情報過多により、どのように脂肪を減らすかがわかりません

おはようございます、

私はここで熱心な潜伏者であり、答えを自信を持って知っていると答えますが、自分の質問、他の質問、コメントへの回答をよく読んだ後、どのように進むべきかはこれまで以上にわかりません。

私の目標に焦点を当ててみましょう：脂肪を減らすことです。

現在、私はストロングリフトを行っているにもかかわらず、筋力トレーニングにはあまり興味がありません。

私が懐疑的または確信していない最大のことは、最も効果的に脂肪を減らすために何をすべきか（心肺機能？HIIT心肺機能？）だと思います。

私はStrongLiftsの相対的な効率性が大好きですが、私が言ったように、私はそれが主張するものに懐疑的です。最大のものは、「脂肪燃焼中に筋肉を獲得する」、「あなたの体は筋肉を詰めて300ポンドをしゃがむ」、「より多くの力=より多くの筋肉」です。嘘をつくつもりはありません。後者の2つは完全な科学のように聞こえます。はい、SL 5x5は、Starting Strengthのような他の5x5の派生物であることがわかります。250ポンドのPRスクワットに当たったが、重くて重いので、荷を下ろして停滞したにもかかわらず、私のリフトはあちこちで失速して停滞しているようだ。

私にとって、科学的には、筋肉や脂肪であるかどうかにかかわらず、実際には体重を詰め込まないので、SL 5x5で実際に強さを得ることができるのは意味がありません。あなたはメンテナンスを超えて食べます。それで、もしあなたがメンテナンスを食べ過ぎていないなら、どのように進歩を得るどんな種類の強さを合理的に支えることができますか？SL 5x5での私の進歩を妨げているのは、自分のダイエットであると感じています。まったく正直に言うと、あまり食べないからです。しかし、今、私の主な目標は脂肪を減らすことであると認識しているので、筋力トレーニングプログラムによる制限された食事は、本当にその力を得るために自分自身を設定していなければ、本当に最も効率的な方法ですか？私は強度とボリュームの原理を理解していますが、

私の他の問題の1つは、私が信じている私の食事です。私のTDEEは1日2439カロリーであると計算されます。これは、20％を離せば1952年になります。毎日1952年以下に食べますが、体重減少は見られません。運が良ければ、1日あたり約1500カロリーを消費します。おなかがすいているときだけ食べる傾向があり、ジャンクフードはあまり使いません。しかし、私はまだかなり分厚いです。だから、これとSLでの利益が絶えず失速し、プラトーになっているという事実から、脂肪量を減らすためにHIITカーディオに切り替えるべきかどうか疑問に思います。

皆さんはどう思いますか？

編集：

私はこれまでのところ両方の答えに感謝しており、それらは理にかなっていますが、おそらく受け入れられる方法としてもっと根拠のあるものを探しているだけだと思います。私は「stronglifts fat loss」や「5/3/1 fat loss」などのグーグルとグーグルとグーグルを続けており、「攻撃者はいませんが、脂肪を減らしながら強さを目指しているのは、両方の領域で無駄に運動する」または「カットする場合はカットし、バルク、バルクする場合はカットする」または「カットするときに力を加えようとするのは悪い考えのように聞こえます」。だから私は本当に何をすべきかわからない。

より根拠のあるものを見つけることに集中しているのは、あなたが強度を必要としていることを読み続けるからです。強度を損なうカットを主に試みている場合、私は強くなることができません。それでは、HIIT cardio 5xWeekをカットして集中し、その後バルクアップする必要があるということですか？

うまくいけば、私はあなたがいくつかの情報を整理するのを手伝うことができます。Strongliftsサイトでの主張に懐疑的であるすべての権利があると思います。Medhiは物事を誇張する傾向があり、深く掘り下げることはありません。ただし、実際の科学に主題に関する情報がない場合、broscienceは依然として有用です。良いニュースは、いくつかの情報を整理するのに役立ついくつかの科学があることです。

まず、broscienceと私の経験：

• 脂肪の減少と筋肉の増加：これは厳密に初心者の増加中または非常に肥満の人々のためであり、体重ではなく脂肪を失っていることに注意することが重要です。Strongliftsのトレーニング中に210から235になりましたが、服はよりよくフィットします。基本的に、あなたの体は貯蔵脂肪からのエネルギー不足を補っています。
• 脂肪を失い、筋力を伸ばす：残念ながら、私は過去数年間で体重を増やしすぎました。私はコーチと協力して、まだ強くなっている間に脂肪を減らすのを助けています。それは可能ですが、脂肪の減少はかなりゆっくりと動いていますが、筋力の向上はいつもの速度で動いています。私は正確に筋肉を追加していませんが、私は持っている筋肉をより有効に活用しています。

Juggernaut Training Systemsには、さまざまな著者によるこのテーマに関する記事がいくつかあります。いくつかの重要な概念は、トレーニングと栄養の両方で詳細が重要であることです。そして、高原での食事以外の方法での回復が最も重要です。つまり、睡眠と外的ストレスを制御する必要があります。著者の中には、栄養のタイミングの重要な支持者（Nate Winkler）とそうでない人がいます。私の意見では、栄養の働きの主な部分がわかったら、それを試してみてください。

第二に、科学：

• 筋力トレーニングと有酸素トレーニングの組み合わせが役立ちます。私のコーチは、このテーマに関するいくつかの科学的研究に触発された記事を書きました。彼にはリンクがありますが、もしうまくいかない場合は彼にメールしてください。筋力トレーニングは代謝率を上げ、好気性トレーニングは食欲を抑制します。Alex Vedaによるゲスト投稿では、これを行うための実用的なガイダンスについて詳しく説明しています。
• 炭水化物は脂肪の減少の重要な部分です：いくつかの科学的研究をカバーする記事は、大きな朝食は脂肪の減少を改善するのに役立ち、夜の炭水化物も同じことをすることができることを示しています。私のコーチは両方をやってくれますが、私たちは常に微調整をしています。
• 甲状腺機能は脂肪減少の重要な部分です。 多くの食事は甲状腺機能を著しく損ないます。 この記事は、それを幸せに保つための情報を提供します（注：研究は、私がリンクした記事が参照している記事で参照されています）。

すべてを一緒に入れて：

リーンになるほど、リーンになるのが簡単になります。薄くすることを達成するための最も効果的な方法は、次の順序で物事を行うことです。

• 順番に栄養を摂取してください。あなたが物事を修正している間、自分自身に正直で真実であること。あなたの唇を通過するすべてのものをログに記録し、あなたが他の人のために食べているものを交換できる場所を参照してください。
• トレーニングに有酸素運動を追加します。低強度定常状態（LISS）カーディオは、脂肪を燃焼させ、安静時の心拍数を下げるのに効果的です。それはまたあなたの睡眠とより早く回復する能力を改善します。
• 必要に応じてプログラミングを調整します。あなたは、筋肉を得るために必要なものを食べていないという事実のために、Strongliftsでできることの終わりを早く打つかもしれません。それで大丈夫です。より良く回復できるものが必要になりますが、Wendler 5/3/1はそのためにかなり適切です。
• 脂肪を失おうとすることから休憩を取り、意図的に数ヶ月間メンテナンスを続ける準備をしてください。これにより、あなたの体は再び脂肪をカットしようとする前に新しい体組成に慣れることができます。これは、筋力の進行が停止したり、後退したりしたときに行います。

測定を行う、それはあなたが脂肪を失うかどうかのより良い指標です。

あなたが質問をし、答えるのを見たので、あなたが求める理論的な答えのほとんどを持っていると確信しています。今、それらを現実的にするために（別名私にとって働いているbroscience）。

おなかがすいているときは食べないでください。適切なときに食べる。気分が悪いから食べないでください。あなたの体が持っている脂肪に固執したくないので食べる。低カロリーを食べるだけではありません。一貫性も同様に重要です。低カロリーを食べているが、それらが一貫していない場合でも、それはあまり役に立ちません。タンパク質と繊維をふんだんに使用した朝食、タンパク質と繊維をふんだんに使用したランチ、軽めのディナー。

StrongLiftsを開始しようとしています（必要なすべての機器（ベンチ、ラックなど）を入手したからです）; ただし、現在は絶えずウェイトを持ち上げています。私は明確に定義された筋肉が好きです。受け入れられている理論は、毎日体重を上げないことです。しかし、私は毎日何かを持ち上げることを保証します。私の体重の日には、定義と強度のために重い重量を持ち上げます。他の日には、脂肪も燃やすので、通常のウェイト（通常はダンベル）を持ち上げます。これらの余分な重量挙げは、私の代謝を高め、仕事をさせ、脂肪を燃焼させるためだけのものです。

また、私は一日おきに有酸素運動を行います。できるだけ多くの有酸素運動またはHIIT運動を行います。私は狂気とP90Xを使用しています。だから、私は彼らがHIIT指向であることを知っています。彼らは私が脂肪を燃やすのを助けます。また、私の柔軟性にも役立ちます。同様のプログラムを入手できる場合は、それを使用してください。必要なだけ脂肪を燃やしたい。そのため、一貫性を高める必要があります。

また、もっと動き回る必要があります。以前は座りがちでした。私はオフィスで働きます; ですから、私にとっては1日8時間座っているのが普通です。しかし、私は毎日自分の席でクランチを行います。また、ブレークルームに入り、バーピー、高跳び、腕立て伏せ、または厚板を実行します。エクササイズをせずに3時間座らないようにしています（ストレッチだけでも）。HIITのエクササイズをするだけでなく、それだけです。または、ウェイトを持ち上げて完了します。番号！できるだけ体を動かしてください。（可能な場合はパワーウォーク）店舗に。または実行します。あなたが得るあらゆる機会にその心を働かせてください。ジャンプ。音楽に合わせて踊る。（前かがみの代わりに） 椅子に座ってください。

レパートリーにプルアップ、チンアップ、レッグアップを追加します。これは強度を目的とする必要があります。私は自分自身を持ち上げることができるはずです（人がどれほど強いかは気にしません、プルアップを実行できない場合、彼らは十分に強くありません）。自分自身を持ち上げることであなたの強さを構築します。

これは多くのように見えるかもしれません（私の質問の1つで、私はすべてを脂肪で投げていたと誰かがコメントしました....笑）、それは実際にはそれほど多くありません。プルアップ、チナップ、レッグアップには約2分以下かかります。腕立て伏せ、逆クランチ、その他の体操の場合と同じです。通常の日常活動と同じように、それらを運動と考えるべきではありません（私のプルアップバーは私の寝室または浴室のドアにあります。あなたがアクティブであればあるほど、あなたはもっとアクティブになりたいでしょう。

これらすべてを実行しているので：

• 週刊誌を持っています。体重、胸、腰のサイズを測定します。多くの人が、月に1、2回自分自身を測定することを主張しています。私はそれを買いません。毎週自分自身を測定し、その週の最低体重を記録します（あなたが失ったものではなく、実際の測定値）。これにより、打つ数字を知ることができます。減量プログラムの10週目を終えたところ、腰から約7インチ、体重が約30ポンド減り、胸のサイズが約3インチ増えました（重量挙げによる）。1週間で変化が見られない場合は、次の週の運動ルーチンを変更するだけです。
• 上記の数字に基づいて、あなたの服は似たような話をするはずです。胸は最初縮み、次に大きくなります。ベルトのサイズが変わるはずです。あなたの顔はよりスリムになるはずです（つまり、あなたのサングラスは違った感じがするはずです）。
• タイトなシャツにも投資してください。あなたがそれらを持っている場合、誇らしげにそれらを:)。新しいボディが好きなほど、それを維持したいと思うでしょう。
• 総合ビタミン剤を摂取してください（可能であれば、毎日）。体重を減らしたくないだけです。あなたもまだ健康になりたいです。

これらは逸話的であることを理解していますが、それらは私のために機能します。そして、私もそれが働いている一人を知っています。そして、これらを追うのは難しくありません。それらを通常の日常活動または何らかの新しい冒険と見なすと、彼らは私の人生にちょうどフィットします。

このbroscienceのヒントが役立つことを願っています。

それは非常に包括的な質問ですが、私はそれに答えるために最善を尽くします：

まず第一に、あなたの目標が脂肪重量を減らすことであるならば、あなたがする活動はそれほど重要ではありません。除脂肪体重（筋肉重量など）を維持するかどうかは問題になりますが、もう少し詳しく見ていきましょう。

基本的に、すべての食事はカロリーイン対カロリーアウトです。あなたが提供するよりも使い果たすと、体重が減ります。カロリーを節約するか、有酸素運動を増やすか、より多くの重いリフトを行うかは、実際には重要ではありません。
ただし、より多くのトレーニングができない（または単に食べたくない）場合は、有酸素運動を追加することで、カロリー不足を増やし、体重を減らすことができます。HIIT有酸素運動は、定常状態の有酸素運動よりも時間効率が良く、異化が少なく、退屈なものではないため、私のお気に入りです。

筋肉について：単純な理由で、筋肉を維持したいと思いました。1ポンドの筋肉は、そこにいるだけで、一定量のカロリーを燃焼します（正確な数値に関する意見は異なります）。そのため、前に筋肉を追加することでTDEEを増やしました。TDEEを高く保ち、その脂肪を早く失うようにします。
ダイエット中に筋肉量を維持するには、それらの筋肉に挑戦することが重要です。それらが必要であることをあなたの体に知らせてください。そうすればあなたの体はそれらを燃やすのではなく、脂肪を燃やすでしょう。担当者の数と強度を選択する必要がある場合は、強度を選択します。
高タンパク食は、運動による損傷の修復にも役立ち、それらの筋肉を健康で生き生きとさせます。

計算されたTDEEを十分に下回っていますが、体重を減らすことに問題があると述べました。これにはいくつかの理由が考えられますが、そのいくつかは次のとおりです。

• カロリー不足が低すぎます。TDEEの計算が間違っている可能性があります（たとえば、体の種類による）。カロリー不足（有酸素運動または少ない食事）をさらに200〜300kcal増やし、少なくとも3週間体重を観察してください。
• ストレスを感じすぎている/十分に眠らない/オーバートレインしている。ストレス/睡眠不足/過剰訓練はコルチゾール産生を増加させますが、これは脂肪蓄積の増加に関連しており、他の多くの悪影響があります。
• あなたのカロリー不足は大きすぎます（私はそれを疑いますが）。必要な量よりもはるかに少ない量を食べると、身体がパニックに陥り、「飢modeモード」になります（実際には、代謝損傷と呼ばれます）。これにより、代謝が著しく低下し、体重減少が妨げられ、パフォーマンスが低下します。

私の他の問題の1つは、私が信じている私の食事です。私のTDEEは2439カロリー/日と計算され、

どうやってわかったの？どのソース？

私は毎日1952年以下に食べますが、体重減少は見られません。それは、私の体が食べたものに慣れているからだと思います。

私はそれがそのように働くとは思わない。十分なカロリーが得られない場合、あなたの体は単に「それに慣れる」ことはできません。つまり、どこかからカロリーを取得する必要があります。代謝速度の低下を示唆している場合、TDEEに関する最初の声明は正しくありません。しかし、私の推測では、これはおそらく問題ではありません...以下を参照してください...

運が良ければ、1日あたり約1500カロリーを消費します。おなかがすいているときだけ食べる傾向があり、ジャンクフードはあまり使いません。しかし、私はまだかなり分厚いです。

主な質問：

• このカロリー制限はどれくらいかかりますか？
• 自分の体重を測る方法は何ですか？（それは非常に一貫していますか？）
• 毎日のカロリー摂取量が「約1500カロリー」であることをどのように知りますか？カロリーを注意深く監視しましたか？サービングのサイズがいくらなのかを混乱させるなど、間違いを犯していないのですか？

• SLでの継続的な失速とプラトーの増加は、体重を減らすためにHIIT有酸素運動に切り替えるべきかどうか疑問に思っています。

私の推測では、あなたは魔法のテクニックを探しており、あなたが言ったように、反対の情報と情報のオーバーロードに圧倒されています。私が最初に試みることは、上記に単に答えてから、あなたの言うことに応じて、ホーニングし、最終的にカロリー摂取量をさらに減らすことです。まだ食べ過ぎているに違いない。

たとえば、「おなかがすいているときにしか食べない」という発言は私にとって赤い旗です。失う重量を。一般に、体重が減ると空腹になり、その間は自分で食事をすることができなくなります（多くの人がそれを守らない主な理由の1つ）。私は何夜もかなりお腹が空いていたことを覚えています（他の人よりも悪い人もいます）。

これは聞きたい答えではありませんが、答えは次のとおりです。複数の遺伝的要因、食事、現在の筋肉量、服用しているホルモンのバランスなどに依存します。

私を含む多くの人々にとって、力を加えようとしたり、切断中にパワー統計を維持しようとすることは、単に不可能です。他の人にとっては、体脂肪量を増やすことなくより速く速くなるか、パワー統計を失うことなく速くファットを失うか、またははい、体脂肪を失う間にパワー統計を改善することができます。低炭水化物のダイエットで強くなる人もいれば、高炭水化物のダイエットで実際にリーンになれる人もいます。これらの幸運なグループの1つに該当する場合は、素晴らしいことです。ただし、あなたが私のような場合は、長い切断期間とバルキング期間の間にインターリーブする必要があります。体の種類や構成が変化するにつれて、物事をより複雑にするために、体の規則が変化する場合があります。私にとっては、約80 kgの魔法のスイッチがあるようです.. 84 kg FFBM（FFBMが80 kgを下回ると、

私はそれがあなたが望む答えではないことを理解していますが、あなたにとって何がうまくいくかを理解する必要があります。あなたの最高のバルキングダイエットとプログラムを見つけ、あなたの最高のカッティングダイエットとプログラムを見つけ、バルキング中にどれだけ炭水化物をカットできるか、そしてカット中に炭水化物をどれだけ増やすことができるか、そしてあなたがする方法があるかどうかを見てください切断とバルキングを組み合わせます。インターリーブパワートレーニングの2日間と有酸素運動の2日間を組み合わせることができると仮定するのは理にかなっていると思いますが、パワートレーニング日に有酸素運動をしないでください。2つを組み合わせることができない場合、またはうまくいかない場合は、トレーニング年を分割して、数か月分をまとめて残りの月を削減するようにしてください。私にとっては、9/3部門が最適に機能するようですが、これも複数の要因に依存します。