新しい初心者向けトレーニングプログラムの推奨事項

私は23歳の男性です。6'1 "@ 84kg。

私は2014年10月に筋力トレーニングを開始し、ウェンドラーの5/3/1 + BBBに乗り出しました。

まず最初に、私はそのトレーニングプログラムで最初から間違った方向に進んでしまったかもしれないことを知っていますが、4日間のスプリットは私にとってはうまくいきました。

私のリフトについては、最初から今まで：

• スクワット：65kg-115kg
• ベンチ：35kg-65kg（残念ながら、トレーニングが過剰でベンチが比較的遅れたため、大規模なストールが発生しました。）
• デッドリフト：65kg-115kg（現在、グリップに問題が生じ始めています。）
• OHP：27.5kg-55kg

過去1か月間に、私は週3回行われるトレーニングに田畑スタイルのHIITを取り入れ始めました。両方の足の日と1つの休息日。余分な緊張を補うために、足の日にボリュームセットを減らすことを選択しました。

休日の後、9月中旬にジムに戻り、新しいプログラムを開始する予定です。2016年5月初旬の結婚式に向けて、7〜8か月間これを確認したいと思います。

目標に関しては、サイズと強さを探しています-5/3/1のゆっくりと着実な体重の増加に満足しており、現在の成果に大部分は満足していますが、もっとやることができると考えずにはいられませんより大きな変化を生み出すための時間です。

だから、私は時間枠とドライブを持っています、今私はプログラムが必要です。適切なものについては、それが以下で動作することができれば素晴らしいでしょう：-

• 私は、HIITの日の約1時間、1.5時間でワークアウトを完了することができることを楽しんでいます。現状では、ジムを含まない短い夜ですので、短いほど良いです...
• 心肺機能の目的でHIITに適合できる必要があります。現在、私はエアロバイクでサイクリングしています。
• 可能であれば、スポッターなしで安全に実行できるプログラム：私はホームジムを持ち、すべてのフリーウェイトは、パワーラック、20kgのオリンピックバー、たくさんのウェイト、ベンチで構成されています。安全停止はありません。
• 私は4つのメインリフトをすべて楽しんでいるので、OHPを省くことができます（たとえば、いくつかのルーチンで見ました-狂気！）
• ケーブルの運動はありません-私はホームジムにいます。同じ理由で、エクササイズの数を最小限に抑える必要があります-重りを丸めてダンベルを外すのは面倒です。
• 私は、5/3/1よりも直線的な、より積極的なプログラムに参加することに非常にオープンです。「noob」-ゲイン機能がすぐになくなるとは思いません。
• 最後に、ここで少し希望的観測をするかもしれませんが、時間があるので、（できれば）推奨されるプログラムが通常3/4か月で大きな変化をもたらすとしたら素晴らしいでしょう。これは、重要な日の前にさらに3/4か月間、新しいプログラムを試す時間を与えるためです。

初心者向けにジムウェンドラーの5/3/1を実行してリフトの露出を1週間に1倍以上に増やすことを検討してきましたが、変更を説得するためのレビューやケーススタディはあまり見ていません。また、これまでに行った短い読みから、担当者の合計数は実際には通常のプログラムよりも少ないようですが、2日間で広がっています...

私が閲覧した他のプログラム：-

• GZCL
• PHUL

どんなアドバイスも歓迎します。ありがとう！

まずは、おめでとうございます。

あなたが言ったように、これらの数値では、基本的な（線形進行）筋力プログラムから得られるものがまだあると思います。私の個人的なお気に入りはStrongLiftsですが、他の人はStarting Strengthによって誓います。どちらもあなたのために働くでしょう。

StrongLiftsは、2か月でスクワットを90 kgから125 kg（5RM）に引き上げました。私はそれをCrossFitのmetconsと組み合わせようとしましたが、結局、そのようなボリュームのセッション間で本当に適切に回復できないと感じました。たぶんあなたもできる！

追加されたエアロブトレーニングは、リフトが重くなるにつれて素晴らしいものになります。