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Stronglifts-ベンチプレス/行の進捗が遅れているのはなぜですか？
私は今年の2月からStrongliftsプログラムをフォローしてきたので、約6か月間そのプログラムに参加しました。私は以前にこのプログラムを試しましたが、しばらくの間そのプログラムから離れていたため、最初からやり直しました。私はすべてのリフトでわずか42ポンドで始め、できる限り毎週5ポンドを追加し、連続して数回失敗した場合は次のトレーニングで体重の10％を取り除きました。 Strongliftsプログラムでは、スクワット、ベンチプレス、デッドリフト、オーバーヘッドプレス、ベントオーバーロウの5つのメインリフトを使用します。体重の1.5倍のしゃがむことは目指すべきマイルストーンであり、Stronglifts作成者が提案する筋力目標と多かれ少なかれ一致することをよく耳にします。私の目標リフト重量は次のとおりです。 スクワット：270ポンド（5x5） デッドリフト：360ポンド（1x5） ベンチプレス：200ポンド（5x5） バーベル列：180ポンド（5x5） オーバーヘッドプレス：120ポンド（5x5） 2月にすべてのエクササイズで42ポンドから始めました。私が今いる場所は次のとおりです。 スクワット：257ポンド デッドリフト：242ポンド ベンチプレス：117ポンド バーベルロウ：92ポンド オーバーヘッドプレス：92ポンド （リフトの重さがすべて2または7になる理由は、バーの重さが標準の45ポンドではなく32ポンドだからです。回転するオリンピックスタイルのバーで、長さ7 '、2インチのカラーです。重さはありません。私はそれを買ったときにこれを知りませんでした）。 ご覧のとおり、私のスクワットは順調に進んでいます。私は次のトレーニングを262ポンド行う予定で、270ポンドという私の最初の目標はほぼ達成できそうです。私のオーバーヘッドプレスもそれほど悪くはなく、同じペースで進歩していると感じています。 私のデッドリフト重量が私のスクワットよりも少ない理由について誰かが興味を持っている場合、それはグリップ力によるものです。252 lbsのデッドリフトを試みて、バーを落としました。それはちょうど私の手から滑り落ちた。混合グリップを使用する場合でも。しかし、それはまた別の質問です。 私が今懸念しているのは、私のベンチプレスとバーベルの列の重量が他のリフトよりもはるかに遅いように見えることです。私は目標重量の95％をしゃがんでいますが、ベンチプレスは目標とする重量の60％未満です。そして、私は絶え間なく停滞しているようです。折れ曲がった列についても同様に感じます。私は確かにある程度の進歩を遂げましたが、私のスクワットとオーバーヘッドプレスに比べて進歩は非常に遅いようです。 この原因が何であるかはわかりません。私はオンラインで投稿した動画を見ながらフォームを何度もチェックしようとしましたが、いくつかの調整（ベンチプレス中のバーのグリップの拡大など）を行いましたが、フォームの調整は少し助けになったようです、違いは劇的ではありませんでした。 Strongliftsプログラムは、スクワット/オーバーヘッドプレス/デッドリフトワークアウトとスクワット/ベンチプレス/ローワークアウトを交互に週に3回持ち上げることを規定しています。フォロースルーは100％ではなかったと認めていますが、ほとんどの週で少なくとも週に2回はワークアウトしています。 私が最初に始めたとき、私はセットの間に1分間休みました。現在、スクワットのセットの間に約5分、他のすべてのリフトに3分休んでいます。 それでは、スクワット/オーバーヘッドプレスの進捗よりも、ベンチプレスとバーベルの列のリフトの進捗が非常に遅いのはなぜですか？これは正常ですか？この質問に答えるためにもっと情報が必要かもしれませんが、他に何を提供するべきかわかりません。コメント内の質問には積極的に回答するよう努めます。前もって感謝します。 StupidOneが要求する追加情報： ウォームアップ：すべての演習を行う前に、ウォームアップセットを行います。通常、私は約50ポンドから始めて、5回繰り返しのエクササイズを1回行います。それから、私は20から50ポンドを追加し、フルウェイトになり、最初の「公式」セットを行うまで繰り返します。たとえば、ベンチプレスを最後に行ったとき、52 lbsで1x5、82 lbsで1x5、102 lbsで1x5、117 lbsで5x5（作業重量）でした。 ストレッチ体操：なし、本当に。私の研究は、彼らが大いに役立つことを確信していません。 ダイエット：たまに不足することもありますが、1日あたり約200グラムのタンパク質を食べることを目指しています。私は1日を2つのギリシャヨーグルトで始めることが多く、鶏肉をたくさん食べます。過去のデータに基づいて、私は平均して1日あたり約3100カロリーを消費しています。私は体脂肪を減らすために、それより少しだけ食べることを目指していますが、私はしばしば失敗します。先日、私は実際に1日で4900カロリーを摂取しました！さて、私は空腹を無視していません....私の平均カロリー消費量はおそらく約3200カロリーです。ウエイトトレーニングの直後は、常に高タンパク質のもの（ギリシャヨーグルト、カッテージチーズ、鶏胸肉のグリル、タンパク質シェイクなど）を食べます。 私の食事は間違いなくいくらか改善する可能性があります。私はまだ食べ過ぎであり、それが体重を減らす（そしてお金を節約する）私の努力を妨げていることを知っています！ ところで、私は現在、約218ポンドの重さで、2月にストロングリフトを始めたときよりも約10ポンド多くなりました。私の目標は、180〜190ポンドまで下げることです。私は行く必要がある腹を持っています。 セット間の休憩： 私が言ったように、スクワットのセットの間は最大5分間、他のエクササイズでは約3分間休みます。これは、Starting Strength Wiki FAQのこの質問など、多くのインターネットサイトで読んだアドバイスに基づいています。 最初は、おそらく2〜3分以内に設定できます。ただし、ウェイトが重くなり始めたら、セット間で5分以上かかる場合があります。トレーニングサイクルの終わり近く、特にスクワット、デッドリフト、パワークリーンでPR（個人記録）を設定している場合、7分以上休むことができます。 確かに、Starting Strengthは3x5プログラムであり、5x5プログラムを実行しています。これが良いアドバイスかどうかはわかりませんが、他の場所でも似たようなものを読んだと思います。 更新2-2011年8月20日 約束どおり、これまでの私のワークアウトの重みのグラフです。重みは、私の目標の割合として表されます。頭上式プレス機が102ポンドに達したという以前の声明は明らかに間違っていました。私の記録によると、私が行った最も重いプレスは92ポンドでした。 フルサイズの画像 https://i.stack.imgur.com/nvWqF.png