良い中級/上級のスクワットルーチンとは何ですか？

現在、私は週に2回、ハイバーオリンピックスタイルのスクワットをしています。私の1人の担当者の最大は、約335ポンドで「不安定な」フォームです。これは悪くないと思いますが、私の身長と体重（6'1 "、200ポンド）には優れていません。プレートプラス、固形の営業担当者向け。

現在、私のプログラムはウェンドラー5/3/1で、スクワットが1日増えています。約4〜5か月間、私はそれを大成功で使用してきましたが、私のスクワットの利益は減少しているようです。ボリュームを追加する必要があると思います。過去にはブルガリアスタイルのトレーニング（少なくとも1日に1回はしゃがむ）を試しましたが、自然なリフターとして、数か月後には回復が困難になりました。

スクワットを増やすために、残りの利益を保留します。私のスクワットを始めるのに良いプログラムは何でしょうか？

あなたはしゃがむためにスモロフメソッドを試すことができます

スモロフのしくみ

ロシアのスモロフスクワットのルーチンは、合計13週間、3つのフェーズに分かれています。いつものように、体重が100％の状態から始めて、重すぎて高原にぶつかるのではなく、スクワットすることができます。スモロフ4サイクル。

1〜2週目 -脚を準備するための導入サイクル。ウィーク1ユースクワット3日連続でヘビーシングルに向けて運動し、残りの週はレッグ回復を加速するためにストレッチします。週2隔日でしゃがみます。

週 3〜6-週4回3週間スクワットする基本サイクル。月曜日、5x7水曜日、7x5金曜日、および10x3担当土曜日の4セット。毎週、ワークアウトごとに体重が増加します。第4週は残りの週で、スクワットを1回だけ行い、PRを打破しようとします。

7〜8週目 -切り替えサイクルは2週間の負荷軽減で、次のサイクルの前に十分な肉体的および精神的な休憩を与えます。

週9〜13-週3回だけスクワットする強度サイクルですが、時間の44％が最大の81〜90％のウェイトを使用します... 4週間。ほとんどの人はこれがスモロフの最も難しい部分であることに同意します。5週目は、以前のスクワットPRを破ろうとします。

スモロフでデッドリフトしないでください。一つ、それはあなたのスクワットを台無しにするでしょう。第二に、スクワットはデッドリフトと同様の筋肉を機能させるので、とにかくほとんど常に増加します。いくつかのベンチプレス、プルアップ、バンドプルアパート、そしてたくさんのストレッチをしてください。

完全なルーチンは次のとおりです（この記事からの抜粋で、多くの良いアドバイスを提供しています）。

週1
日1 – 3 x 8 @ 65％、1 x 5 @ 70％、2 x 2 @ 75％、1 x 1 @ 80％
日2 – 1
日目とまったく同じ日3 – 4 x 5 @ 70％ 、1 x 3 @ 75％、2 x 2 @ 80％、1 x 1 @ 90％

2週
目1日目– 1 x 5 @ 80％
2日目– 1 x 5 @ 82.5％
3日目– 1 x 5 @ 85％

週3
月曜日– 4 x 9 @ 70％
水曜日-5 x 7 @ 75％
金曜日– 7 x 5 @ 80％
土曜日– 10 x 3 @ 85％

第4週
月曜日– 4 x 9 @ 70 +第3週
水曜日から20ポンド増加-5 x 7 @ 75％+第3週
金曜日から20ポンド増加– 7 x 5 @ 80％+第3週
土曜日から20ポンド増加– 10 x 3 @ 85％+第3週から20ポンドの増加

第5週
月曜日-4 x 9 @ 70 +第3週
水曜日から30ポンドの増加-5 x 7 @ 75％+第3週
金曜日から30ポンドの増加-7 x 5 @ 80％+第3週
土曜日から30ポンドの増加-10 x 3 @ 85％+ 3週目から30ポンドの増加

第6週
月曜日と水曜日–休憩
金曜日–最大シングル
まで作業土曜日– 最大シングルまで作業

7週目と8週目
推奨される担当者スキームのないデロード 最大負荷を60％1RM未満に保ち、失敗しないようにしてください。 残り。

週9
月曜日– 1 x 3 @ 65％、1 x 4 @ 75％、3 x 4 @ 85％、1 x 5 @ 90％
水曜日– 1 x 3 @ 60％、1 x 3 @ 70％、1 x 4 @ 80％、1 x 3 @ 90％、2 x 5 @ 85％
土曜日-1 x 4 @ 65％、1 x 4 @ 70％、5 x 4 @ 80％

第10週
月曜日– 1 x 4 @ 60％、1 x 4 @ 70％、1 x 4 @ 80％、1 x 3 @ 90％、2 x 4 @ 90％
水曜日– 1 x 3 @ 65％、1 x 3 @ 75％、1 x 3 @ 85％、3 x 3 @ 90％、1 x 3 @ 95％
土曜日-1 x 3 @ 65％、1 x 3 @ 75％、1 x 4 @ 85％、4 x 5 @ 90％

第11週
月曜日– 1 x 3 @ 60％、1 x 3 @ 70％、1 x 3 @ 80％、5 x 5 @ 90％
水曜日-1 x 3 @ 60％、1 x 3 @ 70％、1 x 3 @ 80％、2 x 3 @ 95％
土曜日-1 x 3 @ 65％、1 x 3 @ 75％、1 x 3 @ 85％、4 x 3 @ 95％

12週目
月曜日– 1 x 3 @ 70％、1 x 4 @ 80％、5 x 5 @ 90％
水曜日– 1 x 3 @ 70％、1 x 3 @ 80％、4 x 3 @ 95％
土曜日-1 x 3 @ 75％、1 x 4 @ 90％、3 x 4 @ 80％

13週目
月曜日– 1 x 3 @ 70％、1 x 3 @ 80％、2 x 5 @ 90％、3 x 4 @ 95％
水曜日– 1 x 4 @ 75％、4 x 4 @ 85％
日曜日–最大試行

友人は時々そのように働きます：

あなたは200ポンド前後でしゃがみ始めます、おそらくより少なく、より多く、あなたは適応します！

1 rep
1 min rest
2 reps
1 min rest
3 reps
1 min rest
...
10 reps
30 sec rest
11 reps
30 sec rest
...
until you fail.

彼は「脚の日」にのみこのエクササイズを使用します。脚の延長やその他はありません。体重を増やさないでください。

幸運を

スクワットを始めるには、スクワットを始める良い方法がスクワットを増やす良い方法だと思いました。3x5のワークアウトを行い、各セッションに5ポンドを追加します。強調は適切な形式です。

身体が作業に慣れてくると、高原にぶつかるのは自然なことです。これに対する解決策は、リセットを行うことです。重量を10％減らし、そこからワークアウトを続けます。数週間で高原を通り過ぎます。あなたは将来再び再び頭打ちになるでしょう、そして再びリセットをすることができます。

2回のリセットを行って再びストールすると、かなりしゃがむはずで、より高度なプログラムを調べる必要があります。まだその時点に達していないので、アドバイスはありません。