スクワットを置き換えることができる演習？

私はストロングリフトをすることに少し興味がある友人を持っていますが、個人的な理由で、彼女はスクワットをすることから彼女の膝を引き裂くことに全く怖がっています。私はそうでなければ彼女を説得しようとしたが、役に立たなかった。スクワットを置き換えることができる別のエクササイズ、またはエクササイズのグループはありますか？それとも、膝の上でずっと楽になる修正されたスクワットでも？

膝を痛めることで有名な運動は、スクワットではなくレッグプレスです。スクワットが正しい深さで行われ（膝よりも腰が低い）、膝が直角になっているときに方向転換が行われない場合、膝を傷つけてはなりません。あなたがいくつかの柔らかい膝のラップを手に入れたら、あなたは彼女にそれらとしゃがむように説得することができるかもしれません。

そうでない場合-ダンベルを持っているランジを強くお勧めします。彼らは同様の筋肉を訓練します。

格闘技のトレーニングでは、重いスクワットよりも膝に多くのストレスがかかったと言います。本「スターティング・ストレングス」には、これがなぜであるかについての良い情報がいくつかあります。重要で重要な要素は、方向を変える前に腰を膝より下にすることです。

深さによって、膝を保護する特定のことが起こります。

• 後部チェーンがかみ合っており、膝の後ろからカウンターバランスを提供します
• 臀筋は底からの持ち上げを開始するために従事しています
• 人間工学に基づいた経路で膝が移動している（つま先と膝が同じ方向に並んでいると想定）
• 力は、関節自体ではなく、ストレスに耐えられる大きな筋肉に分配されます。

要するに、スクワットを適切に置き換えることができるリフトがないということです。突進は許容されますが、膝の健康が心配な場合は、ウェイトで膝を床に接触させるという考えはあまり魅力的ではありません。ゴブレットスクワットは、動きを紹介し、胴体の強さを手に入れ、より簡単に奥行きをつけるための良い方法です。

ランニング、部分的なスクワット、ジャンプなどはすべて、膝関節にはるかに高いストレスをかける運動です。主な要因の1つは、着陸時に前部筋肉のみが関与するという事実です。体重が下がり、足がすでに不動の地面にあるときに膝に加えられる力は、体重の最大3倍です。影響は、後部チェーンを巻き込むよりもはるかに速く、そのため、助けはありません。スクワットは膝を保護し、これらの高ストレス活動でも後方チェーンの使用を改善するのに役立ちます。すべての力が体の片側（前部チェーンまたは後部チェーン）からのものである限り、怪我のリスクが高まります。体の両側が噛み合っている場合、荷重は関節ではなく筋肉に分散されます。

この議論を失う

スクワットが膝に適していることを彼女に納得させないと仮定しましょう。彼らはそうですが、あなたは馬を水に導くことができるだけです。では、代わりに彼女に何をしてもらうべきでしょうか？

まず、StrongLiftsのアイデアを頭から出します。しゃがんでいないなら、StrongLiftsをやっていない。このようなプログラムでは、週に3回重いしゃがむことが不可欠です。実際、StrongLifts電子ブックの41ページに、次のように書かれています。

スクワットは、StrongLifts 5x5の最も重要なエクササイズです。

したがって、スクワットなしで「StrongLifts」を実行することは問題外です。彼女が望むなら、彼女は他のすべての線形進行を行うことができます。

代用

彼女が大きな女の子のズボンをはいて、本当のスクワットが強くて健康な人々がしていることを理解するまで、あなたは彼女にゴブレットスクワットをさせることができます。すべての人が健康に生活するために、週に3回のスクワットをしなければならないわけではありません。（しかし、それは確かに役立ちます。）時々、単に「弱くない」で十分です。ゴブレットスクワットはそれを行うことができます。残念ながら、それらはバーベルのスクワットに対して彼女が持っているのと同じ危険信号を引き起こすかもしれません。

突進は素晴らしいだろう。ここで私が試してみます。彼女にダンベル（重いダンベル、5ポンドのBSなし）で突進させ、いくつかのトレーニングのためにそれに固執します。可能な限り体重を増やします。彼女が数週間後にそれで大丈夫なら、この質問を彼女に投げかけてください：なぜ突進のために膝を曲げることは安全ですが、スクワットのために膝を曲げることは危険ですか？誰かが納得できる人なら、それでうまくいくはずです。そうでない場合は、まあ、元気です。私たちは世界の穏やかな無関心に腕を開かなければなりません。

空気スクワットは、彼女が実際の作業を行うまで、弱虫ダンベルで気づかないペースで体重を増やし、彼女の反スクワット防御を通り過ぎて、彼女に実際の作業を行わせるかもしれません。それは試みに値します。

しかし、バーベルバックスクワットの代わりに、これらや他のすべての有益な代替品（ピストルスクワット、ブルガリアスプリットスクワット、フロントスクワットなど）を拒否する可能性は非常に高いです。問題は、代替品が機能するために、膝を深く曲げる必要があることです。彼女が膝を進化させた目的で使用することを恐れているので、それは一種の問題です。だから私たちは、スクワットの代わりに何もできないかもしれません。

代替案

したがって、今はStrongLiftsを実行しておらず、しゃがんだり、突進したりしていません。不法占拠のない世界には何が残っていますか？

他の方法で重い物を持ち上げます。デッドリフト、重圧、および実際のプルアップのセットに焦点を当てます。重い物を持ち上げます。そりとスプリントをドラッグします。スクワットは禁止されているので、ワークアウトの時間があるので、農夫の散歩を2度投げます。重い物を持ち上げます。

直線的な進行が王様ですが、誰かがしゃがむのが怖い場合は、セッションごとに5ポンドがベンチプレスに追加されるのではないかと疑っています。他のすべてのワークアウト、またはそれより少ない頻度でウェイトを追加するには、進行を縮小する必要がある場合があります。

あなたはスクワットを交換することは決してないだろうが、彼女が他のあらゆる方法で重いものを持ち上げるなら、それはおそらく大したことではないだろう。

スクワットを置き換えることができる別のエクササイズ、またはエクササイズのグループはありますか？

スクワットは、「ヒップドライブ」と呼ばれるパターンを伴う唯一の筋力トレーニング運動です。股関節のドライブは、基本的に後鎖の筋肉の募集です-ハムストリング、臀筋、内転筋。各筋肉を個別にターゲットにすることもできますが、ボディは全体として機能するように設計されているため、効率が悪いため、筋肉グループをトレーニングする複合エクササイズに焦点を当てる必要があります。

実際、スクワットはほとんどすべての筋力トレーニング運動の「祖父」であると考えられています-それはそれらがどれほど重要であるかです。

個人的な理由で、彼女はスクワットをして膝を引き裂くのを全く恐れています

彼女はいけません。スクワットは人間の自然な動きであり、赤ちゃんは平行よりも下にしゃがみます（肩にバーベルがない場合でも）。スクワットがとても危険だとしたら、赤ん坊がそれをやっているのを見ることはできず、その使用を主張するそれほど多くの筋力トレーニングプログラムを見ることもないでしょう。

スクワットを正しく行うと、膝をリハビリできる可能性があります。膝を破壊することはできません。個人的にはひざまずいていて、しゃがみ始めるとはっきりとした改善に気づきました。私は自分が良い形を維持していることを確認する必要がありました。彼女がフォームに関心がある場合は、「スターティングストレングス-基本的なバーベルトレーニング」という本を購入することをお勧めします。それは途方もなく役立ちます。別のルートは、フォームチェックのための筋力トレーニングウェブサイト（strongstronglifts.c​​omフォーラム）にビデオをアップロードすることです。

彼女がスクワットで膝を引き裂くと「恐怖」されている場合、彼女はそうする可能性が非常に高いです。彼女はおそらく膝に重大な問題を抱えている（または抱えていた）。膝に問題がなくても、恐怖の状態で運動しようとすると、緊張や注意力、体調に影響を与える可能性があります。

彼女に膝の問題がある場合：

私の提案は、レバーやケーブルを使用して膝を巻き込むことなく臀筋を強化することです。膝の問題によっては、この体重でも大丈夫かもしれません。彼女が膝の問題を抱えている場合、臀筋を強化することで膝の負担を軽減することができます。彼女の膝がグルートの強さの増加から改善する場合、彼女は特にスクワットを試したいと思う可能性が高くなります。なぜスクワットが膝を強くするのを助けることができるかについての他の答えに含まれるすべての情報を与えられました。

彼女はまた、ケーブルを使用して膝を固定し、股関節内転筋 / 外転筋で等尺性に四角筋を強化することができます。

ただし、スクワットの美しさは、体の大きな筋肉グループの多くを対象としているため、体幹の筋肉（前部、後部、側部-板、側板など）と子牛も考慮する必要があります。

彼女が膝の問題を抱えておらず、彼女を怖がらせるのは体重のあるスクワットのアイデアだけである場合、ケトルベルのスイングが役立つ代替手段になるかもしれません。

他のエクササイズで強くなると、スクワットを試す自信がつきます。また、1つのスクワットに等しい数のエクササイズが必要だとわかったとき、スクワットは学ぶ価値があると判断するかもしれません。

デッドリフト（足の硬直したリフトではない）を検討してください。可動範囲が狭く、床にウェイトが設定されている場合、ターンアラウンドポイントに重みを付けません。（または、特にターンアラウンドで、担当者の速度を下げます。）

http://www.livestrong.com/article/546137-leg-presses-hurt-my-knees/

「個人的な理由」が何であるかを知らずに、同じ筋肉、つまり同じ関節を対象とする運動だけが同様の効果を持つため、実用的なアドバイスを提供することは困難です。

体重スクワットを介して強度と結合組織を構築した後、加重スクワットに進むことも可能です。彼女の目標によっては、とにかくそれだけで十分かもしれません。