しゃがむときに「おはよう」を防ぐ方法は？

前回の2回のスクワットセッション以来、5x3でスクワットをしたときに腰が痛むことに気付きました。今、これは私のスクワットの上昇部分でおはようが起こっているためです。

体重を減らすことは解決策の1つですが、体重を減らした場合、どのように進むべきですか

（75kgのプレートのうち3 * 5を行うことができますが、今日は80kgの3 * 4を繰り返して背中を感じました）。

「おはよう」とは何ですか？

コンテキストを追加するために、「おはよう」とは、スクワットをしているときに最下点まで下がりますが、直立した背中を維持せずに膝を伸ばします。

これにより、お尻が持ち上がりますが、胸は持ち上がりません。そのため、肩ではなく首に大きな重みをつけて、前に曲がっているだけです。次に、胴体を元に戻す必要があります。

これは、お尻と胴体をユニットとしてではなく、別々に動かした結果です。おはよう姿勢は、修正される代わりに繰り返される場合、重度の背中の怪我につながる可能性があります。

質問に向かって

さて、体重を減らすことは解決策の1つですが、体重を減らした場合、どのように進むべきでしょうか？

これは非常に一般的な心の状態です。

「おはよう」に入らずに80kgをしゃがむことができない場合、80kgをしゃがむことはできません。

いずれかの時点で担当者を完了するためにフォームを壊す必要がある場合は、それに直面する必要があります。実際にその担当者を適切に完了することができませんでした。

体重を減らすことは謙虚なことのように思えるかもしれませんが、ドアでエゴを確認してください。

「おはよう」が発生する理由は、リフト中に大殿kを使用していないためです。それで、あなたはそれらを訓練するために何をすべきですか？まあ、一つには、これはの構築に役立つので、あなたはより低い体重でしゃがむべきです。数週間70-75kgの範囲にとどまっている場合は、80をもう一度試してください。あなたが望む進捗状況を見つけることができると確信しています。

さらに、デッドリフト、バックレイズなど、殿筋のトレーニングに役立つ補助的なエクササイズを行うことができます。

しかし、ここで重要なことは、Y担当者に対してX kgを適切にスクワットできない場合、担当者の体重または量を減らし、すべての担当者が適切であることを確認することです。

フォームチェックを探している場合は、しゃがむ自分のビデオを自由に投稿してください。

「おはようスクワット」は、スクワットの下部で膝が後方に移動したときに発生します。このアクションは、大腿四頭筋からの負荷を取り除き、部と脊柱起立部にさらに負荷をかけます。腰がバランスの点からどれくらい離れているか。（バランスのポイントは、重心を通る垂直線であり、足の中心を通るはずです。）

まず、これが起こっていることを確認します。スクワットの底で背中がより水平になり、膝が後方に動いてすねがほぼ垂直になりますか？はいの場合、それは確かに良い朝のスクワットです。

スクワットの最下部で午前中に移行することは、スクワッドがスクワットの中で最も弱いリンクであり、膝を下に向けて支えるのに十分な強度がないことを示している可能性が高いです。そのため、あなたは本能的に膝を戻して、大腿四頭筋の負荷を軽減します。それにより、バランスを維持するために朝に移行します。

スクワットが重い場合は、ハイバースクワットやフロントスクワットなどのクワッドフォーカス支援エクササイズを追加することをお勧めしますが、スクワットが5組で75kgの場合は、スクワットをする必要があります。（トレーニングのこの時点で複雑さを追加する必要はありません。異なるメカニックを持つスクワットのエクササイズを追加すると、リフト中の動きが混乱する可能性があります。）回転せずにスクワットできる位置まで体重を下げるだけです。朝になり、膝を下に前に出すことに集中します。トレーニングを続け、そこから体重を増やしてください。膝を下に戻さないように注意している限り、この固着点をうまく進むことができるはずです。

そして、これらの重量でスクワットを改善するのに苦労しているなら、おそらくもっと多くを食べる必要があるでしょう。

編集：ここに3つの矛盾する答えがあり、それぞれが原因が大腿四頭筋、部、または背伸筋の1つの弱点であると主張しています。これは、正しいフォームを維持することに集中しながらしゃがみ続けるだけの非常に強力な理由です。外に出てグルート固有のトレーニングをたくさん行い、グルートの弱さは実際には問題ではなかったことがわかりますが、スクワットは悪化するだけです。

これを表示する簡単な方法は、スクワットから出てくるときに前に傾く傾向があることです。それでは、どうすればより直立した状態を維持できますか？

        キューイング

• 「胸を張り出す」
• 「胸の文字がいつでも読めるようにする」
• 「胸を張って！」
• "真っすぐ前を見ます"
• "調べる"

キューイングには芸術があります。一部で機能するものがすべてで機能するわけではありません。ただし、上記の一般的な考え方は、脊椎をより直立させることです。たとえば、体は目を追う傾向があります。あなたが見下ろしている場合、それはあなたがいくつかを丸める可能性があります。*

これは、フェールセーフではありませんが、修正への最も簡単で最速のルートです。

        強制スクワット練習

自発的な行動だけでは不十分な場合があります。その後、環境を変更できます。

壁に向かってしゃがむ練習をする：

クレジット：Diesel Strength

目の前に壁があるため、（少なくとも顔にぶつからない限り）前に傾くことができません。これは、動きをグルーブし、プライミングおよび順応させたい筋肉を得る良い方法です。たとえば、ウォームアップとして、またはスクワットセットの間にこれを行うことができます。

これをさらに進めて、背中のバーで同様のことを行うことができます。たとえば、バーがラックに非常に近くなるようにスクワットをセットアップすると、ウォールスクワットと同じ効果が得られます。つまり、前かがみになると、バーベルがラックに当たります。

これは本質的にスミスマシンが行うことです*：

フロントスクワットは別のアプローチです。バーは体の前面にあるため、直立した状態を維持する必要があります。バーを前にした状態で前かがみになると、それを捨てます。

クレジット。

        日中も練習

最後に、もしあなたが言うなら、丸い上背部の姿勢で一日中座る（後ph）か、またはあなたがコンピューターを凝視しすぎているだけでも、それは取り組む価値があります。結局、もしあなたが一日中前かがみの練習をしているなら、それはあなたがその動きにとても上手になるのは自然なことです。

実際、上の位置に注意してください。人は腰と膝が曲がっています。彼らは実際にしゃがんだ位置にあります。彼らは意図的にそれをしていませんが、あなたが上の赤いXのように座っていれば、あなたは毎日何時間も何時間も前傾のスクワットにいることを練習しているでしょう。

このドメインの詳細ヘルプ。

        筋肉の焦点による筋肉は過大評価される可能性があります

多くの人は、「前部よりも後部チェーンを使用しようとしている」とこのような問題に取り組みます。

それは理にかなっています。まったく傾かないでしゃがむと、腰、殿部/ハムストリングスよりも、大腿四頭筋でより多く感じるでしょう。結局、これがおはようが後部チェーン運動である理由です。（彼らは大腿四頭筋を打とうとしているので、誰も彼らをしません。）

あなたはもっと凝って、「あなたの胸部伸筋は正常に機能していない」と言うことさえできます。それは必ずしも真実ではありませんが。あなたは前かがみになるかもしれませんが、前に進むことはできません。違いがあります。（前方に丸めることは、怪我の懸念が生じる場所です。丸めることなく前方に傾斜することは問題ありません。再び、それがおはようのポイントであり、デッドリフトの練習です。）

繰り返しますが、ここにはメリットがあります。ただし、代わりに修正しようとしている動きに焦点を合わせると、筋肉が自分で処理します。さらに、2か月のクワッドに行った場合の保証はありません。プログラムを強化すると、突然より直立したしゃがみ始めます。身体はその適応においてかなり具体的です。テクニックの変更がない場合、強度の増加が発生する可能性があります。（ステロイドを服用しているからといって、すぐに野球を打つことができるというわけではありません。バットを振る練習をする必要があります。）

*私は、ここでのいくつかのダイハードは、ala Rippetoeファンや首の過度の伸びを心配しているファンを探すことに部分的ではないかもしれないことを理解しています。同様に、一部の人はスミスマシンを使用するという考えを好まないかもしれません。問題は、どのように人がより直立したままでいられるかということです。理想的な配置ですべてをいかにしゃがむことができるかではありません。一部の人にとっては、例えば首での補償は、例えば腰でのより良い位置の価値があります。

これは私が苦労して取り組んでいるものです。私の経験から、3番目の可能性があります（脊柱起立や四肢の弱さは別として）：グルートの弱さまたは不作為。これは少し議論の余地があるかもしれませんが、理にかなっていると思います。

自分がボトムポジションにいると想像すると、閉じたヒップがあり、リフト中のある時点で伸ばす必要があります。ハムストリングスと殿部の両方が股関節の拡張に寄与しますが、ハムストリングスは実際には股関節と膝の2つの関節を横切ります。膝を下の位置で閉じた状態では、ハムストリングスは股関節を伸ばすことに寄与できないため、この位置で股関節を伸ばすことは主にglut部までです。おはよう位置に身を置くことにより、膝が伸びるまで腰を伸ばすことを避け、ハムストリングを巻き込むことができます。

助けるために、下の位置から積極的に腰を開くことに集中し、適切な形で動きを完了することができるまで常に体重を下げることができます。