パフォーマンス出力を改善しながらHR [avg]を大幅に下げる方法

私の土曜日の登山レースでは、181bpm HR _AVGに乗っていて、HRが190にピークに達した最後のkm（37歳または私の年齢でこれまで記録された私のHRの最高値）でいくらかパワーを節約しました。上部はやや正常で、疲労感や極端な酸素欠乏は感じられませんでした。約20秒間の高頻度の通常の非常に深い呼吸で、元気でした。私が普段やっている方法で100％レースをしています。

これは、この上昇レースの私のガーミンからのデータです。

私が計算したHR _MAXは約182bpmですが、実際には190です（上のデータが示すように）。それはさらに高いと思いますが、とにかく。私は明らかに約50分間、95-100％HRでペダルを踏んでいました。それは私には驚くべきことです。これは、HR _MAXが190ではなく200bpmに近いことを示す良い指標になる可能性があります。つまり、ほとんどの場合、90％HR _MAXでペダルを踏んでいました。誰もがこの推論を確認できますか？

とにかく。

他の人たちが170 bpm HR _AVGをかなり下回っているのを聞いたので、私よりはるかに良い時間を過ごしました。これは心臓の容積が大きく、肺が大きいため、酸素効率がはるかに良いためだと思います。私の心拍数は非常に急速に増加するので、私の心臓の容積はかなり小さいように思われるので、必要なO ₂を供給するために、より速く加速する必要があります。

どうすればパフォーマンスを向上させることができますか？どのようなトレーニングを行うと、同じパフォーマンスレベルを維持しながら心拍数が低下します。HRを10 bpm下げると、パフォーマンスを10％以上向上させるのに十分なスペースが得られると思います。

まず、体調は良好でも、加齢とともにHRが低下することを理解してください。年配のライダーはHRが低くなる傾向があります。

さらに、高出力の活動に順応するようになると、HRは低下します。基本的には、あなたが示唆しているように、心臓と循環系の容量が増加するため、十分な酸素化された血液を低いHRで筋肉に送達することができます。

また、1つのトレーニングとして、筋肉はより嫌気性能力を発達させるので、必要な酸素が少なくなり、より多くのグリコーゲン貯蔵能力が発達しますので、必要な血糖が少なくなります。

他の人はおそらく研究に基づいてより具体的な提案を持っていますが、基本的には循環器系（および筋肉）を訓練するために、それを実行したい条件を繰り返し続けます。いくつかの調節は数日以内に行われ（主にホルモンレベルと血液量の形で）、完全な調節はおそらく隔日フルアウトライドで6か月ほどかかります。

サイクリングは有酸素スポーツであり、どんな継続的な努力でも、酸素の供給と変換によって制限されます。一方、心拍数は、心臓が拍動している速さの測定に過ぎません。酸素供給の他の欠けている要素は「一回拍出量」です。それでも、デリバリーシステムから電力生産に移行する必要があります。１回拍出量は、心臓の心室のサイズと「駆出率」（特に、好気性のパワー生成、左心室と左心室駆出率）によって決定されます。それ自体で心拍数を下げると、より多くの力を生み出すことができなくなります。サイクリングトレーニングは、一回拍出量を増加させる傾向と、好気的に電力を生成するために使用するミトコンドリアを増加させる傾向があります。67kg、1.73m、8インチで2600フィートを登ります。

時間を改善する方法は、心拍数を下げることではなく、力を高めることです。実際、個人のパワー：HR比には個人差が大きいため、HRを他の人のHRと比較してもあまり意味がありません。同じHRの2人のライダーは、非常に異なるパワー出力を生成できます。同じパワー出力を持つ2人のライダーは、HRが大きく異なる場合があります。山登りの場合、注目したい比率はワット/ kg体重です。BMI（22以上）が比較的低いように見えるため、分子を改善する必要があります。（フラットレースでは、空気力学的抵抗が抗力の最大の原因となるため、改善する比率はワット/（抗力面積の平方メートル））。