私は持ち上げますが、ほとんどの友人は持ち上げません。彼らが（最終的に！）私と一緒にジムに来てみることにしたとき、私は彼らに何をさせるべきですか？
私の友人は健康ではありませんが、肥満や重傷を負っていません。この複合的な「理想的な友人」が実際に少なくとも1か月間トレーニングを行い、その目標が健康と一般的なフィットネスであると仮定しましょう。彼らはプルアップを実行することはできませんが、一般的に1マイルまたは2マイル走り、優れた形状で少なくとも75ポンドのデッドリフティングを行うことができます。私の目標は、彼らを傷つけず、一貫した結果への道を示すことではありません。
ジムメンバーシップ、バーベル、ケトルベル、ダンベルセット、TRXギア、プルアップバー、または非常に精巧なRube Goldbergの農場の動物に取り付けられた滑車システムなど、取得する必要がある機器を正確に指定してください所定の順序で。
回答:
人々がリフティングを開始する際の最も重要なことは、リフティングが好きになるように手助けすることです。あなたができる最悪のことは、詳細で彼らを圧倒することです。初心者のための汚い小さな秘密は、彼らがほとんど何でもすることができて、いくつかの比較的速い増加をすることができるということです（わずかな例外を除いて）。それは、彼らがすることよりも、一貫して何かをすることが重要であることを意味します。
あなたの質問に対する本当の答えは、彼らがトレーニングに行きたい場所によって異なります。彼らは見栄えを良くしたい、スポーツを良くしたい、それとも単に強くなりたいのか？最初のプログラムの基本はおそらく同じでしょうが、彼らがそれが彼らの最終目標にどのように関係するのかを知っているとき、彼らはよりやる気にさせることができます。最も効果的なアプローチは、トレーニングすることです。彼らにプログラムを提供し、「ここでこれを行う」と言うことは、訓練するのに最も効果的でない方法です。
ステップ1：評価と計画
最初のステップは、それらがどこにあるかを調べることです。調べる必要があるものは次のとおりです。
ステップ2：準備作業
ここで、メインプログラムのテクニックと機動性に取り組みながら、強度を高めるための基本的な宿題を与えます。フィットネスのレベルによっては、これは必要な手順ではないかもしれませんが、必要な場合に備えて取り入れています。この段階では、ほぼ全員が達成できるはずの仕事を彼らに与えています。
それがこの段階の基礎になります。これらの基本的な動きに加えて、アライメントを修正し、後で使用する適切なスクワット、プレス、およびプルルーチンを学習できるポイントまで移動性を高めるために、他の補助的なエクササイズを行うようにします。体重を足で押すことができるようになったら、ゴブレットスクワットに進むべきです。
担当者の範囲はより高くなる可能性があります。3x10は開始するのに悪い場所ではありません。
ステップ2：基本
ここで、使用する初心者ルーチンを紹介します。選択肢は2つあります。自分でトレーニングするか、事前にパッケージ化されたプログラムに引き渡すかです。良い可能性は次のとおりです。
作業説明の量が最も少なく、後で他のことを追求するための優れた強さの基盤を提供するプログラムは、開始強度です。なぜ強度を開始するのですか？この本は、あなたが実行したすべてのリフトの最良の説明とトラブルシューティングを提供するので、私はまだ見たことがありません。強いリフトはいかがですか？主に、Strong Liftsの支持者が持っている誤った情報と論理の飛躍が、私が見たほとんどのものよりもはるかにひどいためです。プログラム自体は良いものです。上記の各オプションの演習はすべて機能します。
私が作ったプログラムで娘を訓練しています。応援団と今年後半に私と一緒に行うパワーリフティング大会の両方に彼女が必要とするすべての基本があります。私はすでに原則をテストしており、積極的に彼女を指導しているため、このオプションは機能します。積極的に指導している場合、カスタムプログラムが機能します。正直なところ、これは筋力トレーニングの負荷と彼らが積極的に関わっているスポーツとのバランスを取ることができるため、最良のアプローチです。
筋力トレーニングを紹介しているだけの場合は、フォーラムから多くの助けを得ることができるので、おそらく筋力トレーニングが最善の策でしょう。
ステップ3：卒業
彼らが基本プログラムを過ぎて、初心者の利益を使い果たすならば、彼らはトレーニングにそれほど多くの手を必要としません。次に進むべき場所に関するガイダンスを提供してください。見栄えを良くしたい場合は、ボディビルディングルーチンに向けます。彼らがスポーツをより良くしたい場合は、スポーツ特有のトレーニングの必要性と筋力トレーニングのバランスをとる方法について考えるのを助けてください。彼らが単に強くなり、ストレングススポーツに参加したい場合は、彼らが強くなり続けるのに役立つプログラムを紹介します。
目標は「健康と一般的なフィットネス」なので、複合バーベルリフトを中心とした筋力第一次アプローチをお勧めします。私は、スクワットラックとフラットベンチを備えたジムへのアクセスを想定しています。
フィットネスの10の側面（心血管/呼吸器の持久力、スタミナ、筋力、柔軟性、パワー、速度、調整、敏g性、バランス、および精度）のうち、全範囲の運動による筋力トレーニングが9つの改善し、残りの（心血管/呼吸器の持久力）は、必要に応じてかなり速く改善できます。
強さは、体に長期的な構造変化をもたらすことであるため、体を発達させるのに必要になるまで待つことはできません。それは今起こっているはずです。
パフォーマンスの目標：前回よりも多く持ち上げます。
このプログラムは、スクワット、デッドリフト、ベンチプレス、オーバーヘッドプレス、パワークリーン、プルアップ/チンアップで構成されています。このエクササイズの選択は、エクササイズが最も少ない筋肉の最大量に当たります。エクササイズにはすべて、明確に定義された反復可能な動作範囲があるため、進行状況を正確に測定できます。
ワークアウトは週に3回行われ、ワークアウトの間は少なくとも1日は休みです。これは、初心者として、戻ってきてより多くの体重を持ち上げるために必要なのは、1日の休息だけで十分だからです。
進行は線形です。学習フェーズ後の各トレーニングでは、友人はそのエクササイズの前回のトレーニングで成功したバーにウェイトを追加します。
ほとんどの人は最初に学習段階が必要になります。これは、経験豊富なコーチによる1回のトレーニングでも、友人やコミュニティからフィードバックを得るためのフォームチェックビデオを含む複数のトレーニングでもかまいません。
学習段階では、各リフトについて、空のバーで5つ以下のセットで正しいフォームを練習します（または、簡単すぎる場合は少し重量を追加します）。あなたの友人は、選択した重量で多くの担当者を行うことができるはずです。
非常に訓練されていない個人にとっては、彼らはプレスとベンチプレスの標準的な可動域を通してバーを制御するのが困難になります。標準重量以下のバーベルを使用できます。多くのジムには、重量が20ポンドの固定重量バーベルがあります。
空のバーでさえも全範囲をしゃがむことができない友人がいる場合、空のバーでしゃがむことができるまで、レッグプレス機で線形進行から始めます。長くはありません。
学習段階の終わりに向かって、一度に5〜10ポンドを追加し、5セットを試して、各リフトの開始重量を設定します。フォームが壊れず、リフトが比較的楽である限り、5〜10を追加し続けます。バーにポンド。形を維持するのが困難になるとすぐに、または必要な力のためにリフトが遅くなると、それはそのリフトが前進するための開始重量になります。
スクワットの前にデッドリフトがしっかりと確立されたら、パワークリーンを導入し、デッドリフトの頻度を減らします。この時点で、プレスをサポートするために、プルアップとチンアップをプログラムに追加する必要があります（これらは必要に応じて、または必要に応じてより早く追加できます）。
プログラムに有酸素運動を含めることで友人の意欲が高まる場合は、週に3回のトレーニングのうちの1つを高強度インターバルトレーニングに置き換えることができます。彼らが多くの動機と自然な仕事能力を持っているなら、あなたは毎週起こる2日間の休憩中にHIIT日を追加することさえできます。
11人の友人にこのワークアウトを紹介しましたが、そのうち1人だけが停止しました。
これは、子供だけに適用されるアドバイスのように聞こえるかもしれませんが、率直に言って、そうではありません...
楽しもう
ほとんどの人にとって、トレーニングスケジュールを開始するのは難しい決断です。ランボースタイルのバンダナを着用し、「これは痛みですが、これをやる！」と考えながら歯を磨きます。
私たちは両方とも、そのような態度が彼らが彼らの訓練計画に固執することを許さないことを知っています。代わりに、彼らにとって楽しいかもしれないあらゆる種類の活動から始めることができます。
ジムに行ったことのない友達が何人かいました。しかし、私は一緒に行ってスカッシュをするように頼みました。もう1人は屋内のロッククライミングに夢中になりました。3番目はプールへの旅行を楽しんでいるようでした。今、彼らは積極的に彼らに参加するように頼みます！それらのいくつかは私と一緒に走り始めました-そして、彼らはそれを楽しんでいます！最初に「私と一緒に走って来て」と言ったなら、「地獄だ！」回答。
全体として、それは、彼らがアクティブになりたいようにすることから始まります。それを達成できれば、大変な作業が完了します。彼らがそれを望むなら、彼らは通常時間と動機を見つけます。運動が雑用である場合、彼らは行き過ぎないでしょう。
早めにフィットさせるためにいくつかの試みがありましたが、それらすべてが失敗しました。でも、楽しいアクティビティを見つけたり、スカッシュをしたり、クライミングをしたり、フェンシングをしたりしました。自宅で私のコンピューターを1日おきに、または3日ごとに友人と一緒に実行し始めるのがずっと簡単になりました。
まとめると
私の謙虚な意見では、目標が一般的なフィットネスと健康であれば、特定のプログラムは必要ありません。皆さんが楽しんでいるアクティビティを見つけて、それをもっと頻繁に、定期的に始めましょう。やる気と楽しみは、あらゆる形態の身体活動に固執するために不可欠です。
過去に、私は友人（主に女性）のために基本的なパワーリフティングベースの筋力トレーニングテンプレートを制定しました。（友人から与えられた初心者プログラムからそれを骨抜きにしました。）
バーベル、スクワットラック、プルアップバー、リングを使用して、私と一緒に持ち上げます。私は、彼らにトレーニングノートを保管することを強く推奨し、このステップへのコンプライアンスは長期的なコンプライアンスと成功と密接に相関していることを発見しました。
彼らが運動したいとき、あまり時間がない、または監督なしで持ち上げたくないとき、彼らは持ち上げる代わりに数マイル走ります。彼らがある程度定期的に走っているなら、半マイルから全マイルのウォームアップ後にスプリントを走らせることをお勧めします。これらの友人のほとんどは、私よりも偶然に訓練し、一般的に散歩、30分から6時間のハイキング、ヨガで人生を盛り上げます。これはバランスが取れていると思います。
基本的な装備がない状態で、友人たちは数ガロンの水差しを審査し、スクワットに少なくともある程度の抵抗を加えるために25ポンドのダンベルを上げました。走ったり、しゃがんだり、腕立て伏せをしたり、きれいに押したりして、残りを残します。
私は、最も一般的な最初のマイルストーンである体重デッドリフトを発見しました。私はこれを使って、バーベルワークの目標設定の無限の可能性に夢中にさせます。他の短期的な目標には、体重スクワット（多くの場合、非アスリートにとってやや恐ろしい）と、多くのファンファーレで、彼らの最初のフルレンジのプルアップが含まれます。
Robb Wolfの著書The Paleo SolutionとMark SissonのPrimal Blueprint Fitness電子ブックでのワークアウトの進行は、ワークアウトへの簡単で低装備の進行を探している人にとっては良い選択です。彼らは両方とも、筋力トレーニング、低強度の有酸素運動、および高出力のインターバルのバランスを取り、彼らがいる人々に会います。
Paleo Solutionのアプローチは、基本的には、自分の能力に合わせて調整された体重からダンベルへの運動のコレクションの前に歩く（または走る）ことから始まる回路です。必要に応じて壁に対して腕立て伏せを開始し、必要に応じてエアスクワットを部分的に開始します。説明は少しバラバラであり、フィットネスブックではありませんが、それは素晴らしいプログラムです。
プライマルブループリントの哲学は、推奨されるサービングサイズの降順で「低速で頻繁に移動します。重いものを持ち上げてください。スプリント」です。そのため、ハイキング、サイクリング、ウォーキングは筋力トレーニングと毎週のスプリントと並行しています。筋力トレーニングは、スクワット、プッシュアップ、プランク、プルアップの4つの基本的な動きを中心に設計されています。著者は、複数のオプションとそれぞれの進行について説明します。上級者には、筋力トレーニングの代わりに（追加ではなく）サーキットトレーニング（4セットのランジ、プルアップ、ウェイトウェイト、ディップなど）をお勧めします。
誰かが自分で読むための本を探しているとき、またはそのアプローチと同じくらい危険なアドバイスに耳を傾ける教祖を探しているとき、私はそれらの2つ、または運動している場合、Rippetoe＆KilgoreのStarting Strengthをお勧めします。彼らの目標が（男性の）ボディービルである場合、Greyskull LPについて、彼らをその方向に向けるのに十分な良いことを聞いた。
シーン：職場の昼食室。アスリートのアリスは、Frozznasticsの本を読んで座っています。これは、（偶然）読者が楽しむ身体活動のすべてのスキルと才能を必要としますが、読者が嫌うスキルや動きは一切必要としない身体的に厳しいスポーツです。アリスはフィットネス、特にフロズナスティックの教育を受けており、彼女がうまくいくのは明白です。
初心者のボブに入ります。彼は少し形が崩れていて、高校以来あまり運動していません。彼は庭仕事に苦労しており、彼の妻キャロル（彼女はそのまま）が彼の腹についてコメントし始めました。彼はちょうど良くないと感じたので、それを変えたいと思っています。
ボブはアリスに歩いて行き、「こんにちは、アリス、健康になりたいです。健康的な食事とフィットネスについてよく話していることに気付きました。おそらく私を助けてくれませんか？」アリスは笑顔でボブに目を向け、返信します...
ボブはこの質問に混乱しているように見えるので、アリスは続けます。 。Frozznasticsトレーニングで話をした人たちから、フィットネスの動機付けにはいくつかの方法があります。
多くの場合、4つすべての動機が組み合わさって、私たちが健康になろうという決断を下すのに役立ちます。あなたが自分自身に正直であり、あなたのフィットネスの動機を覚えている限り、簡単です！それでは、ボブ、あなたの動機は何ですか？」
ボブは一時停止して沈黙しました。
「まあ、ボブ、どうして体調を整えたいのか考えてみてください。でも、来年、どのように改善したいのか知っていると正直に言うまで、私は仕方がありません。」
ボブは深く考えて立ち去り、アリスは「Starting Frozznastics」の読み直しに戻りました。数日後、ボブがやって来て、アリスに自分がどこに行きたいのか考えていると言いました-息を失うことなく庭で働き、医者が示唆したように体脂肪を下げ、そして...両方を自分自身で探しているだけでなく、キャロルがどれだけ喜ぶかを知っており、子供たちに前向きな役割モデルを設定しました。アリスは微笑んで、彼女の新しいブロテジ（プロテジのフランス語）を誇りに思っています。「でもアリス、どこから始めればいいのかわからない。高校以来運動していないし、何百万もの腕立て伏せだった...
「Frozznasticsはおもしろそうに見えますが、それが私のお茶かどうかはわかりません。」「ボブ、フィットネスは長期の活動であり、真実はフィットネスは人生のためだということを言ったことを思い出してください。私たちはあなたが楽しみを見つけるのを助ける必要があります。
ボブは困惑しました、「しかし、私はすべての運動が難しいと思いましたか？」。
「ええ、はい、すべての良い運動は厳しいですが、それはあなたが楽しむ種類のタフネスを見つけることです。彼らはエネルギーが不足していることを知っていても、ランナーは次のマイルを愛します。明日は動けなくなるほど痛くなり、リフターは笑顔でバーに負荷をかけます。もしあなたが何かを見つけたら、痛みや肺が燃えているときでさえ、あなたは満足します。多くのフィッターと強く、それはあなたの内側にだけでなく、外になります。私たちの挑戦は見つけることです、あなたはランナー、リフター、スイマー、サイクリスト、体操選手、crossfitter、タフな-mudderたり... Frozznautです！ 」
ボブは椅子に腰を下ろして座りました。「それは難しいようです。私はこれらのことの半分もやっていません。どうすれば自分が楽しめるかを知ることができますか？
アリスはフロズナスティックスを始める前に彼女の貧しい友人を感じていました、彼女は友人が10kmのランニングで彼女を引きずり、足がゼリーに変わるまで彼女を持ち上げ、彼女が成長するだろうとしばしば思った鰓！多くの場合、経験豊富な人々は忘れてしまいます。フィットネスについて楽しむことは他の人を興奮させることはないかもしれません。
「私はボブのことをお話しします。私が知っていることの1つは、あなたが本当に健康になり始めたら、リラックスして筋肉を回復させるためにあなたのルーチンから休憩を取ることは常に良いことです。私が一緒にできるさまざまなことを探求するルーチンを構築するのを手伝いますこの方法で私はあなたと一緒にジムに行き、ロープを見せることができますが、変化は私の視野を広げるのに良いかもしれません！」。
とても心配して、ボブは少し心配に見えました。「それはすべて素晴らしい音ですが...
「私は、特にマシンから離れて、バーの近くにフィットする人でいっぱいです-もの。私はそこにいるすべての人が巨大で強いです」
「もちろん、ジムにいる人はみんな健康です。それはジムに行くからです。図書館に行った場合、ノンフィクションのセクションの人たちもよく読んでいるでしょうが、それでチェックを止めてはいけません。本出したり読んで良い本を尋ねる。また、ジムで誰もが自分自身に維持し、より多くのあなたよりも、自分の動機に焦点を当てている。だから、心の中で、あなたがやろうとしているかについて話をすることができますことを。今、あなたはあなたが週に3回行きたいと言ったので、私たちは一緒に駆け抜けることができる小さな計画をまとめました。」アリスは一枚の紙をボブにスライドさせます。
この計画は、いくつかの異なるアクティビティを網羅し、多くの異なるエクササイズを体験できるように設計されているため、次に何をしたいかについて学ぶことができます。2つの主なトレーニングがあり、ジムに行くことができる日に交互に行います。私たちの筋肉は、ワークアウトの間に回復するための時間を必要とするため、交互になります。ジョギングなどの持久力活動からの回復は一晩と短い場合がありますが、重い筋肉を持ち上げ始める場合は、同じ筋肉を数日間使用するのが最も便利です。
各トレーニングには、心臓血管（心臓）コンポーネントと筋力コンポーネントがあります。カーディオワークは、右側のエクササイズとして最初に登場しますが、その後の基本的な筋力エクササイズへのウォームアップとしても機能します。
心臓血管の活動は心臓にストレスを与えるのに役立ち、長時間走ったり走ったりすると、安静時の心拍数が低下し、日常活動中の全体的な可動性と持久力が向上します。一般的な信念に反して、有酸素運動には特別な脂肪燃焼特性はありませんが、他にも多くのプラスの利点があります。
筋力トレーニングでは、体重を追加するか、角度やてこを変化させることで抵抗を変更することにより、仕事の難しさを継続的に高め、利益を確認する必要があります。筋力トレーニングは、筋肉の構築に役立つだけでなく、骨密度と柔軟性の向上にも役立ちます。筋力トレーニングは、筋肉にさらに「損傷」を引き起こし、脂肪として保存される可能性のある栄養素を使用して身体を修復するため、長期の体重管理にも適しています。
これらのエクササイズはすべてダンベルで実行できますが、バーベルを好む場合は、代わりにそれらを使用できます。可能であれば、鏡の前ですべてのエクササイズを実行して、体の動きを確認し、アクションを正しく実行していることを確認してください。用語：担当者または繰り返しは、1回の完全な動きの完了、上下です。セットは繰り返しの数です。バーベルは、重量を載せることができ、固定重量の可能性がある長い両手バーです。ダンベルは、通常固定重量ですが、可変の短い片手バーです。
カーディオ：ジョギングまたはジョギング/ウォークで15分。これは、ランニングに慣れるための軽いジョギングです。各トレーニングは、ペースの改善を目指しています。
力
カーディオ：15分間の交互サイクリングまたはローイングマシン。これらは、他の心血管活動を紹介するように設計されています。実行よりもこれらを好む場合は、アクティビティを入れ替えて、楽しんでみてください。各トレーニングは、ペースの改善を目指しています。
力
上記のワークアウトは初心者にとっては問題ありませんが、ワークアウト以外の日で1〜2週間後に、他の種類のエクササイズを探索するテストを開始します。毎日4回目のウェイトエクササイズの余地があります。オンラインで見て、何が面白いか試してみてください。さらに、チームスポーツ、ロッククライミング、水泳、スプリントなどの他の形態の身体活動を探索します。ここでの目標は、楽しむエクササイズを見つけることです。
ボブは論文を読み終え、最初のトレーニング後にどのくらい痛みを感じるかについて考え始めました。
2か月後：アリスとボブはジムに行き始め、トレーニング後にボブはたいてい痛いのですが、モチベーションを保ちながら仕事を続け、息を切らしました。しかし、運動は楽になり始めていたので、ボブはアリスに歩いて行き、尋ねました...
アリスは「どういう意味ですか？」と答えました。
「まあ、私はFrozznasticsには興味がないことは知っていますが、このプログラムが簡単になりすぎていることも知っています。今、私は何をすべきでしょうか？」
「それはすべてあなたが楽しむものに依存します。私はそれを愛していますが、Frozznasticsは万人向けではありません。このプログラムはあなたの基本的な柔軟性と日常生活での機能を向上させるはずの非常に基本的なものです。自分自身にはもっと何かが必要で、それはすべてあなたが楽しむものに依存します。
「しかし、ボブは、フィットネスは多面的な努力であるということを覚えておいてください。どの道を下るにしても、体があらゆる目的に適合することを保証するために、時折強度と心血管の異なる活動を取り入れることを忘れないでください」
経験から、私は個人的に両方の状況にあり、これは本当に人に依存しています。いくつかの要因が原因で議論が生じる場合があります。
私は18歳のscせた人でした。私の友人はほとんどの場合、私と同じ年齢でした。2年間働いて、素晴らしい体格と筋力を得た最高の仲間とトレーニングを始めること（非常に弱いこと）を私は非常に恐れていました。
私のエゴにとっては非常に困難でした。これは人によって異なる場合があります。もちろん、私が始めたとき、彼らは（誰もがそうであるように）非常に助けになり、私をより強く押すためにちょうどいい量のからかいを追加しました。
重要な注意：私は、友人にではなく達成できることを自分に証明するために、そこにいたときに真剣に始めました。多くの場合、これがワークアウトをやめる人々の原因です。
意志の力があれば、できる限りの人を奨励します。誰もが同じモチベーションで始めるわけではないため、これは重要な要素です。誰かがあなたと同じレベルの強さで始めることはほとんどできません（巨大なエゴがない限り）。多くの人々は、結果を見始める前にがっかりするでしょう。
モチベーションを高めるために、私が知っているすべての人に進捗写真を撮ることをお勧めします。これは、彼らがやる気を維持し、さらに強くプッシュするのに役立ちます。
ほとんどの人は、シンプルで簡単で楽しいものから始めるべきです。実際には特別なことは何もありません（ドロップセット、スーパーセット、変化するテンポなどはありません）。ワークアウトの完了時間は、最初の3〜4週間は1時間を超えないようにしてください。
3日間の分割プログラムは、人々のトレーニングを容易にします。トレーニングは1週間平均3時間だけでなく、週に3日かかります。多くの人にとって、1週間に3時間の管理は簡単です。
3日間の分割
また、力を入れたときに筋肉を隔離する感覚が得られるように、初心者には機械から始めることをお勧めします。そうすることで、バーベルやダンベルなど、より高度なものに移動する際の負傷を防ぐことができます。
時間が経つにつれて、彼らがまだワークアウトに熱心な場合は、より難しく、より強く、わずかに長く/より頻繁にすることをお勧めします。最終的には、栄養について話し始め、彼らがより健康で、より速くなるのを助けます。
まず、友達のモチベーションを把握する必要があります。ジムに行く友人の中には、毎年の決意と、ウェイトプログラムを本当に始めたい人のために、別の友人との間に違いがあります。これは、トレーニング中（最初の数週間後）にできる強度レベルを測定するのに役立ちます。
可能であれば、3日間に分けて撮影します。2日間は、彼らがそれについて、またはそれに真剣に取り組むことは決してありません。4日間は初心者にとって大きなコミットメントです。
あなたの友人はあなたから多くのガイダンスを探していることを理解する必要があります。最初の数週間は、トレーニング仲間よりもパーソナルトレーナーです。トレーニング中に彼らを助けようとすると、彼らは失われます。また、これはあなたが彼らの5倍の体重を使う時ではありません-これらのセッションはウォームダウンと考えてください。
1日目-月曜日
2日目-水曜日
3日目-金曜日
スプリットは、私がパワーリフティングや筋力トレーニングに熱中していない初心者に与えるものです。これにより、固定筋の筋肉が2倍になるのを防ぎます。毎日2つの大きな動きをしています。1日の残りの時間は、運動から2セットの運動にジャンプします。あなたは彼らが非常に非常に低い重量を使用していることを確認し、それらを機械から遠ざけるようにする必要があります。ワークアウトの速度を重視し、体重をポンプで送らないでください。また、最初の週に非常に低く始めることで-彼らは失敗に近づくことは決してありません-あなたはあなたがあなたが2、3、4週目の主要な動きのために少し体重を上げることができることを保証しています...戻ってきた。最大値を把握させないでください。彼らは失望してから痛むでしょう。
あなたの主な焦点は、最初にスクワット、ベンチ、プルアップ/主要な行の動きを好むようにすることです。彼らはステープルをする必要があります。あなたは彼らに素敵な方法でこれを強調する必要があります。2つの理由から、2セットのメジャームーブメントの後にさまざまなリフトを押すことをお勧めします。
あなたは彼らに物事を正しく行う方法を示すことができます。重量がほとんどないか、完璧な形であることを確認してください。彼らが正しいことをすることに慣れたら、彼らはそれらをステープルリフトとして使用します。私は3か月前に大学のルームメイトを見ましたが、彼は私が2年生に与えたのと同じワークアウトをまだ持っていると彼は言います！
週5または6に達したら、潜在的なトレーニング計画を測定できます。特定のリフトが好きな人もいれば、自分が得意でないと思うことをするのが嫌いな人もいます。持ち上げたり、愚かに見える。
また、後に非常に軽い有酸素運動をお勧めします。ジョギング、エリプティカルマシン、バイクに出かけましょう。友達がランナーで、階段ステッパーなどのマシンがない限り、トレッドミルはありません。15〜20分の軽い有酸素運動は、これから経験する乳酸の蓄積を助けます。