最適な初心者トレーニング

私は約6ヶ月間ロードバイクをしていました（それ以前はほとんどがランニングやジムでした。）私は300kmのレース（ほとんどフラット）に申し込みました。私の現在のサイクリングレベルは3hで90kmです。レースは6月なので、十分な時間があります。

トレーニングを最適化するのは難しいと思います。さまざまな学校があるようです。

• 間隔間隔間隔。
• 距離距離とより多くの距離。
• 混合

だから私は改善を最大限にしたいと思うよく訓練された自転車初心者です 6ヶ月で。明らかに私は怪我をしたり、過度に動揺したくはありません。

おすすめはありますか？または参照（出版物？） 何回合格/弱？ジム？強度？

おそらくあなたの多くは以前私の状況にあったことがあります。 そして、はい、今後3ヶ月間のトレーニングはトレーナーになります。 冬なので

私は脈拍計、ケイデンスメーター、スピードメーター、そしてパワーメーターを内蔵しています。 トレーナーはtacxのi-flowで、私はtrainingroadに申し込みました。

トレーニングプランはすべて順調ですが、最初の目標は9時間乗れるようにすることです。

ロングライドをする準備をするためにロングライドをすることに代わるものはありません。私の経験では、 純粋な持久力を伸ばすだけで、長時間のトレーニングでトレーニング効果の80〜90％が得られます。トレーニングの残りの部分は、回復時間を短縮して次の長時間のライドを行えるようにすることに重点を置くべきです。自転車での9時間の飲食に関するロジスティクスもたくさんあるので、理解する必要があります。実際には5〜6時間のライドをしなければ何がうまくいくのかを知る方法はありません。

今後3ヶ月以内に作業が開始されることを考えると、おそらくある程度の強度のある作業との一貫性に集中する必要があります。あなたができる限り多くのクロストレーニングをしなさい。トレーナーにかなりの持久力トレーニングをするのは、精神的に非常に困難です。あなたがXCスキーまたは同様の冬の持久力スポーツのような別の活動を見つけることができるならば、それは有益でしょう。冬の間の最も重要な部分は、一貫していることと精神的に燃え尽きないことです。あなたは天候が良くなったときに行くために駆けつけたいと思うでしょう、トレーナーで燃え尽きるので乗馬にうんざりしないでください。柔軟性とコア強度に取り組むためにジムに行くのも良い冬の活動です。 9時間のライドは筋肉を痛くしますが、通常はライディングに気づきません。

天気が良くなったら、少なくとも2週間に1回、通常の特別な長距離走行に向けて作業を始めてください。その時間に回復していれば、毎週よいでしょう。 3時間後に開始し、次の乗車に間に合うように時間内に回復できないポイントに達するまで30分を追加します。次の増分を作成する準備ができるまでしばらくそこにいてください。仕事や義務のように感じられるようになったら、長い道のりをやりたいと思ったら次のレベルに進む準備ができていることを知っているでしょう。

トレーニングの延期は、実際のトレーニングと同じくらい回復の管理についてのものです。持久力スポーツを楽しむという考え方を持つ人々は、トレーニングに問題があることはめったにありませんが、ほとんどすべてが過剰トレーニングに苦労しています。いつプッシュスルーするか、いついつバックオフするかを学ぶのは非常に長い時間がかかります。相対的な初心者として、私はあなたが注意の側で誤るように勧めます。時々休む週を取ることはあなたの計画の一部であるべきです。一週間休みを取っても、あなたのフィットネスに大きな影響はありませんし、驚くべき利益をもたらすかもしれません。その余分な週を過度に訓練することは怪我と病気で訓練の数カ月を破壊することができます。

9時間で300 kmは非常に野心的な目標です。あなたが自信を持ちたいのであれば、私はなりたいのですが 少なくとも6時間、7または8時間のトレーニングをするのが良いでしょう。

また、イベントの前のある時点でテーパーを付ける必要があります。レースまでの最短2〜3週間の努力を計画してください。

トレーニングの初心者に最適な本は、Joe Frielの "Cyclist's training bible"です。 彼が彼の本の中で強調している主な点は、トレーニングの周期化、すなわちあなたがあなたのピークを迎えたい時に応じてトレーニングの量と強度を変えることです。あなたの場合は、目標が1つなのでこれは簡単です。一般的なルールは次のとおりです。低強度、冬から春先にかけての大音量、春にかけての強度の高さ、およびレース前の数週間のスペシャリストトレーニング。もちろん、各期間に他の種類のトレーニングも必要ですが、それは少し必要です。

トレーニングは非常に個性的なものなので、トレーニング計画について具体的なアドバイスはしません。あなたのトレーニングを始めるとき、特により高い強度で、あらゆる体は与えられたエクササイズと多くの側面が問題に異なる方法で反応します。したがってあなたができる最善のことはあなた自身でいくつかのエクササイズを試してみて、それらがあなたのためにどのように働くかを見ることです。

トレーニング機器に関しては、トレーニング中に見るべき基本的なパラメータは心拍数とケイデンスです。電力計が実際に電力を測定している場合（クランク、ペダル、ハブなど）は、心拍数モニタの代わりに使用できます。それが自転車用コンピュータであなたの力を威嚇する機能だけであるならば、それは間違いなく十分に信頼できない。

電力測定は心拍数モニタよりも正確である傾向があり、強度変化に対するそれらの反応は即座に起こります。したがって、それらは短期間ではるかに信頼性が高くなります。また、心拍数は日々少しずつ変化する可能性があるため、パワーデータはより公平です。欠点は、パワーメーター用のトレーニングゾーンを決定することがパルスモニター用よりも複雑で時間がかかることです。

毎時4回、週に4回、平均的な40 - 60 Kmのネットで60 Kmphまたは45 + Kmphの平均を実行し、それから毎週10 Kmの距離を増やします。冬はmtbでこれを行いました。そして私はもう1つの継続的なペダリングの練習をしました（私はそれをエンデュランスペダリングと呼びます）。それは持久力を大いに助けます。月に2つの丘（30度、200メートル、駐機場）も同様に役に立ちました。