Stronglifts-ベンチプレス/行の進捗が遅れているのはなぜですか？

私は今年の2月からStrongliftsプログラムをフォローしてきたので、約6か月間そのプログラムに参加しました。私は以前にこのプログラムを試しましたが、しばらくの間そのプログラムから離れていたため、最初からやり直しました。私はすべてのリフトでわずか42ポンドで始め、できる限り毎週5ポンドを追加し、連続して数回失敗した場合は次のトレーニングで体重の10％を取り除きました。

Strongliftsプログラムでは、スクワット、ベンチプレス、デッドリフト、オーバーヘッドプレス、ベントオーバーロウの5つのメインリフトを使用します。体重の1.5倍のしゃがむことは目指すべきマイルストーンであり、Stronglifts作成者が提案する筋力目標と多かれ少なかれ一致することをよく耳にします。私の目標リフト重量は次のとおりです。

• スクワット：270ポンド（5x5）
• デッドリフト：360ポンド（1x5）
• ベンチプレス：200ポンド（5x5）
• バーベル列：180ポンド（5x5）
• オーバーヘッドプレス：120ポンド（5x5）

2月にすべてのエクササイズで42ポンドから始めました。私が今いる場所は次のとおりです。

• スクワット：257ポンド
• デッドリフト：242ポンド
• ベンチプレス：117ポンド
• バーベルロウ：92ポンド
• オーバーヘッドプレス：92ポンド

（リフトの重さがすべて2または7になる理由は、バーの重さが標準の45ポンドではなく32ポンドだからです。回転するオリンピックスタイルのバーで、長さ7 '、2インチのカラーです。重さはありません。私はそれを買ったときにこれを知りませんでした）。

ご覧のとおり、私のスクワットは順調に進んでいます。私は次のトレーニングを262ポンド行う予定で、270ポンドという私の最初の目標はほぼ達成できそうです。私のオーバーヘッドプレスもそれほど悪くはなく、同じペースで進歩していると感じています。

私のデッドリフト重量が私のスクワットよりも少ない理由について誰かが興味を持っている場合、それはグリップ力によるものです。252 lbsのデッドリフトを試みて、バーを落としました。それはちょうど私の手から滑り落ちた。混合グリップを使用する場合でも。しかし、それはまた別の質問です。

私が今懸念しているのは、私のベンチプレスとバーベルの列の重量が他のリフトよりもはるかに遅いように見えることです。私は目標重量の95％をしゃがんでいますが、ベンチプレスは目標とする重量の60％未満です。そして、私は絶え間なく停滞しているようです。折れ曲がった列についても同様に感じます。私は確かにある程度の進歩を遂げましたが、私のスクワットとオーバーヘッドプレスに比べて進歩は非常に遅いようです。

この原因が何であるかはわかりません。私はオンラインで投稿した動画を見ながらフォームを何度もチェックしようとしましたが、いくつかの調整（ベンチプレス中のバーのグリップの拡大など）を行いましたが、フォームの調整は少し助けになったようです、違いは劇的ではありませんでした。

Strongliftsプログラムは、スクワット/オーバーヘッドプレス/デッドリフトワークアウトとスクワット/ベンチプレス/ローワークアウトを交互に週に3回持ち上げることを規定しています。フォロースルーは100％ではなかったと認めていますが、ほとんどの週で少なくとも週に2回はワークアウトしています。

私が最初に始めたとき、私はセットの間に1分間休みました。現在、スクワットのセットの間に約5分、他のすべてのリフトに3分休んでいます。

それでは、スクワット/オーバーヘッドプレスの進捗よりも、ベンチプレスとバーベルの列のリフトの進捗が非常に遅いのはなぜですか？これは正常ですか？この質問に答えるためにもっと情報が必要かもしれませんが、他に何を提供するべきかわかりません。コメント内の質問には積極的に回答するよう努めます。前もって感謝します。

StupidOneが要求する追加情報：

ウォームアップ：すべての演習を行う前に、ウォームアップセットを行います。通常、私は約50ポンドから始めて、5回繰り返しのエクササイズを1回行います。それから、私は20から50ポンドを追加し、フルウェイトになり、最初の「公式」セットを行うまで繰り返します。たとえば、ベンチプレスを最後に行ったとき、52 lbsで1x5、82 lbsで1x5、102 lbsで1x5、117 lbsで5x5（作業重量）でした。

ストレッチ体操：なし、本当に。私の研究は、彼らが大いに役立つことを確信していません。

ダイエット：たまに不足することもありますが、1日あたり約200グラムのタンパク質を食べることを目指しています。私は1日を2つのギリシャヨーグルトで始めることが多く、鶏肉をたくさん食べます。過去のデータに基づいて、私は平均して1日あたり約3100カロリーを消費しています。私は体脂肪を減らすために、それより少しだけ食べることを目指していますが、私はしばしば失敗します。先日、私は実際に1日で4900カロリーを摂取しました！さて、私は空腹を無視していません....私の平均カロリー消費量はおそらく約3200カロリーです。ウエイトトレーニングの直後は、常に高タンパク質のもの（ギリシャヨーグルト、カッテージチーズ、鶏胸肉のグリル、タンパク質シェイクなど）を食べます。

私の食事は間違いなくいくらか改善する可能性があります。私はまだ食べ過ぎであり、それが体重を減らす（そしてお金を節約する）私の努力を妨げていることを知っています！

ところで、私は現在、約218ポンドの重さで、2月にストロングリフトを始めたときよりも約10ポンド多くなりました。私の目標は、180〜190ポンドまで下げることです。私は行く必要がある腹を持っています。

セット間の休憩：

私が言ったように、スクワットのセットの間は最大5分間、他のエクササイズでは約3分間休みます。これは、Starting Strength Wiki FAQのこの質問など、多くのインターネットサイトで読んだアドバイスに基づいています。

最初は、おそらく2〜3分以内に設定できます。ただし、ウェイトが重くなり始めたら、セット間で5分以上かかる場合があります。トレーニングサイクルの終わり近く、特にスクワット、デッドリフト、パワークリーンでPR（個人記録）を設定している場合、7分以上休むことができます。

確かに、Starting Strengthは3x5プログラムであり、5x5プログラムを実行しています。これが良いアドバイスかどうかはわかりませんが、他の場所でも似たようなものを読んだと思います。

更新2-2011年8月20日

約束どおり、これまでの私のワークアウトの重みのグラフです。重みは、私の目標の割合として表されます。頭上式プレス機が102ポンドに達したという以前の声明は明らかに間違っていました。私の記録によると、私が行った最も重いプレスは92ポンドでした。

フルサイズの画像 https://i.stack.imgur.com/nvWqF.png

投稿した追加情報を考えると、単に壁にぶつかっているように聞こえます。これらはスクワットとデッドリフトの良い数字なので、あなたは回復していない可能性があります（おそらく睡眠不足からですか？）が、それはそうではないようです。

5x5ではなく3x5に切り替えることで進歩できるかどうかを確認します。5x5で始めたとき、ヘビースクワットセットは残りのトレーニングを完全に消し去ってしまいました。最後の2セットをすぐに取り外すと、上半身リフトのエネルギーが増えました。私のデッドリフトの進行は影響を受けませんでした。（おそらく上半身は、トレーニングの初期段階で引き起こされる疲労を受けやすいでしょうか？）

重量が小さい場合は、5x5プログラムで追加のボリュームを実行する必要があります。重量が増えると、3x5で十分な量になります。いくつかの荷降ろしをしているにもかかわらず、安定した台地にぶつかっているように聞こえ、おそらく十分に食べているでしょう。3回から5回に戻ると（プレスや列で少し荷を下ろす）、運動中と回復中の両方でエネルギーが増えます。がんばろう。

ベンチと列はスクワットとデッドよりも小さな筋肉を使用していることに注意してください。ただし、行がベンチのはるか後ろにあるため、プログラムを指定しない場合よりも高い位置でベンチを開始したことがわかります。実際には、あなたの列はあなたのベンチよりさらに20ポンド重いはずです。

通常、リフトできない理由は2つあります。

• 最後のトレーニングは変化を引き起こすほど強くありませんでした
• 疲労が大きすぎてリフトを上げられない

現在、StrongLiftsは初心者向けプログラムであり、あなたはまだ初心者の利益を得ています。それが意味するのは、どんな運動でもあなたが適応するようになるということです。SLプログラムには、筋肉をより強く再構築するのに十分なボリュームがあります。

それでは、回復と疲労について見ていきましょう。私は何が起こっているかについての私の理論を持っていますが、念のためにそこにこれを捨てるつもりです：あなたは夜に8時間の睡眠が必要です。体の筋肉の成長の多くは、睡眠中に起こります。天然のテストステロンはレム睡眠時にピークに達し、目覚めるまでそのレベルのままです。自然なヒト成長ホルモンは、深い睡眠時にピークに達し、約1時間そのレベルに留まります。それでは、考えられる他の犯人を見てみましょう。

• セット間に十分な休息がありません。通常、プレスは余分な休息を必要とする最初のプレスです。
• ウォームアップは、メインリフトからエネルギーを奪います。要するに、彼らはウォームアップではありません。

StrongLiftsは非常に確実なウォームアップ方法を推奨しており、開始時の強さもそれほど違いはありません。共通点を紹介します。

• 空のバーから始めます。5の2セット
• 作業重量の5倍まで均等に増加します。
• 最後の2セットを先細にし、最後から2番目のセットは3人の担当者のセットであり、最後のセットは2人の担当者です。

たとえば、117のベンチプレスは本当に小さすぎて、5セットのウォームアップが必要です。この場合、ウォームアップは次のようになります。

• 空のバー2x5
• 57lbs 1x3
• 82lbs 1x2
• 117lbs 5x5（またはこのリフトの場合は3x5）

数字で遊んで少し調整することもできますが、空のバーから始めて、最後に先細りになることを理解してください。先細りにならなければ、リフトに必要なエネルギーを消費し、ウォームアップでそれを使用します。

また、印刷機でセット間の時間をもう少し長くする必要があるかもしれません。

最後に、ベンチプレスと列の良いヒントは、リフトを爆発的に行うことです。

• あなたの背中はきついはずです
• お尻はベンチに接触していますが、肩とお尻の間に少しアーチがあります。
• （安全に）制御されたバーを胸に降ろします
• 爆発させてください。これにより、疲労が最小限に抑えられ、筋肉にできるだけ多くのリフトに関与させたいという正しい信号が送信されます。

また、スクワットがどこにあるかを考えると、スクワットがベンチプレスのエネルギーを奪っている可能性があります。ストールしていなくても3x5に切り替えると、ベンチプレスや列での作業をより簡単に進めることができます。

また、追加の演習としてチンアップを追加することを強くお勧めします。これは、ベンチプレスとバーベルの両方の列に必要なラッツ開発と、デッドリフトに必要なグリップ力に役立ちます。オリジナルのStronglifts 5x5は、デッドリフト後にチンアップし、バーベルの列の後に落ちました。

私はあなたが長い腕とかなり小さい胸を持っているものは何でも賭けます。その結果、ベンチプレスと列の両方は、短い腕を持つ人よりもあなたにとってはるかに難しいです。これらの2つの動きに低い目標を設定するだけで、T-Rexの腕とドンキーコングの胸を持つ男ほどプッシュ/プルすることはありません。

追加情報を追加しようとします。たぶんこれらはあなたの場合ではありませんが、これらの問題を抱えている人を助け、おそらくあなたが箱の外で考えることを可能にし、あなたの考えに興味深い方向を与えるでしょう。すべてが担当者に重くなり、体重を数え、正しい食事をするなどとは思わないでください。

あなたは、筋肉の収縮が何らかの形で電界に関連していることを知っています。より多くの電気が筋肉を通り抜けるほど、より強く収縮します。

1. 私たちの中枢神経系はその電気の供給者です。それから来る信号は非常に弱いため、筋肉が引き裂かれることはありません。電気筋肉刺激（EMS）は、この事実を使用して、筋肉から放出される力を増加させます。この手順で体重を増やすことができる場合は、神経系に問題があるかどうかを確認する必要があります。

2. イオンは、筋肉細胞の内部世界と周囲の間に電気的な違いを生み出します。これらのイオンの1つはカリウムです。ストレスが増加すると、アルドステロンの産生が増加し、カリウムが体から洗い流されます（そして、ナトリウムが増加します）。私は時折、これが私の事例であることを発見しました。高血圧の原因を見つけようと試み、ホルモン分析により、このホルモンの推奨用量の2倍が血液中に浮遊していることが示されました。これは突然、頭痛、不整脈、そして...バーの重さの停滞の一見無関係な多くの症状を説明しました。だから、あなたのホルモンをチェックしてください:)

@ジョシュア-あなたの質問、あなたの更新、応答を読んで（私はデイブとベリンに完全に同意します）、あなたの＃に戻ってきました。さまざまなリフトのバランスが崩れており、200ポンド+ベンチは本来あるべき位置よりもはるかに下にあるようです。特に、体系的なアプローチ、集中的な食事などに基づいています。情報から欠落しているのは、ベンチプレスのどの部分ですか最大のこだわりポイントは、あなたがどんなアクセサリーベンチエクササイズをしているのか（狭いグリップ？バンド/チェーンプレスなど）-それは非常に技術/実行の問題および/または特定の筋肉グループの欠如のように聞こえます....興味深いことあなたの列も欠けていますか？ラット/デルツ？ディップ/プルアップをしますか？何か問題はありますか？ここに役立つ記事がいくつかあります -Pressing Power： http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/pressing_power

最も弱いリンクを爆破する方法！： http : //www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/sticking_point_therapy

あなたが作っている素晴らしい進歩から離れないでください。しかし、一つのプログラムに巻き込まれないでください。私は5x5 Rippitoeを固く信じていますが、物事を面白く保ち、他の人が何をするか、そして異なる（新しい）アイデアをどのように組み込むことができるかを見るために逸脱しています。私が行うより良いベンチアクセサリーのエクササイズの1つは、スレッジハンマーを振ることです...なぜ役立つのですか？私はそれが爆発力と仕事の遅れに役立つと思います...幸運

上下の不均衡

それは、実際に、ストロングリフト/スターティングストレングスなどで非常に一般的です

ここではいくつかの要因が関係しています。

1. ワークアウトごとに、最初に重い下半身リフトを一貫して実行しています。あなたが新鮮なときにワークアウトで最初に行う運動は、最も効果的である傾向があります。一部の人にとっては、後者の運動は最初の運動に疲れているためゆっくりと進行することを意味します。これはあなたに起こっているかもしれません。
2. スクワットはあなたのエネルギーを吸うことで有名です。つまり、ベンチと列に適用する手間が少なくなります。
3. 最も重要かつ非常に明らかに：あなたは上半身で作業しているよりもはるかに多くしゃがみ込んでデッドリフトしている

一部の人々（全員ではない）に対するこのすべての結果は、上半身と比較して不均衡な下半身の発達です。

開始強度と同様の5x5 / 3x5プログラムでも同じ問題がありました。私にとっての結果は巨大な太ももであり、それ以外はあまりありませんでした。上半身に優先順位を付け始めたのは、実際の胸/肩/背中の発達を見始めたときだけでした。

そのため、足を伸ばし続けると、上半身よりも脚と腰と部が速く成長することに気付くでしょう。それがあなたにとって素晴らしいなら、あなたがしていることをやり続けてください。ただし、上半身の発達に優先順位を付けたい場合は、何かを変更する必要があります。

それはあなたの目標についてです。

私は問題を知っているかもしれないと思う-運動順序。最初に実行するエクササイズはおそらく最も進行し、最後に実行するエクササイズはおそらく処理が最も少なくなります。中央のものは、おそらく中程度の改善を示します。解決策は、順序を変更することです。

また、スクワットが原因で5X5プログラムで問題が発生しました。私は年をとっており（50歳以上）、ランニングと通常の仕事で足が十分に運動していると判断しました。足の筋肉のサイズは大丈夫で、しゃがむことで腰痛がひどくなっていたので、プログラムを少し変更しました。私は今、週に1回スクワットをしており、スクワットを置き換えるためにbodybuilding.comデータベースから複合上半身運動を選びました。自宅に機器を持っている9.0以上の評価のエクササイズのみを選択します。がんばろう

データベースへのリンク：https : //www.bodybuilding.com/exercises/finder/?mechanicetypeid=1&muscleid=1,10,12,15

5x5のトレーニング計画では、最初の2つのセットはウォームアップセットであり、repxset自体は3x5です。プログラムを実行する前にmehdiのレポートを読んでおく必要があります。これは正しいことです。