柔軟性と全体的なフィットネスを向上させる毎日のストレッチルーチン？

一定期間にわたって定期的に使用すると、柔軟性が向上/維持され、全体的なフィットネスレベルを向上させる標​​準的な（標準的な）ストレッチルーチンがありますか？

私は高校でバスケットボールをプレーしてからやってきたストレッチのセットを持っています、そして私はルーチンを検証するか、毎日ストレッチしたいすべての筋肉を含む標準ルーチンを見つけたいと思います。

私は軍の支部やそのようなものからのルーチンを考えています。これは存在しますか、それとも一般的なルールを持たせるにはあまりにもパーソナライズされている領域の別の1つですか？

ストレッチルーチンは、最も効果的になるようにパーソナライズする必要があるものだと思います。独自のルーチンを設定するのに役立ついくつかの提案があります。

1. アセスメント-最初にアセスメントを実行して、動きがぎこちなかったり制限されている部分や筋肉があるかどうかを確認します。（すべての方向の首、背中、胴体の範囲、肩の動き、手首/手の柔軟性、股関節と太ももの範囲、heのコードを確認してください。）現在のストレッチプログラムがすべての筋肉グループに対応している場合、かなり柔軟になります。狭い場所を見つけた場合は、特定のエクササイズを追加して、これらの見落としに対処できます。私は背骨がしばしば見落とされていると思います。

2. 特定の目標-次に、長時間座ってハムストリングス、股関節屈筋、首と腹筋、または腹筋を締めるなど、多くの時間を費やす位置を調べます。ランニング、ウエイトリフティング、テニスなどのスポーツやアクティビティのニーズを考慮して、必要な可動域があることを確認してください。

3. 規則性-効果的であるためには、ストレッチングルーチンを一貫して行う必要があります。各エクササイズでストレッチできる筋肉が多いほど、時間枠が管理しやすくなり、全体的な結果が向上します。たとえば、ヨガでの子供のポーズは、部、背骨、および部に全体的に良いストレッチを与えるため、複数の筋肉のストレッチになります。次に、問題のある領域について、特定の専用ストレッチを行うことができます。たとえば、コンピューターで作業している場合は、特定の前腕/手首/手のストレッチを追加します。

4. リソースと参考資料-ジョセフワイズバーグは、背骨、腹筋、背中の筋肉と腰、肩、腰、内転筋、およびハムストリングの筋肉全体を6、30秒のストレッチですばやく3分間のルーチンで開発しました。

   • ボブ・アンダーソンの本、ストレッチングは標準的な参考資料です。筋肉群のストレッチとスポーツ固有のストレッチルーチンが含まれています。

   • Ming Chew's、The Permanent Pain Cure では、筋肉に対処するだけでなく、筋膜を考慮したストレッチ運動を行っています。彼は理学療法士、ボディービルダー、武道家であるため、彼のテクニックは、クライアントとの仕事から得られた科学的情報、個人的経験、知識の幅広い基盤に基づいて開発されました。また、柔軟性を高めるために水分補給の重要性についても説明しています。

   • Jay Blahnikのフルボディフレキシビリティは、一般的なストレッチ、フィットネス、スポーツルーチンを備えた3パートシステムを提供します。これには、動的ストレッチングと多領域または複合筋肉ストレッチングが含まれます。彼の本には23のストレッチルーチンも含まれています。

   • 一般的に、ヨガのエクササイズは全体的に優れた柔軟性プログラムを提供し、さまざまなストレッチルーチンに組み込まれた基本的なヨガの動きを見つけるでしょう。

5. ストレッチするタイミング-一般的に、組織を温めると動きが増えます。特に静的または受動的なストレッチを行う場合は、スポーツまたはパフォーマンスアクティビティの直前がストレッチするのに最適な時期ではありません。いくつかの武道など、全範囲の動きを必要とする活動をしている場合、必要な範囲を確保するためにウォーミングアップ後に動的なストレッチを行うことができます。ただし、柔軟性の向上に向けて取り組むには、アクティビティの直前以外の時間に行うのが最善です。これは、アクティビティの前に静的にストレッチすると、パフォーマンスが低下したり、負傷したりする可能性があるためです。

6. ストレッチを避ける-他のアクティビティと同じようにストレッチをやりすぎることができます。

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