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どうすれば十分な睡眠をとることができますか?
この質問がこのサイトの話題になっていることを願っています。睡眠はフィットネスのかなり大きな要素であるように思えます。 私はほとんど十分な睡眠を得ることはありません。それは試していないためではありません。私にはできないようです。眠りにつくのはとても難しいと思います。また、午前中にベッドから出るのは非常に困難です! 私の問題の大部分は、私が本質的に夜間の人間であることです。一日中疲れていても、日が沈むと目が覚めることがよくあります。しかし、平日に時間通りに仕事をするためには、遅くとも午前7時30分までに起きなければなりません。つまり、8時間の睡眠をとるには、毎晩午後11時30分までに眠りにつく必要があります。午後11時30分に、私は一般に眠りたくない。明かりを全部消して就寝しても、天井から数時間見つめた後、ようやく漂流しました。 しかし、それは単なる夜間の問題ではありません。私は非常に疲れていて、昼間に昼寝しようとしたことがありました。時々できることもありますが、疲れているにもかかわらず眠れないことがよくあります。私は万能の不眠症の問題を抱えているようです。しかし、通常は夜よりも日中の方が眠りやすいです。 私はすでにこれについて2人の医師と話しましたが、どちらもとても役に立ちませんでした。彼らは私にいくつかの提案をしてくれたので、私は最善を尽くしましたが、大きな違いはありませんでした。彼らは私の病状に医学的な原因があるとは思わなかったようです。彼らは私に薬を処方することを申し出ませんでした、そして私は尋ねませんでした。 確かに、私が苦手にしていたことの1つは、毎日同じ時間に起きて寝ることです。私はそうするために努力します、そして私は月曜日から金曜日まで毎日同じ時間に仕事をしなければならないので、あなたはそれが簡単だと思うでしょう。でも、平日の夜2時か3時まで眠らないと、週末が来る頃には疲れ果てて、正午過ぎに眠りたいという誘惑に屈するかもしれません。しかし、おそらく私の問題を長引かせます。 私は自分の家にいるよりもホテルや奇妙な場所で寝る方が簡単だと感じることが多いので、問題はおそらく心理的なものだと思います。理由はわかりません。 私が試したもの: 午後12:00以降のカフェインの回避。これは私の医者が勧めたものでした。私は実際にカフェインを何回かやめようとしましたが、いつも朝のコーヒーに戻り続けています。 市販薬 -ジフェンヒドラミンなどの睡眠補助剤は、しばしば(常にではありませんが)眠気を誘います。それでも、私は彼らが私を眠気にさせたとしても、それは必ずしも眠りにつくことができるとは限らないことを発見しました。私の脳が最後まで意識の喪失と戦うようなものです。市販のソリューションをそれぞれ1〜2週間試してみましたが、役に立たないと思われるため、使用を中止しました。 就寝直前に大量の食事を食べる -上記と同じ。それは私をより眠気にさせるかもしれませんが、実際に睡眠を引き起こすようには見えません。 寝室以外での睡眠以外の活動の禁止 -私は100%忠実ではありませんが、コンピューターと机を寝室から移動し、少なくとも私が携帯用ガジェットをそこに近づけないようにしています覚えて。 ベッドの前に離れて画面から滞在 -私がしているので、私はここに、この上場しようとし、それを、正直なところ、私は本当に成功しませんでした。私の人生はほとんどコンピューターによって運営されており、目覚めている間はおそらくスクリーンの近くにいます。 運動 -就寝後3時間以内に運動すると、睡眠能力が完全に破壊されます。私は「有線」になり、エネルギーに満ちています。1日の早い時間に運動することで、睡眠の必要性が高まるようです(激しい運動をした翌日にベッドから出るのが難しくなります)が、眠気や夜に眠りにつく能力が増すようには見えません。 私は本当にこの問題を解決しようとしています。私はそれが私の健康と私の生活の質に影響を与えているように感じます、そしてそれは間違いなく私のフィットネスルーチンに影響を与えています。 どうすれば眠りにつくことを学び、良い睡眠習慣を保つことができますか?誰にもアイデアはありますか?
48 sleep  energy  routine 

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柔軟性と全体的なフィットネスを向上させる毎日のストレッチルーチン?
一定期間にわたって定期的に使用すると、柔軟性が向上/維持され、全体的なフィットネスレベルを向上させる標​​準的な(標準的な)ストレッチルーチンがありますか? 私は高校でバスケットボールをプレーしてからやってきたストレッチのセットを持っています、そして私はルーチンを検証するか、毎日ストレッチしたいすべての筋肉を含む標準ルーチンを見つけたいと思います。 私は軍の支部やそのようなものからのルーチンを考えています。これは存在しますか、それとも一般的なルールを持たせるにはあまりにもパーソナライズされている領域の別の1つですか?

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人は同じ重量挙げルーチンにどれくらいの時間を費やすべきですか?
私は、人が重量挙げルーチンを変更する前にどれくらい長く固執すべきかについて、さまざまな意見を聞いたことがあります。ある人は8週間、他の人は12週間言及しています。期間はどのくらいですか?また、ルーチンを大幅に変更する必要がありますか?それでは、フラットベンチプレスのように持ち上げるのに欠かせないものの一部を日常的に保管できますか?

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良い早朝ストレッチルーチンとは何ですか?
私は45歳で、夕方には週に1〜2回スカッシュをします。 私は早起きですが、早朝のエクササイザーではありません。私は早朝の瞑想を楽しんでいますが。私は、年齢とともに少し硬直していることを発見しており、老後への柔軟性を維持し、午前中に私を立ち上げて走らせるのに役立つ早朝の良いストレッチルーチンを探しています。その場でジョギングしたり、スキップしたりするなど、軽い有酸素運動を含むルーチンには嫌いではありませんが、朝の運動の主な源となるルーチンを探しているわけではありません。 。

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ビキニ競技の準備の批評
私は22歳の女性で、現在の体重は138ポンド、目標体重は120ポンドです。現在の体脂肪30%、目標体脂肪〜15-18%。7月にビキニフィットネスコンテストに参加するので、残り約22週間です。私は2年以上ウェイトリフティングをしているので、筋肉はかなり発達していますが、失う脂肪はたくさんあります。私の目標は、既存の筋肉量を維持し、1トンの脂肪を細断しながら、臀筋/ハムストリングス/後部デルッツでより多くの質量を発達させることです。私の最大デッドリフト100kg、スクワット77.5kg、ベンチ40kg、プレス25kg。私は間違いなくこれらの数値を改善できることを知っていますが、最近、準備を始める前にジムを3か月休んでいます。 私は今2週間準備をしており、以下は運動と栄養のルーチンです。誰かがそれを批評し、変更や改善を提案していただければ幸いです。 毎日のカロリー:1600 99g炭水化物(炭水化物に敏感で鈍いので、低く保つ)159gタンパク質62g脂肪 食料源: 鶏肉、牛肉、油性魚、ブロッコリー、インゲン、アスパラガス、緑の葉野菜、ブルーベリー、カリフラワー、サツマイモ、キノア、玄米、アーモンド、卵、カッテージチーズ、チーズ、アーモンド粉、バナナ、プロテインシェイク、ココナッツオイル、バター、亜麻仁油、ココナッツミルク、亜麻仁、大麻種子、チア種子、他のナッツと種子、ギリシャヨーグルト、アーモンドバター、ピーナッツバター サプリメント:オオバコ殻、マグネシウム 1日6回食べる 私は週に5回、夕方に1日間の休息日と1日間の休息日(ヨガ/ウォーキング/サーキットクラス)を持ち上げます。 5日間のリフティングのうち3日間、HIITヒルスプリントを行います。これは、傾斜上を歩く5分のウォームアップとクールダウン、30秒のスプリントと1.30分の5ラウンドで構成されます。私の体力が向上するにつれて、これを10ラウンドに増やすことを目指しています。 月曜日-戻る。デッドリフト、列、片腕DB列、緯度プルダウン、起立ケーブル緯度プレスダウン+丘スプリント 火曜日-クワッドとグルト。スクワット、レッグプレス、歩行突進、ブルガリア分割スクワット。腹筋。ハンギングレッグレイズ、メイソンツイスト、ケーブルクランチ、厚板。 水曜日-肩と腕。スタンディングバーベルショルダープレス、力こぶカールアーノルドプレス、デルトフライ、フロントレイズ、ラテラルレイズ、ハンマーカール、チナップス、ローププルダウン、トリセップキックバックでの屈曲、ディップ。ヒルスプリントが続く 木曜日-胸と腹筋。ベンチプレス、傾斜フライ、プレスアップ。ハンギングレッグレイズ、メイソンツイスト、ケーブルクランチ、厚板。 金曜日-ハムストリングとお尻。ルーマニアデッドリフト、ヒップエクステンション、グルートブリッジ、おはようございます、ケーブルキックバック+ヒルスプリント 土曜日-活発な回復 日曜日-休み 私は4セットを10から12反復で行い、その間に約60秒間休憩します。 私はより多くの睡眠をとる必要があります。現在、平均して夜7時20分です。午前9時から午後6時までデスクワークをしていますが、通勤時間は片道20分です。 これまでのところ、約4ポンドを失っていますが、これはおそらく、取水量を1日あたり最大4リットルに増やしたことによるものです。 どう思いますか?これは合理的なレジメンですか?

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「私」が運動するのに最適な時期は?
朝は体操をするのに最適な時期だと主張する人もいますが、私にとって個人的にはこれではうまくいきません。私は朝の人ではありません、私が起きるとき私は通常お腹がすいています、そして朝食の後私はすぐに私はジムを打つことができるとは思わない。私は昼休み前にはもっとエネルギーがあるようですが、それはオフィスタイムなので、その間はジムに行けません。 昼食後、エネルギーは下がり、夕方には長い通勤の後、私はとても疲れています。私は本当に最高の日課を見つけようとしていますが、何も働いていないようです。 似たような状況にいる人はいますか?あなたはどのようにあなたのルーチンを考え出しましたか? 編集: これは単にウェイトトレーニングのためのものです、私は体重を減らすのではなく、いくつかを得ることを試みていません。

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次のルーチンと食事に基づいて、どのような結果が得られますか?
私は身長が6フィート(183cm)の男性で、体重は175ポンド(80kgs)です。 私は非常に無駄のないビルドをしていて、 "細い"カテゴリに入ります。 もう少し体調を整えようとし始めました。私は具体的な目標を持っていません、ただより良い形になることを除いて。もう少し明確な、多少上腕二頭筋と上腕三頭筋と肩。 現時点では、私は次のルーチンを行います: オーバーヘッドプレス、10連の3セット、各30ポンドで2ダンベル。 上腕三頭筋、10セットの3セット、30ポンドで1ダンベル。 上腕二頭筋、10セットの3セット、30ポンドで1ダンベル。 それぞれのトレーニングの間に15分、そしてそれぞれのセットの間に3分の休憩があります。 私は営業担当者を増やし始めました。例えば、最初のセットは15、12、10となるでしょう。 私はこれを週に4日行います。 私の食事療法はよい…私の食事療法は炭水化物および蛋白質のよいバランスから成り、カロリーの摂取量はおよそ2000 - 2500 1日あたりである。私は1日に少なくとも150gのタンパク質を摂取していますが、200以下ではありません。 スクワットやその他のエクササイズを追加する必要があることはわかっていますが、現時点で上記のトレーニングからどのような結果が期待できるのかを知りたいですか?
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