私はカジュアルなランナーであり、アクティブな人間です。足と下半身を鍛える必要がありますか？

私は27歳で、かなり調子がいいです。数ヶ月前に初めてジム会員に加入したことで、私はさらに調子が良くなりました。私はいくつかのフリーウェイト、ペックプレスマシン（またはあなたがそれらを呼ぶもの）、プルアップバー、トレッドミル（私は約32分で4.5マイル走ります）を叩いてきました。しかし、私は足の重みをしません-私はいつも私の足の上にいます-私は人間です！-そして、これらのマシンは私にとって時間の無駄のようです。それでも、来月は最初の10Kを実行しています。そして、走っている間、足が疲れる前に足が痛くなります。

下半身の運動は私を助けることができますか？

彼らは私の時間の価値がありますか？（私はすでにジムよりもずっと多くの時間を過ごしたくない）

その場合、どのエクササイズを行う必要がありますか？

「下半身運動」

用語を定義しましょう。リフティングでは、スクワットとデッドリフトが主要な「下半身運動」と見なされますが、実際には全身で筋力が発達します。具体的にはマシン（レッグプレス、レッグカール）を使用して「脚」に集中できますが、それは非常に非効率的で非生産的です。重いバーベルスクワットとデッドリフトは、足を含む全身全体ではるかに強くなります。

セカンドネイチャーフィットネスプットそれは、「身体上の難しさと影響のためには、デッドリフトは、すべての人のプログラムの重要な部分です-に関係なく、目標の。」

機能的な人間は、力と機動性を維持するために、かなりの量のスクワットとデッドリフトができる必要があります。これにより、負傷に対する気力が減り、より多くのことができるようになります。

走る力

それは一般的な知識であり、理にかなっていますが、強くなれば速く走ることができます。走行には特にデッドリフティングが推奨されます。ハムストリングスと背中を強化します。どちらもランニングに不可欠です。パーHealthlineの：

デッドリフティングは、調整された方法で動作するためにいくつかの大きな筋肉群を必要とするため、アスリートにとって重要です。アスリートはまた、この汎用性の高いリフトを使用して、脚、腰、背中に爆発的な力を与えます。デッドリフトを実行すると、ジャンプ、ランニング、対戦相手やオブジェクトの持ち上げ、静止した場所からの迅速な移動を必要とするあらゆるスポーツで役立ちます。

あなたの状況

レースの1か月前に初めてリフティングを始めるのは意味がないかもしれません。あなたの体はそのような仕事に慣れていないので、あなたが最初に始めたとき、あなたの足は数日間非常に痛いかもしれません。したがって、最初の10kが終わった後ではなく、前にではなく、ウェイトを持ち上げ始めるのが賢明でしょう。また、より多くの筋肉を持っていると、ランニング時に筋肉に感じる痛みを和らげる場合もあれば、和らげない場合もあります。ただし、おそらくより速くなり、怪我をしにくくなります。

開始できるようになったら、リフティングは間違いなくあなたをより強く（そしてより健康的に）、より速くします。始めるのに最適なリソースの1つは、Mark RippetoeのStarting Strength（book and wiki）です。ランニングから数ヶ月休んで初心者のプログレッシブを行うか、現在のレジメンに週に数回スクワット/デッドリフトトレーニングを追加するだけです。

典型的な初心者の進行（Starting Strengthから抜粋）は、基本的に次のとおりです。

• 週に3回、バーベルで重い物を持ち上げ、6人以下の担当者の数セットを行う
• 各リフティングトレーニングでは、スクワット、ベンチプレス/オーバーヘッドプレス、デッドリフト/チンアップを行います。（スラッシュは、ワークアウトごとにエクササイズを交互に行うことを意味します。）
• 各エクササイズでは、前のエクササイズで行ったよりも各エクササイズでもう少し持ち上げます。

他の初心者の進行（GreySkull LPなど）は上半身により重点を置いていますが、ランニングに興味がある人には意味がありません。詳細はそれほど重要ではありません。コアとなるアイデアは、少数のフルレンジの複合バーベルエクササイズを少数の担当者が大量に行い、各ワークアウトの重量をできるだけ長くすることです。

下半身の運動は私を助けることができますか？絶対に

彼らは私の時間の価値がありますか？はい、あなたをジムから出してくれるものを含めました。

その場合、どのエクササイズを行う必要がありますか？

下半身とコアのレジスタンストレーニングから始めます。次に、プライオメトリックスに進みます。これらはランニングのパフォーマンスに役立ち、怪我の可能性を減らし、全身のバランスを取ります。以下のエクササイズから選択してください。

強化運動の種類

• ランニングでは、プライオメトリックまたは爆発的な筋力トレーニングにより神経筋制御が改善され、筋力とパワーの両方が向上します。これにより、運動の経済性、つまり「ランニングエコノミー」が改善されるため、より少ない労力とおそらくより少ない痛みで、よりスムーズに走ることができます。プライオメトリックトレーニングは、ランニング耐久トレーニング時間を短縮し、ランニング結果をさらに向上させることができます。ただし、プライオメトリックトレーニングを試す前に、強固な強度ベースが必要です。
• 筋肉が衝撃を吸収するため、着地時のつま先をより強く押し出し、前方にドライブし、クッション性を高めるために、下半身とコアの筋肉を強化するように設計します。機能的な動き、複数の筋肉群、ランニングのトレーニングの特異性の観点から考えてください。いくつかの提案：
• 強いつま先のプッシュオフ-つま先またはふくらはぎをウェイトまたはマシンの有無にかかわらず上げます
• 強い前方膝の動き- ケーブルヒップ屈筋

• 優れた衝撃吸収および偏心制御には、次のものが含まれます。

  足と足首の背屈 - かかと歩行またはケーブル背屈

  大腿四頭筋部分ステップダウンする
  と尻の筋肉のステップアップやスクワットと突進

• コア筋肉制御の場合：プランク、ブリッジ、バードドッグの進行

基本的な強度が得られたら、薬のボールを投げるスクワット、ボックスジャンプ、バウンディング、1つまたは2つのレッグホップ（前方および側方）、垂直ジャンプまたはロングジャンプなどのプライオメトリックエクササイズから始めることができます。

ウォブルボードトレーニングを追加して、バランスと敏on性を高め、ストレッチルーチンで柔軟性を保ちます。

下半身の運動は、おそらく速度を上げて怪我を防ぐのに役立ちます（たとえば、膝の周りに筋肉を構築することで、何かを引き裂く可能性が低くなります）。Runner's WorldにはFaster in Fiveと呼ばれる素晴らしい記事があり、5つの異なる下半身のエクササイズの概要を説明しています。主に自分の体重とダンベルを使用します。これには、片足スクワット、バランスランニング（ランニングランナーのバリエーションも試してください）、かかと上げ、ハムストリングプッシュアップ（エクササイズボールまたは椅子の片足ブリッジ）、およびプランクリフトが含まれます。定期的なスクワット、突進、高いステップアップも良いです。