StrongLifts 5x5で筋力トレーニングを行い、いずれかに対する悪影響を最小限に抑えながら5Kでトレーニングするにはどうすればよいですか？

私は数ヶ月前に5Kレースの準備としてCouch-to-5Kトレーニングプログラムに従いましたが、それ以降はまったく走っていません。再びCouch-to-5Kを実行して、それに戻りたいと思います。しかし、私は現在、StrongLifts 5x5をやっており、5Kでトレーニングした前回（またはその数年前）に筋力トレーニングをしていませんでした。

私は約8週間、まだ停止せずにStrongLiftsを使用していますが、一方に問題を引き起こさずに（または少なくとも影響を最小限に抑えながら）両方のプログラムを同時に実行したいと思います。どちらも週3日のプログラムであるため、それらを最適にスケジュールする方法がわかりません。

同じ日にStrongLiftsを午前中に、Couch-to-5Kを夕方に、またはStrongLiftsとCouch-to-5Kを交互に使用した方がいいですか？より良いかもしれない別の配置はありますか？

— マイケル・ムッサ
ソース

StrongLiftsには多くの脚トレーニングも含まれていますか？

— イボフリップ

@IvoFlipse StrongLiftsでは、毎日のリフティング日にスクワットを最初のリフトとしてやっています。

— マイク

少し前にこの質問をしましたが、これはやや関連しています：fitness.stackexchange.com/questions/1413/…-それ以来、5K（20〜25分）で週3日のルーチンに落ち着きました。徹底的なストレッチ（10〜20分）の後に、StrongLifts 5X5が続きます。私が最初に実行すると、おそらく実行しなくても、私が潜在的に持っている可能性がより重みで遅く少し進んの「価格」で、私にとって最高の作品ということがわかりました5Ks直前

私は実際にあなたがウェイトの前に有酸素運動（特にランニング）をすべきだと信じています。体重を増やした後、あなたはタイトです。タイトなときにランニングを行うと、歩幅が低下したり、フォーム/歩容が変化したりする可能性があります。これらは両方とも、怪我をする可能性があります。ウェイトの後にランニングする場合は、ランニングの前に水分補給とストレッチを行ってください。

— ngramsky

私は週3日走り、週3日はストロングリフトをしています。私がどちらかに問題を引き起こしているかどうかはわかりません。私は何年も持っているよりも強く、よりフィット感を感じるので、本当に気にしないでください。実際、ランニングに関する多くのガイドは、ランニングを改善するために筋力トレーニングを行うことを推奨しています。

— アンジュ

回答:

初心者プログラムであるStrongLifts 5x5を使用している場合、持久力トレーニングと最大努力トレーニングに関連する問題は心配するほど深刻ではありません。まず、5Kが完了するのに1時間もかかりません。第二に、あなたはあなたが本当にあなたが行く必要がある方法を選択しなければならないトレーニングの場所に行きませんでした。

現在、5Kトレーニングを一般的な重量挙げに合わせて維持するには、ランニングとジョギングのインターバルトレーニングに焦点を合わせます。しかし、今は大丈夫です。

持ち上げた後、Couch-2-5Kトレーニングを続けます。
あなたの回復を管理し、必要に応じてギアを切り替える前にエネルギーを補充するために迅速な炭水化物を得る

— ベリン・ロリッチ
ソース

こんにちはBerin、ストロングリフト5x5または開始の強さはどちらも初心者プログラムです。3日間のプログラムを分割しますが、両方ともその間の休息/回復の日に重点を置いています。不適格な/太りすぎの人にとって、c2-5k自体は高強度です。1日おきに体重を増やしてランニングをしますか？3日間のウェイトの分割を行う場合..またはウェイトの後にランニングスケジュールを詰め込み、残りの日を完全な休息のために残し、その日は何もしません。私見の休息日は筋肉の回復のためですが、ランニングと体重の筋肉の回復時間が異なるかどうかはわかりません。

— アディティアP

最も重要なことは、それを考え直さないことです。C2-5Kプログラムで1日おきにランニングを行う場合、1週間はリフティング後、もう1週間はリフティング間の日となります。どちらの場合でも、回復を管理する必要があります。どちらが自分に適しているかをすぐに発見できます。低強度のジョギング/ウォーキングは、非常に優れたアクティブリカバリオプションであり、注意が必要です。

— ベリンロリチュ

Couch-to-5kは非常に精力的なプログラムではないため、必要に応じて同じ日にそれらを実行しても大丈夫です。あなたがオプションを持っている場合でも、ほとんどは、有酸素運動の前に最初にウェイトトレーニングを行うことをお勧めしているようです。ランニング/ウォーキングは、スクワットの痛みの一部を解決するのに役立つため、おそらく隔日が最適でしょう。カロリーで心肺機能を十分に考慮して、十分に食べていることを確認してください。

— ダグ・ポーター
ソース

元オリンピックのリフティングコーチであるジムシュミッツは、ここで優れた洞察を提供しています。

あなたのリフティングに影響を与える可能性のあるランニングの他の要因は、ランニングの量と強度です。スプリントはジョギングよりもストレスが多く、長距離は両方よりも消耗します。ランニングヒル、階段、またはクロスカントリーは最も過酷で、間違いなく足を疲れさせます。ランニングの形式に関係なく、どれだけ速く、激しく、長く走るかによって、すべてがリフティングに影響を与えます。そのため、翌日に重い荷物を持ち上げたい場合は、前日に簡単にミディアムランニングをしましょう。

彼はまた、競技の前、またはPRに当たったときのバックオフについても話します。あなたはリフトで進歩したいです。

ランニングが重量挙げに悪影響を与えることはありませんし、その逆も同様です。ただし、インテリジェントかつ体系的にそれを行えば、全体的な筋力と健康に確実に有益です。ただし、競技のピーク時（または一部のPRのトレーニングを計画している場合）は、競技日が近づくとランニングを減らすか、重量挙げを行います。

SL 5x5でアプリを使用している場合、3回連続でワークアウトを持ち上げることができないと、体重が自動的に除荷されます。また、進行状況を追跡します。最高のトレーナーでさえあなたのために予測することはできないことを忘れないでください：あなたは誰よりもあなたをよく知っています。私の推奨事項は、スクワット/ DLでかなり頻繁に荷降ろしをしているが、250-300ポンドのスクワットまたは300ポンドDLの近くではない場合です。食事を最初に見てください。あなたは8時間の睡眠を得ていますか？これらを間違えると、心肺機能が低下します。あなたがこれらのものを手に入れているなら、あなたのリフティングテクニックが正しいと確信していますか？そうでない場合は、ランニングの頻度を減らすか、C25Kの代替としてジムのインターバルトレーニングに関する提案を試してください。

インターバルトレーニング-特定の距離または時間を実行した後、特定の距離または時間を歩くトレーニングは、重量挙げ選手にとって優れたランニング方法です。インターバルトレーニングは、心血管系のフィットネスを発達させるのに非常に役立ち、重量挙げトレーニングからの回復に役立ちます。また、非トレーニング日、または軽度から中程度の重量挙げトレーニングの後、週に2〜3回20〜30分（または2〜3マイル）走っても、リフティングに悪影響はありません。

私が思い出すように、C25Kはまさにそれです：20から30分まで実行しているインターバルトレーニング。あなたが休みにそれを保つならば、私はあなたが大丈夫だと思う。リフトのダイエット、睡眠、テクニックを最初に調整します。

— avgvstvs
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