私はベリンの知恵と経験に対抗することはできませんが、StrongLift 5x5および同様のプログラムに私の視点を加えたいと思います。
私はあまりにも強く押して肩を負傷したことでリハビリをしています。これは私に多くの個人的な研究の機会を与えてくれました。私は今、リハビリが終わったときに何をしようとしているのかを知っており、それはバーベルとはほとんど関係ありません。
あなたは筋肉を獲得したい。私もそうです。なぜ私が（そしておそらくあなたも）自分の状況にある人が、重量挙げの複合運動で筋肉の増加につながる方法を始めるのが悪い考えだと思うのかを説明します。決して重量挙げをするべきではないということではなく、他のことを最初にやるべきだと思います。
ある種のスポーツや肉体的に厳しい仕事をしている人生のすべての人々は、弱いと感じることを把握していません。彼らにとって、空の20kgのオリンピックバーベルは良い出発点です。私ではありません。ここにいくつかの考えがあります：
1.デッドリフト
さまざまなフォーラムをランダムに読んで、ヘルニアのディスクが適切な形でデッドリフトを行うのは珍しいことではないことを恐怖で学びました。逆説的に、同じ人々は同じ運動がより軽い重量と適切な形で行われ、負傷後数ヶ月で痛みを軽減することに満足しています（ちょっと、Strongliftsレポート自体にそのような証言さえあります！）私を信じて、あなたはあなたの人生の残りの間あなたと一緒にいるヘルニアや破裂したディスクを望んでいません。
レッスンは次のとおりです。フォームが完璧でない限り、デッドリフトで背骨に多くのダメージを与えることは非常に簡単です。そして、悪い形のデッドリフティングは簡単ですか？さて、ブルース・リー自身は、少なくとも腰に関しては、デッドリフトと非常によく似たグッドモーニングを不適切に行うことで、ヘルニアのディスクを手に入れました。ブルース・リーは自分の体をうまくコントロールできなかったと言っていますか？
あなたが弱い場合、適切な形を維持するのを怠ることは非常に簡単です。拮抗筋は互いに拮抗し、バランスをとる必要があるため、特に複合運動を使用します。デッドリフティング中に完璧な体型を得るのに苦労するかもしれませんが、腹部の筋肉が弱く、リフトの途中で緊張に耐えられない場合、腰が曲がって非常に傷つきやすくなります。
デッドリフトを永遠に避けるべきだと言っているわけではありませんが、最初に少し時間をかけて、より安全な運動でコア筋肉を強化することをお勧めします（適切な形を維持する方がはるかに簡単で、外部ウェイト）それらの多くがあります：脊柱起立のためのブリッジまたはバードドッグまたはスーパーマン ; プランクや脚は、発生させたりアップに座るあなたの腹部の筋肉のために、斜めのサイドプランク...
これらのエクササイズを単一のエクササイズに統合して、コアと腹筋を強化する簡単な方法の1つは、スクービーが発明したロティサリーです。
簡単に言えば、数分間板の位置に立つことができなかったり、吐き出したいと思わずに大量のシチュエーションを行うことができない場合、デッドリフトを開始するのはおそらく自殺だと思います。
同じことは、バーベルを備えたベントオーバー行およびバックスクワットにも当てはまります。素晴らしいエクササイズ、はい、ただし、最低限の筋力があり、厳密に適切な形でそれらを実行するように適切に訓練された後でなければ、そうでなければ、腰を傷つける迅速な方法になるかもしれません。これらのリフトを試みる前に、より安全な手段でコア強度の最小レベルを構築することは悪い考えではありません。
2.ベンチプレスとオーバーヘッドプレス
ベンチプレスとオーバーヘッドプレスの両方で、リフト中に肩甲骨と肩が正しい位置で安定していることが非常に重要です。さまざまな筋肉のコレクションがその原因です。肩甲骨の動きは複雑で、その筋肉のバランスのとれた動作に依存します。繰り返しますが、その筋肉が弱い場合、20 kgのバーベルの下で肩を傷つける可能性が非常に高くなります。それがおそらく、ベリンがベンチではなく床からベンチプレスすることを勧めている理由です。床は背中をより良く支え、肩の安全な範囲に動きを制限するためです。
しかし、再び、より自然でバランスの取れた方法で、より多くの筋肉を同時に使用して、一般的に肩甲帯と上半身の周りの筋肉を強化するためのより安全な運動があります。腕立て伏せ。腕立て伏せの間、胸筋と正面三角筋は活発に機能していますが、重要なことは、肩甲骨の周囲の筋肉が等尺性のトレーニングを受けており、徐々に強くなることです。壁の腕立て伏せのような非常に簡単なバリエーションを行うことから始めて、その後、膝の腕立て伏せをした後、傾斜腕立て伏せに進むことができます。
これらのエクササイズは、ベンチプレスやオーバーヘッドプレスなどと同じ筋肉を使用しますが、より簡単で安全で、重い体重に備えて体を準備します。さらに、より安定したコアスタビライザーの作業が伴い、将来のトレーニングに安全性が追加されます。繰り返しますが、これらのエクササイズを実行できない場合、20kgのバーベルを拾うと怪我をすることになります。
SL5x5には、私が嫌いなものが他にもあります。私は、Mehdiが推奨する肩脱臼を始めました（肩脱臼がどのような運動であるかわからない場合は、より良い方法です）。これは、肩周りの柔軟性を高める受動的なストレッチ運動です。繰り返しますが、これは少なくともある程度の筋力がある人に適しています。しかし、私はしばらくそれらを行い、私の肩がどのようにゆるくなったかを恐ろしく感じ、きしむ音を立て始めました。受動的なストレッチは、関節に強い筋肉が付いている場合にROMを改善する良い方法です。そうでない場合、あなたが得る唯一のものは、負傷しやすい関節の緩みです。Mehdiは、肩関節脱臼の利点など、堅実な背景のない多くの主張を絶えず行っています。また、StrongLiftsレポートの古いバージョンを読むと、彼がどのように進化したかがわかります。例えば、最近まで、彼は重量挙げベルトは役に立たず、安全性について誤った感覚を与えるだけだと述べた。その後、次のバージョンのレポートでそれを修正しました。ですから、まだ5x5のプログラムを実行することを主張しているのであれば、少なくともリッピートウの本を読んでください。
要約すると、体が弱くて体調不良の傾向がある場合、重量挙げと5x5プログラムは、最初から始めるのに最適な選択肢ではないかもしれません（ただし、将来はそれらに目を向けることがあります）。進歩的な体操は私の賭けです。
YouTubeで、非常に簡単にフォローできる無料のプログレッシブ体操プログラムを見つけることができます。リンクは次のとおりです（男たちは自分自身をcalisthenicskingzと呼びます。手袋などを販売する別のWebサイトがあると思います）。
- calisthenicskingzによる初心者向け体操プログラム
- calisthenicskingzによる中級体操プログラム
上級レベルもあります。
しかし、「Convict Conditioning」という本にあるように、私はさらに進歩的でより構造化されたプログラムに従うつもりです。この回答で本に関する詳細情報を提供しました
あなたが体重を愛しているなら、別のオプションは、スクービーのウェブページのトレーニングです。彼はそれらをいくつかのレベルで構造化し、安全性を非常に強調しています。彼は、重量挙げのすべての側面とエクササイズの適切な形態について非常に詳細な説明が付いたビデオをたくさん持っており、すべて無料です。彼のプログラムに従えば、それでも腕立て伏せをすることから始めますが、次のレベルはダンベルとバーベルで行われ、彼は重量挙げです。