私は22歳の女性で、現在の体重は138ポンド、目標体重は120ポンドです。現在の体脂肪30％、目標体脂肪〜15-18％。7月にビキニフィットネスコンテストに参加するので、残り約22週間です。私は2年以上ウェイトリフティングをしているので、筋肉はかなり発達していますが、失う脂肪はたくさんあります。私の目標は、既存の筋肉量を維持し、1トンの脂肪を細断しながら、臀筋/ハムストリングス/後部デルッツでより多くの質量を発達させることです。私の最大デッドリフト100kg、スクワット77.5kg、ベンチ40kg、プレス25kg。私は間違いなくこれらの数値を改善できることを知っていますが、最近、準備を始める前にジムを3か月休んでいます。
私は今2週間準備をしており、以下は運動と栄養のルーチンです。誰かがそれを批評し、変更や改善を提案していただければ幸いです。
毎日のカロリー：1600 99g炭水化物（炭水化物に敏感で鈍いので、低く保つ）159gタンパク質62g脂肪
食料源：
鶏肉、牛肉、油性魚、ブロッコリー、インゲン、アスパラガス、緑の葉野菜、ブルーベリー、カリフラワー、サツマイモ、キノア、玄米、アーモンド、卵、カッテージチーズ、チーズ、アーモンド粉、バナナ、プロテインシェイク、ココナッツオイル、バター、亜麻仁油、ココナッツミルク、亜麻仁、大麻種子、チア種子、他のナッツと種子、ギリシャヨーグルト、アーモンドバター、ピーナッツバター
サプリメント：オオバコ殻、マグネシウム
1日6回食べる
私は週に5回、夕方に1日間の休息日と1日間の休息日（ヨガ/ウォーキング/サーキットクラス）を持ち上げます。
5日間のリフティングのうち3日間、HIITヒルスプリントを行います。これは、傾斜上を歩く5分のウォームアップとクールダウン、30秒のスプリントと1.30分の5ラウンドで構成されます。私の体力が向上するにつれて、これを10ラウンドに増やすことを目指しています。
月曜日-戻る。デッドリフト、列、片腕DB列、緯度プルダウン、起立ケーブル緯度プレスダウン+丘スプリント
火曜日-クワッドとグルト。スクワット、レッグプレス、歩行突進、ブルガリア分割スクワット。腹筋。ハンギングレッグレイズ、メイソンツイスト、ケーブルクランチ、厚板。
水曜日-肩と腕。スタンディングバーベルショルダープレス、力こぶカールアーノルドプレス、デルトフライ、フロントレイズ、ラテラルレイズ、ハンマーカール、チナップス、ローププルダウン、トリセップキックバックでの屈曲、ディップ。ヒルスプリントが続く
木曜日-胸と腹筋。ベンチプレス、傾斜フライ、プレスアップ。ハンギングレッグレイズ、メイソンツイスト、ケーブルクランチ、厚板。
金曜日-ハムストリングとお尻。ルーマニアデッドリフト、ヒップエクステンション、グルートブリッジ、おはようございます、ケーブルキックバック+ヒルスプリント
土曜日-活発な回復
日曜日-休み
私は4セットを10から12反復で行い、その間に約60秒間休憩します。
私はより多くの睡眠をとる必要があります。現在、平均して夜7時20分です。午前9時から午後6時までデスクワークをしていますが、通勤時間は片道20分です。
これまでのところ、約4ポンドを失っていますが、これはおそらく、取水量を1日あたり最大4リットルに増やしたことによるものです。
どう思いますか？これは合理的なレジメンですか？