私の足はまだ足の日から3-4日後に痛みます

私は約6か月間ワークアウトしており、この期間中、自分の日に1週間に1回脚を動かしました。

私の足、特に私の大腿四頭筋は、脚の運動後3〜4日間、特に階段を上ったり下がったりするのが難しいと感じるほど痛い。最初（最初の1、2ヶ月）、これは素晴らしいと思いました。ワークアウト中に良いことをしたからです。今から6ヶ月で、主に痛みの期間のために、私は何か間違ったことをしていると思い始めています。

私の現在の足のルーチンは次のとおりです。

- 4x5  Squats (on the Smith Machine because can't get the balance right for a proper squat).
- 4x10 Incline leg press machine.
- 3x15 Calf extension on leg press machine.
- 3x10 Leg extension
       ^ Superset with 3x10 Leg curl machine.

十分な回復時間とリソースが得られていると確信しています。私は1泊あたり平均7時間の睡眠をとっており、1日に5回まで食事を強いられています。

これがなぜ起こるかについての情報を提供するかもしれないいくつかの要因：

• Web開発者として、私は一日中PCに座って、足をあまり動かしません。
• 私は自分の足などを伸ばす時間を作っていません。それが影響するかどうかはわかりません。
• 私は有酸素運動（自転車/トレッドミル）をしていませんが、それが影響するかどうかもわかりません。

これは一般的ですか？また、痛みの持続時間や大きさを減らす方法はありますか？

遅発性筋肉痛（DOMS）についての奇妙なことは、何がそれを引き起こすかまだ本当に知らないということです。人々はそれを乳酸の蓄積に帰したいと考えていますが、それはおそらく誤解です。記事に記載されているとおり：

運動直後に乳酸レベルを調べた研究者は、数日後に感じた筋肉痛のレベルとはほとんど相関関係がないことを発見しました。

この本に掲載された野坂の研究を参照して、ウィキペディアは説明を続けます。

痛み、筋肉のけいれん、および筋肉内の乳酸の存在を説明するために進められた他の2つの仮説は、それらに反論する証拠があるため、今では正しいとは考えられていません。

常識は、痛みは組織の損傷に起因するものだと信じるようになります。おそらくそうだと思うし、次のように書いている記事に同意します。

DOMSの正確な原因はまだ不明ですが、ほとんどの研究は、実際の筋肉細胞の損傷と、筋肉細胞を取り巻く組織へのさまざまな代謝産物の放出の増加を指しています。

これはおそらく、前の質問の 1つで調べた嫌気性状態で筋肉がどのように機能するかに結びつく可能性があると思います。

予防に関しては、私たち全員が多くの救済策を聞いたことがあると確信しています。これらのほとんどは、ストレッチングやウォーミングアップなど、偽であることが判明しています。ただし、この出版物で説明されているように、強度を徐々に上げると痛みの一部が緩和される場合があります。すでに6ヶ月以上足を動かしているので、それは関係ないかもしれません。

いずれにせよ、DOMSが組織の損傷によって引き起こされるという仮説に基づいて行動する場合（そうする必要があると思います）、トレーニング強度を下げることによってその損傷を軽減できない場合、損傷が発生した後の回復を早めることができます。

答えは、リンパ組織が体内でどのように機能するかについて少し知ることです（組織損傷に関連して）。とりわけ、あなたの体は損傷した細胞を集めて洗い流すためにリンパを使用します。リンパは一方向の血管で全身に運ばれ、最終的に鎖骨下静脈に流れ込みます。注意すべき重要なことは、リンパが血液のように閉じたシステムを介してポンプで送られるのではなく、筋肉の収縮、重力などを利用して「排出」するということです。

したがって、リンパ系が損傷した組織の体をきれいにする方法であり、DOMSが実際に組織の損傷によって引き起こされている場合、組織の損傷から回復することは、システムができる限り機能するためにできる限りのことを行うことを意味します。私は確信しているこのビデオでケリー・スターレット（KStarr）ら。al。まさにここで以前に投稿されたことを詳細に説明してください。休息、氷、圧縮、標高（RICE）がこの種の損傷を治療する最善の方法であるという古い信念は間違っています。ビデオで説明されているように、実際に休息と氷はリンパの動きやすさにマイナスの影響を及ぼし、抗炎症薬も同様です。

記事動き、圧縮、標高（MCE）：私が何を考えてKStarrのビデオの提供と一緒に行く最良かつ最も現在の治療法です。動きはリンパのポンピングを維持し、短い圧迫治療（マッサージ、圧迫バンドなど）もリンパの押し出しに役立ち、上昇はリンパの移動にも役立ちます。私は週に3回しゃがむので、個人的には、この範囲のボスボールスクワット（このビデオでKStarrが推奨するように）をして痛みとこわさを取り除きます。この動きのバランスをとるために筋肉がしなければならない収縮と弛緩の繰り返しを考えると、リンパを送り出す理想的な方法のようです。

さらに、リンパ液は「リサイクル」されているため、血漿（水分は90％）が水分を保持していることをお勧めします。私がリンクした多くのリソースが言及したように、適切な栄養を摂取していることを確認し、電解質を管理することも助けになります。

リンクされたリソースは、詳細を知りたい場合、主題に関する膨大な情報を提供します。コンセンサスのように思われるのは、あなたのDOMSを治療する最善の方法は、おそらく運動、水分補給、栄養、電解質、圧迫治療、および高揚であるということです。

脚のエクササイズをするたびに足が痛くなったら、脚にもっと集中することになります。より頻繁にしゃがむことが優先事項です。

具体的には、体重よりもしゃがむ（並行していない）場合を除き、私はより頻繁に（おそらくすべてのトレーニング、または大半のトレーニング）スクワットし、他の非スクワット脚エクササイズを排除します。これにより、4x5、5x5、または6x6のプログレッションで、大きくて強力な脚を作成することができます。おそらく生産性の低い他の作業に悩まされることはありません。より頻繁にしゃがむことで、私はまだ同程度の総量で足を動かしているはずですが、より多くのワークアウトに広がっています。

あなたの目標が陸上競技ではなく体格である場合、アーノルド・シュワルツェネッガーの初心者プログラムに従って、スクワットとおそらくすべての足の仕事のためのいくつかの子牛のレイズを行います。課題を抱えたまま音量を下げることは、痛みを軽減しながら進歩を続ける良い方法です。

私はさまざまなスポーツを練習してきましたが、重要なのはあなたの努力の前、最中、そしてその後にストレッチと水分補給を続けることです。

Web開発者として、私は一日中PCに座って、足をあまり動かしません。

ここで私と同じ

私は自分の足などを伸ばす時間を作っていません。それが影響するかどうかはわかりません。

はい、そうです

私は有酸素運動（自転車/トレッドミル）をしていませんが、それが影響するかどうかもわかりません。

はい、そうです。

ワークアウトの前に、少なくとも5分間、少しだけ有酸素運動をしてウォームアップすることが重要です。高強度のエクササイズにまっすぐ進むと、筋肉と腱に外傷を与えます。

努力中の経験則では、できるだけ頻繁に少量の水を飲むことです。

ワークアウト後、少なくとも15分間のストレッチを行い、各ストレッチ位置を約20秒（ふくらはぎ、大腿四頭筋、ハムストリング、脚の付け根、尻）に保ち、深く呼吸するよう注意してください。繰り返しますが、水をたくさん飲むと、水があなたの友人になります（または、ゲータレードなどの飲み物、さらにはココナッツ水!!）。

激しい運動の後、アスピリンを服用することがありますが、それはうまくいきます。そして、私はその困難を知っていますが、翌日には、15分間の有酸素運動+ストレッチも助けます。

全身の深部組織マッサージが必要です。次に、ディープティッシュフォームローラーを購入します。私には、あなたの足の筋肉が短くなり、ねじれているように聞こえます。これは、緊張、悪い姿勢、または単に運動を正しく行わないことによって引き起こされる可能性があります。マッサージを受けて足が正常に戻ったら、まずは軽いウェイトから始め、10〜15回繰り返して、フォームの完成に集中する必要があります。その後、徐々に重いウェイトと低い担当者に移動できます。

あなたが何か間違ったことをしているかどうかをチェックする最初で最良の方法は、あなたの進捗状況をチェックすることです。あなたが高原にいることに気づいたなら、おそらく何かが間違っているでしょう。毎週/毎月の体重増加量は？あなたは彼らに会うことに失敗しましたか？そうでない場合は、おそらく元気です。

痛みに関しては、運動後の少しのストレッチは痛くないでしょう。また、再生段階でいくつかの穏やかな活動。車を使用する代わりに、仕事のために歩いてみてください。または、痛みが始まったときに単純に散歩してみてください。血流を改善し、筋肉の再生を助けます。あまりにも強くプッシュしないでください-休んでいることを覚えておいてください。

また、十分なタンパク質を食べるようにしてください。悪い食事はまた、より遅い/進歩の原因である可能性があります。

トレーニングプログラムを週3回全身トレーニングに変更してみてください。そうすることでおそらくより速い結果が得られ、脚はより頻繁にワークアウトを取得します-ストレスに慣れることができ、DOMSはそれほど悪くないはずです。私の知る限り、1日1回のトレーニングは非常に具体的で、上級のボディービルダーを対象としています。私はあなたがただフィットを維持しようとしているようで、そのためには全身トレーニングプログラムがより良い仕事をするかもしれません。

余談ですが、可能な限りフリーウェイトに焦点を当てるべきだと思います。私はあなたが多くの機械運動をしているのを見ています。機械はすべて派手でクールに見え、使用中に自分を傷つけるのは非常に難しくなりますが、実際の生活を持ち上げるときに傷を付けるのは非常に簡単です。機械は特定の動きを強制するように設計されています。あなたの大きな筋肉は仕事をしていて強くなりますが、機械が体重を安定させて正しい方向に動かすので、小さな安定筋肉は何の関係もありません。安定化筋肉は弱く、重いものを持ち上げようとすると、それらが傾いていてバムするため、すべてを所定の位置に保持することができません！

適切なフォームを教えるスペシャリストを獲得して、フリーウエイトの練習をしてみてください。彼らはあなたのために優れています:)

いくつかのアイデア：

1）特にリフト後の栄養をチェックします。持ち上げてから90分以内に、炭水化物とタンパク質の比率が4：1の回復食事を食べてみてください。その時間に食事が取れない場合は、炭水化物を含むプロテインシェークを飲んでみてください。

2）発泡ローラーを使用する-発泡ローラーは私にとってゲームチェンジャーでした。それはあなたの足の結び目を狂ったように転がすように痛いですが、それは私が痛みを早く克服するのをかなり助けました。また、軽度の筋肉損傷の予防と治療にも役立ちます。これが私のフォームローリングルーチンです。http：//joefitness.com/you-need-a-foam-roller-heres-why/（セルフサービスリンクがありません）

3）ウォームアップとクールダウンにより多くの時間を費やす。

4）あなたは多くの迫力のある（クワド支配）エクササイズを行っており、ワークアウトのバランスをとるためにデッドリフトのような引っ張りを追加します。痛みを和らげることはあまりありませんが、足の前部のストレスを取り除くことができます。

Mark Rippetoeは、DOMSが異常な筋収縮、ボリューム、および適応の欠如によって引き起こされると考えています。より頻繁にワークアウトしても順応できない場合は、スレッドプッシュなどの偏心コンポーネントを使用せずに脚のエクササイズを試してください。

私はDOMSが1週間ずっと続いているように見えた時期があり、その答えは少し怖かった。当時、コレステロール管理のためにスタチンを飲んでいました。副作用の1つは横紋筋融解症による筋肉痛です。医師はこれが血液検査で起こっていることを確認しました-クレアチンキナーゼはチャートから外れていました。

私の医者は私を薬から外しました、私は体育館でそれを楽にし、特に運動している場合、私の水の消費量を真剣に増やすように言われました。

これはどれもあなたには当てはまらないかもしれませんが、話の教訓は、何かが正しく感じられない場合、医師に相談することです。

ストレッチ、水分補給、休息、栄養はすべて、DOMSを回避するのに役立ちます。しかし、ダニエルが述べているように、リンパ系をより効果的に排出させることは、DOMSの期間を短縮する上で重要です。

ホット/コールドシャワー回転は、体組織が温度変化に伴って膨張および収縮するときにシステムを作動させます。

スキップ（ジャンプロープ）も、素晴らしいレッグデイエクササイズです。足の日から2日後のスキッピングは、心臓/熱傷の大きな原因になる可能性があります。また、揺れ/ジャンプは、リンパ系を「揺さぶる」ための素晴らしい方法です。