持久力ライディングの平均ケイデンスを上げるテクニックは？

ウィキペディアのエントリによると、ここに：

レクリエーションやユーティリティのサイクリストは、通常60〜80 rpmでサイクリングします。3週間のレース中の7人のプロのサイクリストのケイデンス測定によると、彼らはフラットで長い（〜190 km）グループステージと約50 kmの個別タイムトライアル中に約90 rpmでサイクリングします。高い山道での15 km以上の上り坂のサイクリング中、約70 rpmでサイクリングします。1 スプリンターは、短時間で最大170 rpmのサイクルが可能です。[要出典]。プロのレーシングサイクリストでありツールドフランスのチャンピオンであるランスアームストロングは、効率を向上させるために約110 rpmの高いケイデンスを長時間にわたって維持する彼のテクニックで知られています。

ケイデンスを改善するテクニックは何ですか？私はこの質問をツーリングや長距離に向けるのではなく、持久力ライディング、つまりより高いHFとより高速のより長い距離のトレーニングを意味します。私は120を超える高いrpmで約10分間短い繰り返しをするのが好きですが、それが理想的であるかどうか、またそのような期間中にどれだけの抵抗を追加する必要があるかわかりません。どんな運動をしますか？より長いケイデンスでより高いケイデンスで持久力ライディングをトレーニングするという目標を満たしている限り、エクササイズは必ずしも自転車で行う必要はありません。

ウィキペディアの最後の文が実際に何を意味するのかわかりません：ケイデンスによって効率を向上させるためですか？とにかく、私は平均的なリズムを改善する方法を探しています—おそらくそれは私の効率も改善するでしょう、まったく悪いことではありません。

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4. 実行中、彼らは"barefoot running"or と呼ばれるトレンディなものを持っています、ここ"neutral running"でのこの回答は、それが少なくとも実行のためにケイデンスを向上させることができると主張しています。

良いオプションはインターバルトレーニングかもしれません...これは実際にはケイデンスをはるかに超えています...

最初にいくつかの背景：

• 「簡単な」ギアでの高いケイデンスは、主に心血管系と呼吸器系に負担をかけることを意味します。基本的に、これは有酸素運動であり、長時間従事することができます。
• 「ハード」ギアの低いケイデンスは、大腿四頭筋、ハムストリング、臀筋などの骨格筋に負担をかけていることを意味します。より大きなギアを使用しているため、一般的に嫌気性エネルギーシステムと呼ばれるものに依存しています。

ケイデンスの高いライディングの要点は、あなたの心臓と肺は長期間にわたって繰り返し罰を受けることができます（そして、彼らは激しい努力の後に迅速に回復します）一方で、筋肉は比較的速く疲労し、よりゆっくりと回復します。

したがって、トレーニングの目標は平均ケイデンスを高めることなので、効果的な改善方法はインターバルトレーニングです。

...低強度の仕事の期間が点在する高強度の仕事のバーストを伴う一種の身体トレーニング。高強度の期間は、典型的には、最大に近い労作またはそれに近いが、回復期間は、完全な休息またはより低い強度の活動のいずれかを含み得る。

Fartlek、Tabata、Chris CarmichaelのTime Crunched Cyclist、その他の有名なサイクリングコーチなど、構造化されたインターバルトレーニングプログラムには少なくともいくつかの形式があります。したがって、ケイデンスをトレーニングするには、方法を選択します。また、間隔については、低ケイデンス（低強度）と高ケイデンス（高強度）を交互に使用します。インターバルトレーニングプログラムをこまめに実行することで、比較的短い期間（1〜2か月）で平均ケイデンスが改善されるはずです。

現在の具体的な条件付けについて詳しく知ることなく、特定の計画を提示することはできません。しかし、私や他の人は、Chris Carmichaelメソッドで素晴らしい結果を出しています。そして、彼の本からのカーマイケルによる素晴らしい引用（p.42）：

ただし、誰もが狙うべき魔法のリズムはないことに注意してください。特定の数を目指すのではなく、通常のクルージングケイデンスとクライミングケイデンスを1年で10％増やすことをお勧めします（平坦な地面で120〜125 rpmを超える持続ケイデンスで効果的に走れるサイクリストはほとんどいないことを理解してください） 。

注1：ケイデンスを監視するサイクリングコンピューターを使用すると、ケイデンスのトレーニングがはるかに簡単になります。

注2：インターバルトレーニングは困難であり、週に1〜3日のみ実行し、連続した日には実行しないでください。

Dana the Saneから提供されたリンクを介してJoe Frielのブログを調べたところ、 Joe Frielがインターバルトレーニングに関する5部構成の優れた記事を持っていることに気付きました。インターバルトレーニング、パート4に関するJoe Frielの記事からの引用：

スピードスキルセッションは、移動スキルを向上させることで効率を向上させることを目的としています。これは通常、テクニックを洗練または学習するためにドリルを実行することを含みます。ドリルは水泳では一般的です。典型的なサイクリングドリルは、身体をリラックスさせながら、数分おきに数秒間、ローギアのペダリングケイデンスを最大レベルに上げることです。ランナーは、ストライク時の足の位置などのテクニックの1つの側面に焦点を当てながら、通常はわずかな丘を下って速く走る「ストライド」ワークアウトを行います。各スポーツのための多くの、多くのドリルがあります。

ケイデンスを変更したい場合は、変更してください。バイクにクルージング用品を取り、現在のクルージングケイデンスを計算します。たとえば、通常16mphでクルーズし、典型的なケイデンスが75であるとします。90になりたい場合は、ギアを下げて同じ速度を維持してください。これはあなたのケイデンスを増やします。

高いケイデンスの利点は、ケイデンスが高いほど有酸素運動が多いことです（有酸素運動が多く、筋肉が少ない）。通常のカーディオセッションではvo2 max（google this）が増加するため、これにより自然に肺容量が増加し、どのケイデンスでもスタミナが増加します。

乗るケイデンスは、効率などの能力やフィットネスよりもはるかに重要ではありません。行商効率に関する信頼できるリファレンスは、このJoe Frielブログ投稿です。この投稿では、効率の重要性といくつかのペダリングドリルの概要を説明する根拠について概説しています。このタイプのドリルを使用したいくつかのサンプルトレーニングについては、アントロンブリーのSerious Mountain Bikingに相談することができますが、他にもたくさんあります。

また、「Red Herrings」のトレーニングにも注意してください。ケイデンスはサイクリングの重要な要素ですが、エキスパートの間でさえ、どのテクニックが個々のライダーにとって最も効果的であるかについて常にある程度の意見の相違があります。私の意見では、「行うことによる実践」は、特定のサイクリングスキルを向上させるための良い方法であることが多いです。あなたの改善の長いプラトーに達したときのみ、特別なテクニックを使用して多くの時間を費やす必要があります。