理論を必要とするわけではありません-スターティングストレングスの原則に基づいた基本的なプログラムです。

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新しい初心者向けトレーニングプログラムの推奨事項
私は23歳の男性です。6'1 "@ 84kg。 私は2014年10月に筋力トレーニングを開始し、ウェンドラーの5/3/1 + BBBに乗り出しました。 まず最初に、私はそのトレーニングプログラムで最初から間違った方向に進んでしまったかもしれないことを知っていますが、4日間のスプリットは私にとってはうまくいきました。 私のリフトについては、最初から今まで: スクワット:65kg-115kg ベンチ:35kg-65kg(残念ながら、トレーニングが過剰でベンチが比較的遅れたため、大規模なストールが発生しました。) デッドリフト:65kg-115kg(現在、グリップに問題が生じ始めています。) OHP:27.5kg-55kg 過去1か月間に、私は週3回行われるトレーニングに田畑スタイルのHIITを取り入れ始めました。両方の足の日と1つの休息日。余分な緊張を補うために、足の日にボリュームセットを減らすことを選択しました。 休日の後、9月中旬にジムに戻り、新しいプログラムを開始する予定です。2016年5月初旬の結婚式に向けて、7〜8か月間これを確認したいと思います。 目標に関しては、サイズと強さを探しています-5/3/1のゆっくりと着実な体重の増加に満足しており、現在の成果に大部分は満足していますが、もっとやることができると考えずにはいられませんより大きな変化を生み出すための時間です。 だから、私は時間枠とドライブを持っています、今私はプログラムが必要です。適切なものについては、それが以下で動作することができれば素晴らしいでしょう:- 私は、HIITの日の約1時間、1.5時間でワークアウトを完了することができることを楽しんでいます。現状では、ジムを含まない短い夜ですので、短いほど良いです... 心肺機能の目的でHIITに適合できる必要があります。現在、私はエアロバイクでサイクリングしています。 可能であれば、スポッターなしで安全に実行できるプログラム:私はホームジムを持ち、すべてのフリーウェイトは、パワーラック、20kgのオリンピックバー、たくさんのウェイト、ベンチで構成されています。安全停止はありません。 私は4つのメインリフトをすべて楽しんでいるので、OHPを省くことができます(たとえば、いくつかのルーチンで見ました-狂気!) ケーブルの運動はありません-私はホームジムにいます。同じ理由で、エクササイズの数を最小限に抑える必要があります-重りを丸めてダンベルを外すのは面倒です。 私は、5/3/1よりも直線的な、より積極的なプログラムに参加することに非常にオープンです。「noob」-ゲイン機能がすぐになくなるとは思いません。 最後に、ここで少し希望的観測をするかもしれませんが、時間があるので、(できれば)推奨されるプログラムが通常3/4か月で大きな変化をもたらすとしたら素晴らしいでしょう。これは、重要な日の前にさらに3/4か月間、新しいプログラムを試す時間を与えるためです。 初心者向けにジムウェンドラーの5/3/1を実行してリフトの露出を1週間に1倍以上に増やすことを検討してきましたが、変更を説得するためのレビューやケーススタディはあまり見ていません。また、これまでに行った短い読みから、担当者の合計数は実際には通常のプログラムよりも少ないようですが、2日間で広がっています... 私が閲覧した他のプログラム:- GZCL PHUL どんなアドバイスも歓迎します。ありがとう!

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柔道大会のどのくらい前に、体力からコンディショニングに切り替えるべきですか?
5月上旬に柔道トーナメントを開催します。柔術トーナメントは、強く、反応時間と筋力のアウトプットが速く、コンディションがいいです。まだまだかなり遠いので、とりあえず力に取り組んでいます。私の柔道のトレーニングは一年中ですので、これは私の補足的な筋力とコンディショニングのトレーニングについてです。 いつ筋力からコンディショニングに切り替えるべきですか?それはゆっくりとした移行であるか、ある程度の筋力を維持しているのか、それとも突然の完全な切り替えか? バックグラウンド 私のハイバーバックスクワットは、私の現在の主力プロジェクトです。私は現在、体重175(79.4 kg)で270ポンド(122.5 kg)のシングルをしゃがんでいて、約250(113.4 kg)でトリプルをしゃがんでいますが、移行する前に可能であれば300(136 kg)をヒットしたいと思います。私は快適な1RMの場合は370(168 kg)で、かなり良くない1RMの場合は390(177 kg)でデッドリフトしています。他の作業に移行する前に405(181.4 kg)を希望します。上半身の作業とクイックリフトはリハビリが義務付けられているので、ここには入れません。300と405の目標は、その時間枠で必ずしも可能ではなく、柔道にとって理想的でもないことを完全に理解しています。 私は昼休みに20分間のリフティングまたはコンディショニングセッションを行うことができます。通常は週に2〜4回行います(通常は10のスクワットシングルまたは最大3または5担当のデッドリフトまで働きます)。週に1回か2回、リフティングとモビリティのセッションを長くし、週に1〜4回柔道を訓練することができます。

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最初のウェイトプログラムを確立するには?
バックグラウンド 長い間座りがちで、ピークが約299ポンドに達した後、私は健康になることに真剣に取り組むことを決めました。私は最初に食事で体重を攻撃し、約210ポンドになりました。次に、軽い有酸素運動から始めて、少しずつ強めの有酸素運動とウェイトトレーニングにゆっくりと進みました。私は心臓モニターに心拍数モニターを使用し、ジムで自分のパーソナルゾーンのテストを受けました。テストには、有酸素運動を改善するための実行可能な計画が含まれていました。しかし、今のところパーソナルトレーナーを買う余裕はないので、ウェイトトレーニングプログラムがいかに優れているかについては、まだ少し暗くなっています。 私の目標 私の目標は、一般的なフィットネスです。長い間座りがちでしたが、そこにたどり着くためにやらなければならないことがたくさんあります。私はアドニスやスーパーアスリートになりたいとは思っていません。私は40歳に近く、すでに結婚しているので、誰にも感銘を与える必要はありません。健康になりたいだけです。 私が今やっていること 私は週に4回有酸素運動をしますが、そのうち2回はアクティブリカバリ(つまり、ゾーン1の心拍数)です。カーディオは40分のトレーニングで、ウォームアップとクールダウンはそれぞれ5分です。 週3日、私は次のプログラム(10担当者の3セット)を心肺に使用します: 傾斜プレス(現在70ポンド、まもなく増加予定) スクワット/シツプ(現在320ポンド、1担当者はスクワットのセットとシツプのセットです) 胸フライ?(現在100ポンド、正式名称が不明) レッグカール/クランチ(現在110ポンド、スクワット/シットアップに似た1担当者) 列(現在は100ポンド) ふくらはぎのレイズ/傾向のあるiso-abs(現在200ポンド、isoは45秒) ラットプル(現在110ポンド) これには約50分かかります。その後、さらに10分間ストレッチします。私はプロテインドリンクまたはバーのいずれかを使用してトレーニングを行います。15分以内にやろうと思っていますが、シャワー・交換時間により20になることもあります。 広告よりも情報に応えるWebサイトから収集したものからプログラムを組み立てました。それは、少なくとも1日の休憩を挟んだ全身ワークアウトです。私のコンボカーディオ/ウェイトトレーニングの日の後の1日のカーディオは、次のカーディオ/ウェイトトレーニングの日の前に1日の休憩をとって、光強度(アクティブ回復)です。予備エネルギーを使ってフルセットのエクササイズを終えることができたら、次回は最後のセットを増やします。かなり難しいですが、その後の次のセッションでは、通常、1秒間休むことなく3つのセットすべてに近づくことができます。 心拍数モニターはまだカーディオワークからオンになっているので、ウェイトトレーニングにも取り入れています。基本的に、セット間の休息は、時計よりも心拍数によって左右されます。心拍数をゾーン2まで下げることができれば、体重を増やしてもフルセットを通過できることがわかりました。ワークアウトの開始に向けて、それが完了するまでに約30秒かかりますが、終了に向かって最大90秒かかる場合があります。その上、それは私に消費されたカロリーの記録を与えます。私の典型的な週は約3,000カロリーを消費します。 特定の質問 私はすべての正しい筋肉群を打っていますか? 計画はバランスが取れていますか?つまり、正しい比率で筋肉群を攻撃していますか? 私の目標を考えると、何を維持するために努力すべきですか?あなたは自分の体重をベンチプレスできるはずだと聞いたことがありますが(その前にかなりの方法があります)、他の種類のエクササイズについては他に何も聞いたことがありません。 私のアプローチで何かを変更する必要がありますか? スケジュールの制限により、私にはワークアウトできるバディがいないため、スポッターなしでフリーウェイトを行うのは快適ではないことに注意してください。

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スターティングストレングスのプログラミングで毎週2日間の休憩のポイントは何ですか?初心者はそれをスキップできますか?
スターティングストレングスは、2つの毎日のリフティングスケジュール(AとB)を規定しており、1週間に3回連続していない日に交互に実行されます。 それはこのようなものを意味します: SMTWTFS ------------- 週1 ABA 第2週BAB 週3 ABA これにより、毎週ある時点で2日間の休憩ができます(これは、週に3日連続しない任意の配置の場合に当てはまります)。 初心者のために、私はまだ毎週余分な休息を必要とするのに十分な体重を持ち上げるのに十分なほど強いとは思えません。2日間の休憩には回復以外のメリットはありますか?十分に回復した場合、その2日間の休憩をスキップできますか?最初の少しの間、2日おきに持ち上げるだけで何が問題になっていますか? SMTWTFS ------------- 週1 ABA 第2週BABA 週3 BAB とにかく、これは非常に長く続くだけです。なぜなら、私は比較的すぐにいくつかのチームプラクティスを追加し、週に2日間のリフティングに落ちるからです。

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良い中級/上級のスクワットルーチンとは何ですか?
現在、私は週に2回、ハイバーオリンピックスタイルのスクワットをしています。私の1人の担当者の最大は、約335ポンドで「不安定な」フォームです。これは悪くないと思いますが、私の身長と体重(6'1 "、200ポンド)には優れていません。プレートプラス、固形の営業担当者向け。 現在、私のプログラムはウェンドラー5/3/1で、スクワットが1日増えています。約4〜5か月間、私はそれを大成功で使用してきましたが、私のスクワットの利益は減少しているようです。ボリュームを追加する必要があると思います。過去にはブルガリアスタイルのトレーニング(少なくとも1日に1回はしゃがむ)を試しましたが、自然なリフターとして、数か月後には回復が困難になりました。 スクワットを増やすために、残りの利益を保留します。私のスクワットを始めるのに良いプログラムは何でしょうか?


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自分用のフィットネスプログラムを見つけて作成するとき、どこから始めればよいですか?
私は大学でコンピューターエンジニアリングを勉強している先輩なので、クラスやコンピューターの前に座っているのに多くの時間を費やしています。私の座りがちな生活が私の健康に影響を与える前に、私はフィットネスルーチンに取り組みたいです。私の施設のジムに自由にアクセスでき、かなり柔軟なスケジュールを持っているので、今は始めるのに良い時期です。 私の問題は、どこから始めればよいかわからないことです。「ワークアウトルーチン」や「フィットネスプログラム」をググリングすることは、結果の多くが急速な減量や「5分の腹痛」のゴミに向けられているため、役に立たなかった。私は、肥大にいくらか重点を置いた一般的なフィットネスルーチンを探しています。 現在、私は5'11で約150ポンド(約68kg)なので、少し体重が減っています。私のベンチ、スクワットなどはそれほど印象的ではなく、私のカーディオ/持久力もそうではありません。私は過去に散発的にワークアウトしたことがありますが、トレーナーと一緒に数回作業を試みましたが、セッションを使い果たした後、それを続けることはありませんでした。 今の私の主な目標は... 筋肉量を増やし、170ポンド(〜77kg)に達する(肥大) コアを強化する(現在はかなり弱く、安定性/バランスが低下します) 柔軟性を高めます(つま先にまったく触れられません) 有酸素運動能力や持久力を向上させます(1マイル走ることができますが、かろうじて) ダイエットを強化する(これは電子レンジに依存しすぎる) これらの目標を促進するための具体的でわかりやすいルーチンを見つけて作成する 理想的には、1つずつノックアウトできるもののチェックリストを使用して、ジムに足を踏み入れられるようにしたいと考えています。私がやらなければならないことを正確に知っているとき、動機付けはそれほど大きな問題ではありません。ジムの外ですることも重要です。 とにかく、私はここで漠然としすぎたり一般的ではないことを願っています。自分でルーティンを作成するのではなく、自分のニーズに合ったルーティンを見つけるか、少なくとも自分のルーティンの作成に光を当てる、優れたリソース(ウェブサイト、本など)を紹介してください。 前もって感謝します!

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目標を達成するための運動プログラムの選び方
過去3.5年間、プログラマーとしてデスクの仕事をしてきましたが、かなり不適格になりました。私は太っていないか、太りすぎではありませんが、体調も健康でもありません。息を切らさずに道路の端まで走るのに苦労し、そのような重いものを持ち上げることもできません。だから私はかなり不適当で喘息です。 これを変更したいのですが、次の目標を達成するのに役立つ運動計画を見つけようとしています。 私のコンディショニングレベルを改善するために、現在、ピークフローが300〜400の間であり、22歳の男性では非常に低く、これを間違いなく580〜600に増やすことが最優先事項です。 1.5 x体重のしゃがむ、2 x体重のデッドリフティングなど、立派な重量を持ち上げることができるようにしたいと思います。 私は成長していて、より高いレベルのフィットネスを持っていたので、私は実際に運動プログラムに従ったことはありませんでしたが、私は多くのスポーツをし、これは私を非常に健康に保ちました。水泳、柔術、全力疾走などの活動。現時点では、体調を維持するために複数の活動に戻る時間はあまりないので、今のところは、運動プログラムを実施して、上記の目標。私の問題は、これらの目標を達成する方法がわからないことです。 私が出会ったほとんどの運動プログラムは、より大きくするか、さらに実行することに焦点を当てているようです(特定の目標のようなもの)。これらの両方は、私が主な全体的な目標は健康と健康になることです。私の低いピークフローの読みは私にとっての懸念であり、これを増やす必要がありますが、同時に、コンディショニング作業を行い、強くなることはしたくありません。同様に、強くなり、ひどいことを無視したくないです調整レベル。私はこれにどのようにアプローチするのか全く分かりません。CrossFit WODを約3か月間見つけて追跡しました(習慣から脱落したため停止する前)が、2つの問題がありました。 1)一部のWODには、ジムで手に入れるのが難しく、WOD全体を保護することができる多くの機器が必要です。 2)私の筋力レベルは、それに続く間、実際に増加するようには見えませんでした。あなたはプログラムに従って現在の強さの基盤を維持しているように感じましたが、WODに従うことによってそれを改善するのに苦労するでしょう。しかし、プログラムをフォローしている間に私のコンディショニングが改善されたことに気付きました。 だから、私の質問は本当に、私はこれらの目標の両方に同時に取り組むことが可能であると思います。私はここで簡単な修正を探していませんが、それは私からハードワークとコミットメントを必要とすることを理解していますが、可能であれば、どちらか一方だけではなく上記の両方の目標をターゲットにしていると感じたいです。現在、これを実現する効果的な方法はありません。

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私はスターティングストレングスM / W / Fをやっていますが、木曜日にPTアポイントメントを持っています。適応する方法は?
私は2か月間、毎週月曜日、水曜日、金曜日にRippetoeのスターティングストレングスプログラムを一貫して行ってきました。今日(木曜日)、いくつかのテクニックを経験するインストラクターとのアポイントメントがあります。おそらく、すべてのベースリフトに適度な重量の担当者が多く含まれます。 代わりに土曜日に金曜日のワークアウトを行うべきですか?

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この脚運動プログラムの科学的理解を運動させる
これは、これに対する追加の質問です。 膝へのストレスが少ないスクワットおよびスクワットジャンプの代わり 膝の負担を最小限に抑えるこの脚エクササイズプログラムを見つけました http://www.wannabebig.com/training/bodybuilding/get-big-legs-with-bad-knees/ 1つの運動は、例えば、半脚のスクワット半デッドリフトです。しかし、フルスクワットを行う方が良いというコンセンサスがあるようです。 フルスクワットと比較してシングルレッグ½スクワット、½デッドリフトを行う場合、膝のストレスが少ないのは事実だと思います。しかし、フルスクワットのように足全体が機能するわけではないようです。そのため、バランスの取れたワークアウトを行い、不均衡を回避するために、他のエクササイズであるシングルレッグ½スクワット、½デッドリフトを補完する必要があります。私の気持ちは正しいですか?なぜですか?科学的な証拠はありますか? 演習のリストは次のとおりです。 シングルレッグ½スクワット、½デッドリフト 前部肺 ルーマニア式デッドリフト モンスターウォーク シングルレッグベンチヒップブリッジ スレッドプッシュスレッド フォワードスレッドドラッグ リバーススレッドドラッグ だから私は意見には興味がありませんが、その運動プログラム、それが使用する運動、および構成についての運動科学的観点から言うことができます。特に膝の問題を避けることに関しては、筋肉の不均衡を避け、足を強化する効果については避けてください。 このプログラムをフォローするときに留意すべき重要なポイントはありますか? 私にとって、これらのエクササイズはすべてハムストリング/しわが支配的であるように思われ、大腿四頭筋を無視しているようです。これらのエクササイズが膝にやさしい場合でも、バランスの取れた脚のワークアウトを行うにはどうすればよいでしょうか?リバーススレッドドラッグは、実際にクワッドを対象とする唯一の演習のようです。しかし、私がそりにアクセスできない場合、この場合にどうすればそれをまとめることができますか?

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このプログラムは強さや中等度の成長に適していますか?
私は今、平凡な結果で数年間体重のエクササイズをしています(私は結果が持ち上がるときより良い方法になることができることを知っています、しかし時間制限のために自宅でBWEをすることは私のための方法です)。私の結果を改善しそして私の制限を受け入れるために私は私の体が異なったタイプの刺激にどう反応するかを考慮して、YAYOGとStart Bodyweightでの私の経験に基づいて私自身のプログラムを作りました。 基本的に私のプログラムは 分割ルーチン 週4日(月曜日、火曜日、木曜日、金曜日 - それは価値があるものです)のワークアウトで、エクササイズをプッシュ/プルする2日とコア/レッグに2日を捧げます。多かれ少なかれ私はスタート体重からの進歩に基づいて私のプログラムを構築します。アシストプルアップから始め、次に偏心プルアップ、通常プルアップなど それぞれの進行を4セット行います。最初のセットは、負荷が減少したウォームアップセット(例:3/4のプッシュアップ)、それに続く通常のセットでは全ロード(例:通常のプッシュアップ)です。私は1セットあたり8-12回の繰り返しを目指し、12回の繰り返しに達するまで徐々に上げていき、それから次の練習に進みます。私はそれが少し休憩であることを知っています、しかし私は2分のセットを目指します。 トレーニング: 1日目:プッシュアップ、プルアップ、パイクプッシュアップ、オーストラリアプルアップ 2日目:スクワット、レッグレイズ(またはリングクランチ)、(欠けている)、厚板(最大保持時間) 3日目:プッシュアップ、プルアップ、ディップ、オーストラリアプルアップ 4日目:2日目を繰り返す 私の目的は強さと適度な筋肉を築くことです。このプログラムで改善するものはありますか?深刻な問題はありますか? 2/4日目に追加の脚の練習を追加できますか?

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