開始強度：実用的なプログラム？

このサイトの推奨に基づいて、私はスターティングストレングスを手に入れました。それは明らかに壮観な本です。しかし、初心者として、実用的にするのは難しいと感じています。何が起こっているかについての深い知識がたくさんあります。

しかし、私は直接適用可能なものを探しています。（本はもともとコーチ向けに書かれたものであり、自分でワークアウトする人向けではないことを知っています。）基本的なプログラムで、何をすればいいのか、どのようにすればいいのかを明確に教えてください。そして、ウォーミングアップ、クールダウン、プログラミング、休憩の基本についても知りたいです。私はまだすべての理論を必要とするわけではありません-スターティングストレングスの原則に基づいた基本的なプログラムです。

情報を減らす方法

この本の初版は、第二版よりもはるかにコーチに焦点を当てています。おそらくあなたはあなたの状況に合った間違った版を持っていますか？（私の答えの残りは、あなたが第二版を持っていると仮定しています。）

開始時に少ない情報を探している場合は、代わりにStrongLifts 5x5を試すか、Starting Strength wikiを調べて重要な部分を抽出します。プログラムの基本はwikiにあります。テクニックの基本はwikiにあります。それはおそらくあなたの最善の策です。

固有の問題

しかし、私たちがそれを好むと好まざるとにかかわらず、学ぶべきことがたくさんあります。本を少なくとも2回読む必要があり、必要に応じて特定のセクションを読み直してください。唯一の近道は、プログラムに精通しているコーチ、トレーニングパートナー、またはジムです。それでも、あなたは多くの学習をするでしょう。それがバーベル筋力トレーニングの本質です。

このパートでは、特定の質問に答えようとします

ウォームアップのために、私はすべての関節を指からつま先まで回転させ（体幹のすべての関節に特に注意して）、次に5分間動き回って（ランニング、スキップ、エアスクワット、膝上げ）心拍数を取得しますアップ。次に、空のバーでしゃがみ始めます。これはRipが推奨するものにかなり近いと思いますが、Tom Kurzから詳細を入手しました。

プログラムの特定のクールダウンを覚えていません。すぐに座るのはやめましょう。

休息とは、何も激しいことをしないことを意味します。彼のフォーラムは手段は、本質的にどのようなことを正確に学ぶには罰金の場所です：あなたは、他のスポーツ、実行を果たし、余分なリフティングを行う場合は、十分に食べて（または食べない道をすぎて、あなたは太りすぎ既にしている）、上に行きます長い自転車やハイキング、あなたは適切に休んでいない。

プログラムは非常に簡単です。（バリアントを選択する場合にのみ複雑になります。また、有益な情報を得るために必要な最低限の複雑さがあります。）週に3回ワークアウトします。スクワットから始めて、押してから引っ張ります。スクワットはスクワットです。プレスは、ベンチとオーバーヘッドを交互に使用します。プルは、パワークリーニングとデッドリフトを交互に行います。エクササイズごとに、空のバーで5回繰り返してから50ポンド（またはそれ以上）を追加し、4回行うなど、スクワットで5セットの作業を3回行います。プレス、デッドリフト用に5セット1セット、パワークリーン用に3セット5セット。各エクササイズでどれだけ持ち上げるかを追跡します。各エクササイズは、各ワークアウトで可能な限り長く5（プレス、クリーン）または10（スクワット、デッドリフト）ポンド重くなります。10ポンドを追加できない場合は、5ポンドを追加します。5を追加できない場合は、可能であれば2.5を追加するか、次のトレーニングでバーを20％降ろし、体重の追加を再開します。

それ以上の情報が必要な場合は、本を読んでください。

プログラムが何であるかを正確に呼び出すには、第2版の本ではすぐに明らかではなかったため、プログラムの基本構造を確認してください。この情報の一部は、「初心者向けプログラム」セクションで説明されている「筋力トレーニングのための実践的なプログラミング」の本から抽出する必要がありました。

基本的に、最初の2〜4週間は、スクワット、ベンチ、オーバーヘッドプレス、およびデッドリフトのみに集中します。それがうまく機能したら、パワークリーニングを組み込むことができます。少し後、他のアシストリフトを組み込んだ開始強度のOnus Wunslerバリエーションに切り替えることができます。

その本の情報の大部分は、各リフトを実行する方法の技術的な詳細を提供し、問題がある場合はそれをトラブルシューティングします。そのため、非常に優れたリファレンスになります。

スターティングストレングスの第3版がまだ本棚に届いていない場合は、本棚に届くことがわかりました。