目標を達成するための運動プログラムの選び方

過去3.5年間、プログラマーとしてデスクの仕事をしてきましたが、かなり不適格になりました。私は太っていないか、太りすぎではありませんが、体調も健康でもありません。息を切らさずに道路の端まで走るのに苦労し、そのような重いものを持ち上げることもできません。だから私はかなり不適当で喘息です。

これを変更したいのですが、次の目標を達成するのに役立つ運動計画を見つけようとしています。

私のコンディショニングレベルを改善するために、現在、ピークフローが300〜400の間であり、22歳の男性では非常に低く、これを間違いなく580〜600に増やすことが最優先事項です。

1.5 x体重のしゃがむ、2 x体重のデッドリフティングなど、立派な重量を持ち上げることができるようにしたいと思います。

私は成長していて、より高いレベルのフィットネスを持っていたので、私は実際に運動プログラムに従ったことはありませんでしたが、私は多くのスポーツをし、これは私を非常に健康に保ちました。水泳、柔術、全力疾走などの活動。現時点では、体調を維持するために複数の活動に戻る時間はあまりないので、今のところは、運動プログラムを実施して、上記の目標。私の問題は、これらの目標を達成する方法がわからないことです。

私が出会ったほとんどの運動プログラムは、より大きくするか、さらに実行することに焦点を当てているようです（特定の目標のようなもの）。これらの両方は、私が主な全体的な目標は健康と健康になることです。私の低いピークフローの読みは私にとっての懸念であり、これを増やす必要がありますが、同時に、コンディショニング作業を行い、強くなることはしたくありません。同様に、強くなり、ひどいことを無視したくないです調整レベル。私はこれにどのようにアプローチするのか全く分かりません。CrossFit WODを約3か月間見つけて追跡しました（習慣から脱落したため停止する前）が、2つの問題がありました。

1）一部のWODには、ジムで手に入れるのが難しく、WOD全体を保護することができる多くの機器が必要です。

2）私の筋力レベルは、それに続く間、実際に増加するようには見えませんでした。あなたはプログラムに従って現在の強さの基盤を維持しているように感じましたが、WODに従うことによってそれを改善するのに苦労するでしょう。しかし、プログラムをフォローしている間に私のコンディショニングが改善されたことに気付きました。

だから、私の質問は本当に、私はこれらの目標の両方に同時に取り組むことが可能であると思います。私はここで簡単な修正を探していませんが、それは私からハードワークとコミットメントを必要とすることを理解していますが、可能であれば、どちらか一方だけではなく上記の両方の目標をターゲットにしていると感じたいです。現在、これを実現する効果的な方法はありません。

あなたの強さとコンディショニングという 2つの目標は良いものだと思います。後の時点でそのリストにモビリティを追加することを検討するかもしれませんが、それらは基本です。

ストレングスファースト

一般的に、筋力トレーニングはコンディショニングよりも優先される必要があります。これは、コンディショニングがコンディショニングチャレンジに引き継がれるよりも、コンディショニングチャレンジに引き継がれるためです。特に、ワ​​ークアウトしていないので、初心者の線形進行を行う素晴らしい機会があります。つまり、しばらくの間何よりも強度に焦点を当てることで、大幅な利益を得ることができます。次に、プログラミングに条件付けやその他の目標を追加できます。

それをしたい場合-しばらくの間完全に強さを捧げ、その後簡単なゲインが次第に減少した数ヶ月後にそれをモデレートします-あなたはStarting StrengthまたはStrongLiftsを調べる必要があります。（この回答では、2つの小さな違いについて説明します。）どちらも素晴らしいプログラムです。

スターティングストレングスwikiには、プログラムに参加するための最低限の情報が記載されています。第2 版または第3版の本には、プログラムの詳細が記載されています。私が理解しているとおり、StrongLiftsは完全に電子書籍、電子メール、Mehdiのオンラインフォーラムで運営されています。

ストレングスプラスコンディショニング

別のアプローチは、同じくらい素晴らしいですが、筋力プログラムに調整作業を追加することです。あなたの空想にふさわしいものは何でもできます：休みの日にスプリント、リフティングセッションの終わりにプラウラーを押し、週末にCrossFitジムに立ち寄ってください...コンディショニングの美しいところは、それが変化することになっているということです。進捗状況を追跡するために、数週間ごとにベンチマークテスト（たとえば、「10分間で何回ケトルベルクリーンとジャークを行うことができますか？」または「電子レンジの嘔吐のように感じずに6つの100メートルスプリントを行うことができますか？」に戻ります。

あなたの筋力の進歩は、このアプローチの下で深刻な影響を受けます。リフトに頻繁に重量を追加する必要がなくなり、長く重量を追加し続けることができなくなります。ただし、徐々に強くなりながら、無駄のない体型を保ちます。

考えられるさまざまな目標に応じて重量挙げを構成する方法に関する詳細な情報については、この回答が役立つ場合があります。

Stronglifts 5x5は開始するのに本当に良い場所です。多くの人がそれで良い結果を出しました-私も同様のバリエーションをしていますが、非常に迅速にスケジュールをさらに数日間休む必要がありました。徐々に重量が増加するいくつかの複合リフトの基本原理は同じままです。運動の選択と頻度は、得られる結果に応じて少し変わる可能性があります。

強さは、他のすべてのためにかなり必要な基盤です。強くなると、持久力と心血管パフォーマンスが改善されます（ただし、持久力トレーニングにより明らかに改善されます）。だから、最初に体力を鍛え、おそらく体重の1.5〜2倍の目標を達成するために1年を費やし、その後、あなたがやりたいかもしれない他のトレーニングを見てみましょう（またはおそらくあなたがあなたの筋力をどれだけ発揮できるかを見てください）。

同時に両方に取り組むこともできますが、他の何かを投げ始める前に習慣に組み込むことができるので、主に強度に焦点を当てると言います。積みすぎようとすると、習慣を付けるのがずっと難しくなります。