腰を強化するにはどうすればよいですか

私は腰痛のためにしばらく前に「筋肉痙攣」と診断されました。痛みは約1年間消えた後、再び戻ってきました。血液検査を受けたところ、ビタミンB12とビタミンD3が不足していることがわかりました。薬を飲んでいます。

この1年間に体重が増え、現在は12〜16 kgの太りすぎです。私はジムに行って食事を管理しようとしてきましたが、トレッドミルで走るたびに背中が痛くなります。運動をしないと、痛みは1、2日で消えます。私はいくつかのストレッチ体操を行っていますが、体重を減らす必要があるため、ランニングをしています。

私は専門職のソフトウェアエンジニアであるため、長時間座っていることは私の仕事の一部です。減量を改善するための提案はありますか？

単に腰を強化する必要はありません。あなたは腰のけいれんや困難を抱えていますが、それはあなたの腰が弱いからではありません。それは、座りがちなライフスタイルに直接関係する全身の問題のためです。そのため、「バンドエイド」ソリューションは役に立ちません。代わりに、包括的なオーバーホールが必要です。

あなたがおそらく苦しんでいるもの

• 筋肉の不均衡：座りがちであるということは、限られた量の筋肉を使用することを意味します。そのような広範囲の筋肉が萎縮し、衰弱するからです。これにより、たとえば膝で持ち上げたり、腰が弱いために背中が丸くなったりするなど、誤ったメカニズムによる痛み/負傷が発生します。

• 筋肉の緊張：筋肉を伸ばして使用する必要があります。そうしないと、筋肉が短くなります。これは、移動または持ち上げるときに、悪い姿勢、痛み、および誤った力学につながります。

• 筋力低下：不均衡に似ていますが、全体的な筋力低下のみです。これは、筋肉が骨格系を適切にサポートできず、最終的に痛み/けいれんを起こすため、さまざまな問題を引き起こします。

それらに対処するには

• 1日のアクティビティ。毎日、何らかの活動をしなければなりません。ウォーキング、リフティング、カーディオ。少なくとも20〜30分間の移動を伴うもの。

• 持ち上げる必要はありませんが、筋肉を強化し、筋肉の不均衡を修正するには、適切なトレーニングを行うことが最善の方法です。また、運動をしてカロリーを消費するのに最適な方法です。複合（大）運動に焦点を当てたルーチンをお勧めします。誤って持ち上げると、怪我や将来の問題につながる可能性があるため、多くの時間を学習フォームに費やしてください。

  • 別のオプションは、機械または複合リフトの簡単なバリエーションから始めて、足を濡らすことです。例えば：

    • バーベルバックスクワットの代わりにゴブレットスクワット。
    • 通常のバーベルデッドリフトの代わりにダンベルルーマニアのデッドリフト。
    • ダンベルは、同等のバーベルではなく、/ダンベルを押します（胸/肩）。

    最終的には、適切な複合リフトを含める必要があります。

• カーディオ、それは強烈である必要はありません。速い歩行よりも高い強度でのある種の動き。couch25kのようなワークアウトは、ゆっくりと体力を上げて体を鍛えるのに適しています。また、単にエリプティカルまたはエアロバイクで作業したり、週に2〜3回泳いだりすることもできます。

• ストレッチ-静的および動的-は非常に重要です。柔軟性を向上させます。特に腰とハムストリングで。背中の問題の多くは、股関節の可動性/ glutの活性化の欠如に直接関係しています。私の中で究極のウォームアップ私は議論の記事マイク・ボイルさんの共同による共同のアプローチをして行うにはいくつかの一般的なストレッチを与えるが、これは出発点が良いでしょう。

• 私の記事で言及されている発泡圧延も重要です。つまり、筋肉が損傷を受け、筋肉が修復され、瘢痕組織が形成されます。これは、座りがちな人には特に当てはまります。瘢痕組織は、筋肉の特定の部分の圧迫を引き起こし、力の不均等な分布をもたらします。これは、痛み、柔軟性の低下、怪我の可能性の増加につながります。個人的には、6 "x 36"のラウンド高密度ローラー（Amazonリンク）をお勧めします。

• 体重を減らし、全身の健康を改善するためのより良い食事：

  • たっぷり水を飲む
  • 自然食品を丸ごと食べる
  • 賢明なカロリー不足の範囲内にとどまります-1日750から500カロリー。これは簡単な電卓です
  • すべての食事で野菜を食べる
  • 果物を定期的に食べる
  • 砂糖、加工食品、冷凍ディナー、ジャンクフードなどを避けてください。

  ダイエットは、運動ではなく、脂肪の減少にとって最も重要なものです。悪い食生活から抜け出すことはできません。

• もっと早く寝てください。可能であれば、午後11時までに少なくとも8時間の睡眠をとってください。f.luxをインストールします。これは、日中の回復、気分、エネルギーレベル、モチベーションに非常に役立ちます。

• 最後に、あなたの健康について先を見越してください。椅子で身体を無駄にするのをやめて、動き始めましょう。これは、行動を起こさないと、事態が悪化することを早期に警告する兆候です。これを使用して、大幅な改善となるものの第一歩を踏み出します。

いくつかのエクササイズは、腰の脱力を助けてくれました。ウォームアップと朝のトレーニングで、次のことを行いました。

• ヨガの猫の牛、腰の血流を良くし、筋肉の発火に慣れる。ウォームアップ後すぐに10セットを行いました。
• 非常に、非常に軽量のラウンドバック式デッドリフトは、上下にはっきりとした休止を伴ってゆっくりと実行されました。ネコの雌牛の後の朝に25または50のセットをしました。最初は8ポンドのダンベルを使用しました。可動域をすべて確保してください。
• 腰の筋肉を交互にストレッチして使用するための、ヨガのアップドッグ/ダウンドッグシリーズ
• アップドッグ/ダウンドッグシリーズと同じ理由で、ヒンドゥー教の腕立て伏せ（ビデオ）

筋力トレーニングで、バーベルを使用して、次のことを行いました。

• ルーマニアのデッドリフトは週に2回10セット3回行われ、そのたびに体重が5ポンド増えました。
• 週2回のローバーバックスクワット。これらはより一般的な筋力トレーニングですが、腰の診断と強化のための優れたエクササイズとして機能しました。背中が弱いとき、スクワットは弱かったです。背中が強くなると、スクワットはずっと良くなりました。

走行距離を短くしたいが、速度を上げたい場合があります。長時間のジョギングセッションは、体の摩耗を引き起こす可能性があります。そして特にあなたがあなたの体に十分な休息を与えていない場合、これはあなたの背中を悪化させる可能性があります。私はかつて毎日3マイル走っていました。私の持久力は素晴らしいものでしたが、毎日苦痛を抱えて暮らしていました。その後、ウエイトトレーニング、高強度インターバルトレーニング、スプリントなどに焦点を移し、全体的に良くなったと感じました。

腰の強化については、いくつかの演習をお勧めします。覚えておくべき重要なことは、あなたの背中が疑われるかもしれないので、これにあなたの方法を容易にすることです。とても軽く始めましょう。実際、あなたは背中を休ませ、気分が良くなるまで待ってからこれらを始めることもできます。

1. 硬い脚のデッドリフト -このエクササイズは、従来のデッドリフトよりも少し簡単に習得でき、主に背中とハムストリングスに焦点を当てています。
2. ハックスクワット -ハックスクワットはもう少し厄介です。しかし、彼らは足と背中をターゲットにします。また、肩を使ったスクワットとは異なり、スクワットラックは必要ありません。

これらのビデオの両方でバーベルを使用していますが、ダンベルを使用しても簡単に実行できます。これらの2つのエクササイズの間に実際に多くの筋肉が働いています。あなたの肩と背中の上部でさえ、ちょっとした運動をします。彼らは行うには素晴らしいリフトです。しかし、再び、軽く始めて、徐々に体重を増やしてください。

これに加えて、常に反対の筋肉を働かせることは良い考えです。したがって、situpsまたはcrunchesも実行する必要があります。実際、腹部の筋肉を強化することは、背中の痛みを防ぐために背中の筋肉と同じくらい重要であることがわかりました。

あなたの関節があまりにも多くのストレスを受けているので、あなたがあまりにも太りすぎている間にランニングして体重を減らすことは悪い考えです。

体重を27 BMI未満に下げると、ローマ椅子（ハイパーエクステンションベンチ）が手に入ります。それには約100ドルかかり、腰の拡張と強化に本当に役立ちます。ローマンチェアでの作業が快適になり、腰を十分に強化したら、土嚢を首の後ろに保持しながらエクステンションを開始できます。それは本当にすべての背中の筋肉を押して、あなたにいくつかの本当に良い結果を速く与えます。

土嚢を手に入れた場合、背中に土嚢を追加するエクササイズがたくさんあるので、それを試して、それが同様に役立つかどうかを確認することもできます。

一言で答えてください。デッドリフト！

迅速かつ効果的に減量するには、高強度のワークアウトを試してください。それを支援するために全力疾走してみてください。

たくさんの良い答えがありますが、ここには私のものがありません。

私はソフトウェアエンジニアでもあるため、同様の問題がありました。私の解決策は、椅子を揺らすことでした。

それでおしまい。椅子にはわずかにリクライニングがあります。コーディング中は、椅子が神経質になるように前に傾き、傾斜に押し付けながら後ろに傾きます。数時間ごとに数分間前後に揺れます。いくつかの音楽（イヤホン）をオンにして、数曲だけジャムアウトすると便利です。

数ヶ月の間に、腰部の筋肉を含む私のコア筋肉を強化するのに十分でした。

今、私の問題はすね分割笑です:)