筋力、肥大、持久力のトレーニングを受けた場合、筋肉構造にどのような違いが見られますか？

この質問は数週間私を悩ませています。見上げようとしなかったわけではない。理解できる言語で完全な答えを見つけたことはありません。私がインターネットで読んだ記事から、ちょっとしたものを拾うことができました。まだ不完全です。

ここで述べたように：

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| Variable                   |                    Training goal                         |
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|                            | Strength      | Power  | Hypertrophy | Endurance | Speed |
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| Load (% of 1RM)            | 80-90         | 45-60  | 60-80       | 40-60     | 30    |
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| Reps per set               | 1-5           | 1-5    | 6-12        | 13-60     | 1-5   |
+----------------------------+---------------+--------+-------------+-----------+-------+
| Sets per exercise          | 4-7           | 3-5    | 4-8         | 2-4       | 3-5   |
+----------------------------+---------------+--------+-------------+-----------+-------+
| Rest between sets (mins)   | 2-6           | 2-6    | 2-5         | 1-2       | 2-5   |
+----------------------------+---------------+--------+-------------+-----------+-------+
| Duration (seconds per set) | 5-10          | 4-8    | 20-60       | 80-150    | 20-40 |
+----------------------------+---------------+--------+-------------+-----------+-------+
| Speed per rep (% of max)   | 60-100        | 90-100 | 60-90       | 60-80     | 100   |
+----------------------------+---------------+--------+-------------+-----------+-------+
| Training sessions per week | 3-6           | 3-6    | 5-7         | 8-14      | 3-6   |
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上記の表からわかるように、セット間で異なる負荷、担当者、および休憩期間は、異なる結果をもたらします。筋力、肥大（バルキングまたは建物の質量）、持久力、スピード、パワーのトレーニングは完全に異なります（相互に排他的ではありませんが）。

私の質問は、強度、肥大、持久力、パワー、スピードを鍛えた5人の同一人物の場合に見られる構造的（解剖学的）または生理学的変化は何ですか？

PS：私は筋肉構造の基本的な理解があります。

筋肉を適切に理解したい読者向け：これらのビデオを見る

1. アルマンド・ハスドゥンガンによるミオロジー（4ビデオ）
2. 筋収縮プロセス：分子メカニズム[3Dアニメーション]
3. カーンアカデミーによるタイプ1およびタイプ2の筋線維

これらのモダリティの間にはかなりの重複があります。発生する生理学的変化は非常に似ていますが、効果はわずかに異なります。

解剖学的観点から：

肥大トレーニングは、筋肉の断面積の増加に関して際立っている唯一のモダリティです。トレーニング力（わずか）と強度（さらに）は、肥大が発生するのに十分な刺激を与えることができます。それらと肥大の主な違いは、緊張状態にある時間です。セットの持続時間が短いため、筋肉への代謝要求が少なくなります。私が見た限りでは（さまざまな研究からの平均のようなもの）、低ボリューム/高強度トレーニング（パワーと強度）は、中ボリューム/中強度（肥大）を行うことで得られる肥大の約3分の1につながりますトレーニング。その効果はおそらく代謝ストレスによるものではないため、私は、筋肉の高張力（偏心トレーニングによる）が衛星細胞の増殖と分化の刺激として働くという事実によるものと推測します。それを行うことにより、筋肉細胞はより多くの核（およびRER /リボソーム）を獲得し、それがより高いタンパク質合成率につながります。筋生理学に関しては衛星細胞は非常に興味深いが、すべてを説明することはこの質問の範囲外である（私はそれについての質問を投稿し、好奇心がある人のためにそれに答える：ミオサテライト細胞の機能とは何ですか？また、それらはパフォーマンスとどのように関係していますか？）。

解剖学的観点の下で言及できる別の側面は、調色の側面です。一般的な人々の調子について多くの誤解があります。受け入れられた定義があるかどうかはわかりません（おそらく、女性のフィットネス雑誌やアスリートに尋ねるかどうかに依存します）が、私の定義は反射アークの増加です。つまり、筋肉の安静時の緊張はより高くなります。これは、反射弧を介した筋肉への刺激が大きいためです。これにより、美的観点から見た目がしっかりし、機能的観点から応答速度が上がります。 ）。女性の雑誌とは対照的に、低体重で数百人の担当者を行うことによってトーヌスを増加させ、高強度のパワーベースのアクティビティを実行すると、反射アークの安静時発火が増加し、筋肉が硬くなります。

組織学的観点から：

筋力、パワー、スピードのトレーニング（高強度であるが、音量は変化します）はすべて、速筋繊維への繊維タイプの変化を引き起こします。この効果は時間がかかり、反対の効果よりも規模が小さくなります。高速から低速へのファイバータイプの切り替え。一般的に、筋線維はより簡単に緩い痙攣の形態をとることが多く、その効果はより慢性的です（速い痙攣の線維が緩い痙攣になると、元の速い痙攣の割合に戻すのは困難またはほぼ不可能になります）。これを解剖学的観点に関連付けるために、速い収縮線維の割合が高いと（遅い収縮よりも肥大するため）、筋肉の断面積が大きくなります。

一方、肥大のトレーニングは、高速から低速への切り替えを引き起こします（繰り返しの速度が遅く、緊張状態にある時間が長いため）。ボディビルダー（純粋な肥大トレーニングに最も時間を費やす人）は、パワーリフターやスプリンター（75-80％）に比べて、速い筋収縮率がわずか（平均で35-40％）で、マラソンランナーと同じくらい低い（20-30％）。

上記の例に見られるように、持久力トレーニングは、自明の理由で、最大の高速から低速への切り替えを引き起こします。持久力トレーニングのもう1つの組織学的側面は、毛細血管化です。

持久力トレーニングは、ゆっくりと収縮する繊維を利用し、酸素に大きく依存しているため、より大きな毛細血管網が必要です。それが、このタイプのトレーニングが血管新生効果を持つ唯一の理由です（設定された期間に応じて、肥大トレーニングと一部重複します）。

大まかに言えば、集中的に運動する筋肉（高張力または力の発達速度）は急速に痙攣し、クレアチンホスホキナーゼおよび解糖酵素のレベルも増加しますが、長時間運動する核は遅くなります-痙攣し、ミトコンドリアやミオグロビンなどのレベルが高くなります。

生理学的観点から：

多かれ少なかれ強さ、力、速度は、アルファ運動ニューロンの出力に同じ影響を及ぼします。発火の頻度が増加し、運動単位が増加します（各運動ニューロンはより多くの筋線維を支配します）。これらのトレーニングモダリティはすべて、神経適応トレーニングに分類できます。詳細については、「神経適応トレーニングvs肥大トレーニング？」で説明します。。

肥大トレーニング、および持久力トレーニングには、逆の効果があります。これは、筋肉の大部分が静止したまま（張力が低い）であり、遅筋線維が特異的に活性化されるためです（より小さな運動単位の一部であり、力の発生が少ない）。

VO2Maxや安静時の心拍数、骨の形成と強化、血圧の変化など、「生理学」内で定義できるいくつかの側面がありますが、これらの側面をすべて説明するには、さらに2、3ページ必要です。フィットネスとパフォーマンスに関しては、上記で説明した側面ほど興味深いものではありません。忘れたことがある場合は、コメントしてください。答えに追加します。