屋内ロッククライミングのトレーニングのための自宅でのエクササイズ

私はテレビを見ながらエクササイズをするのが好きで、特に家庭用のエクササイズ器具（バーやスタンドなど）を取得したくありません。私が持っている機器は、主に妻がピラティスと理学療法に使用したものです。私は10ポンドまでの小さなダンベル、ヨガストラップ、バランスボード、インフレータブルエクササイズ/スタビリティボールを持っています。

私は通常、ジャンピングジャック、腕立て伏せ、クランチ、さまざまなコア/レッグエクササイズなどを行っていますが、特に屋内ロッククライミングのトレーニングに役立つエクササイズを探しています（主に上腕二頭筋とラットエクササイズ）。

私はもう試した：

• 椅子の列が逆になっているので、特に効果的な椅子はありません。（椅子が不快に小さい）
• 力こぶカール。私が持っているウェイトはかなり軽く、重いものを手に入れるための余計なお金やスペースはあまりありません。

ロッククライミングは、主にスキルスポーツです。一般的にフィットすることも役立ちますが、より良いロッククライマーになるには、たくさん登る必要があります。

ロッククライミングのために特別な作業をしたい場合は、まず自分の弱点を特定する必要があります。私のクライミングジムでの経験から、最大の弱点はグリップ力と柔軟性です。

家でできること

ブラックダイヤモンドの前腕トレーナーなどでグリップをトレーニングできます。おそらく、木のブロックを見つけて、それを絞るだけです。結局のところ、本当のホールドはギブを持っていません。通常のグリップトレーナーは使用しないでください。あなたの閉じたグリップはおそらく比較的強いです。あなたはおそらくあなたのオープンハンドのグリップポジションをトレーニングしたいと思うでしょう（あなたがファットホールドを持っているように）。

Metolius Rock Ringsもお試しいただけます。彼らはあなたがどこかにぶら下げることができる一対のミニハングボードのようなものです。彼らはサンプルプログラムが付属しています。

柔軟性の向上は、現時点では実行できない可能性のある動きを広げるので、取り組む価値もあります。脚の柔軟性が肩/腕の柔軟性よりも制限されていることに気づきました。私はストレッチの処方に自信はありませんが、おそらくあなたのジムの誰かがあなたにいくつかの指針を与えるかもしれません。

通常の登山時間にドリルを追加します

キャンパスボードを使用し、クライミングジムでボードを吊るします。登る前に、さまざまなドリルを行うことができます。

• ぶら下げるだけ
• 広いグリップあごの真ん中の位置にぶら下がっています（腕があなたのそばにあり、前腕と上腕が直角になるように）
• L-sitがハングする
• プルアップ
• オフセットプルアップ（片方が他方より低い）
• キャンパスボードを立ち上げるためのさまざまなパターン

ジムでアドバイスを求めたり、ドリルを見せたりしてください。

それ以外の場合は、一般的なフィットネスを維持します。

より直接的に質問に答えるために編集されました。「要約の編集」フィールドは編集メモを追加すると考えました。そうではないようです。再度編集して編集メモを追加しました

クライミングに必要な強さを改善するには、引きパターンに焦点を当てる必要があります。

• 反転した列（水平の引き）は良いです。テーブルの下に横になり、自分を引き上げます。これが簡単すぎる場合は、足を椅子に置きます。
• プルアップ（縦引き）。彼らは私のお気に入りの牽引運動であり、彼らはあなたにとても力を与え、あなたの上腕二頭筋を動かし、同時に戻るだけです。異なるグリップ（オーバーハンドとアンダーハンド）とグリップの幅を使用して、特定の筋肉グループに焦点を当てます。

プルアップバー、いくつかのリング、またはサスペンショントレーナーも入手することを強くお勧めします。他の多くのエクササイズにも使用できるので、後者の2つのうちの1つはあなたにとって意味があるかもしれません。何も購入したくない場合は、プルアップ用のドアを使用してみてください。強さを得るには、10ポ​​ンドのダンベルは軽すぎるので、より高い強度でトレーニングする必要があります（各エクササイズで3から5セットの3から5セットのように）。しかし、トレーニング強度は別の話です...

もちろん、バランスを崩さないためにも、エクササイズを続けてください。

プルアップは実際のクライミングに最も近いと思うので、プルアップバーを入手することをお勧めします。ドアフレームのモデルはそれほど高価ではありません。しかし、テレビを見ることができる適切なドアを見つけるのは難しいかもしれません。天井に取り付けられたプルアップバーをリビングルームに接着したいとは思いません。

したがって、プルアップバーを使用せずに、テーブルの下の行を逆にしてみてください。私は自分のプルアップバーを手に入れる前にそれをしました、そしてそれはプルアップの動きに進む素晴らしい助けでした。
アンダーハンドとオーバーハンドの両方のグリップを使用して、反転した行を実行できます。アンダーハンドグリップを使用すると、テーブルの前に横になり、手を頭の後ろに持ってきて、効果的に頭をテーブルのプレートの上に持ち上げることで、強度を高めることができます。オーバーハンドグリップは、クライミングモーションとグリップに近づきます。

さらに、カールを落とします。隔離運動よりも複合運動に時間を費やすほうがいいと思います。
それでもダンベルを使用して、特定の体重のエクササイズを行う際の抵抗を増やすことができます。たとえば、すでに体重スクワットをしている場合は、代わりにダンベルフロントスクワットを行うことができます。

ここの他の答えにはたくさんの良いものがあります。プルアップと行は素晴らしいです。自宅でのロックトレーニング（ロックリングまたはグリッパーを使用）は素晴らしいです。また、コアワークと一般的なフィットネスという 2つのことも強調します。

腹筋

強いコアとは、特にオーバーハング時に、足をコントロールし、下半身と上半身の間でパワーを駆動できるものです。あなたの腹筋があなたの体重のかなりの割合を支えている腹筋運動に集中したいと思います。クランチのキャリーオーバーは最小限に抑えられます。クランチをしているときは、ほとんどの体重が地面にかかっており、腹部の1つの筋肉グループを分離しています。私はあなたにあなたの腹筋をより完全なユニットとして従事させるエクササイズを調べて、それらをより緊張させることを勧めます：

1. ぶら下げ膝を上げます。プルアップバーがある場合は、そこにぶら下がって膝を上げます。筋力レベルに応じて、腰の高さを目指したり、ひざを肘につけたりします。これを行うときに肩が痛い場合は、「absストラップ」を使用してみてください。
2. 板と板のバリエーション。あなたはたくさんの腕立て伏せをすることができると言うので、板はあなたにとって簡単かもしれません。片腕の板を試してみてください-通常の板の位置に入り、次に片方の腕を持ち上げて前方に伸ばします。両側を30〜60秒間保持します。
3. フロントレバーやLシットなどのより高度な体操運動は、コアストレングスの優れた目標であり、クライミングにおける腹筋力のゴールドスタンダードです。フロントレバーを1分間保持できれば、クライミングで適用できる最高レベルの有効な腹筋力を構築できたと考えられます。

私が知っている多くの強い登山家は、「P90X abs」ルーチンを実行するのが好きです。これは、多くのことをヒットし、機器を必要としません。あなたもそれをいじる可能性があります（私は個人的にはシンプルに保つことを好みますが）そしてひざから肘をかけるような1回の激しい運動をします。

一般的なフィットネス

私はこれを言うのが嫌いですが、体脂肪を失うことは、より優れたクライマーになるために（実際に登る以外に）できることの1つにすぎません。特定の月に体脂肪が10％に近づくほど、パフォーマンスが向上します。通常の15〜18％から約10〜12％に下げることで得られる利益は、同じような時間枠で他に何でもできるトレーニングの利益を圧倒します（クライミングテクニックの向上を除く）。