ライディングで上半身のトレーニングを最大化するにはどうすればよいですか？

私はよく「あなたの自転車は全身ジムです」と言われます。上半身のワークアウトが足のワークアウトに近くなることはありませんが、自転車通勤者である限り、できるだけ多くのワークアウトを取得する必要があります。トレック8.3DS、フラットハンドルバー、拡声器、直立グリップはありません。

ライディングスタイル/バイクの選択/装備の選択/乗り物の種類を調整して、上半身のエクササイズバイクで得られるものを最大限に活用するにはどうすればよいですか？

質問に対する「純粋な」答えは、おそらく他の人が言ったように、可能な限り登ります。しかし、おそらくより良い答えは、有酸素フィットネスと脚の強さにはサイクリングが素晴らしいが、上半身にはそれほど優れていないと認めることです。

明らかに、クロストレーニングはオプションですが、自転車に100％専念している場合でも、2つの一般的な体操の前後にプッシュアップとプルアップの重要な結果を得ることができます。重要なのは、胸/肩/上腕三頭筋（押し）と背中/上腕二頭筋（引っ張る）を発達させたいことです。多関節運動を行うことは、孤立運動よりも効率的/有用です。プルアップができず、緯度プルダウンマシンにアクセスできない場合は、足を使って穏やかなアシストを行うことで自分を助けることができます。あなたが持っているか、いくつかのダンベルをたたくことができる場合は、もう少しすることができます。

これを試して：

• ショートパンツ/ジャージを着る直前または直後に、20-25回の腕立て伏せを行い、8-12回の引き上げを行います。
• 水筒などを作り、靴を履いてから5分後に2番目のセットを行います。
• タイヤを上げて自転車を「準備完了」にしてから、3番目のセットを行います。

乗って、できるだけ多くの登山に挑戦してください。おそらく、3組の優れた体型集中型上半身用体操のプリライドだけで、あなたの筋力がどれほど速く向上するかに驚くでしょう。繰り返しますが、ダンベルやウェイトベンチがある場合は、ベンチプレス/軍事プレス、またはラテラルを行うことができ、「プル」を支援するために列をすることができますが、目標は、重量挙げセッションを完全に行うことではありません。 1回の効果的なプッシュと1回の効果的なプルエクササイズと、ライドの準備として少なくとも2セット、できれば3セットの簡単な体操。

自転車に乗って上半身を使用するには、2つの重要な方法があると思います。

• 非常に急な坂に乗って、ハンドルバーを引き上げ、ペダルのトルクに対抗するために上半身を振る必要があります（特に、低ギアのない自転車に乗る場合）。
• XCマウンテンバイクなどの技術的な地形を乗り越えます。

通勤中に丘陵地に住んでいる場合に何らかの異常なルートを選択すると、これらの（または少なくともこれらの少し）を行うことができます。

そうでない場合は、ライディング自体が有意な上半身のエクササイズを提供するのに十分ではないのではないかと考えています（姿勢が長すぎると実際に健康上の問題を引き起こす可能性のある姿勢「運動」を除く）。

お役に立てれば

乗車中に上半身を鍛える方法はありますが、ほとんどの人が考える方法ではありません。プロBMXersの武器を見たことがありますか？私は自分でBMXに乗って、たくさんのバニーホップ、マニュアル、ジャンプが深刻な背中上部であり、腕全体のトレーニングであることを確認できます。考えてみてください。バニーホップでは、腕と一緒に腰と背中を引っ張り、背中と腕を使ってもう一度押します。しかし、私はこれが一般的なライディング用語の下でどのように行くことができるかわかりません:-)

長年の経験から、上半身（腕/胸/背中）を曲げた状態でライディングすると、上半身がリラックスしていて、運動が得られない場合よりも、上半身の運動が大幅に向上することがわかりました。起伏の多い地形に乗る場合は、ジャンプして、あちこちのオブジェクトの上にフロントタイヤを動かします。あなたが通りに乗っているなら、あちこちの縁石で縁石とバニーホップをジャンプしてみてください、ただ交通に注意してください...あなたがマスターできる道/ルートを見つけてみてください。ライディングが終わった後、素早く上半身を鍛えます。

前に言及したものの、説明なし：

乗車中に座る位置は、上半身の強さに影響する可能性があります。クルーザーでのロングライドからロードバイクでのロングライドに変更するとき、ロードバイクのトレッキングの後、体重を増やすことで腕がより強く働くのを感じます。

フレームの形状、シートの高さ、ハンドルバーの位置は、サイクリング中の上半身の仕事量に大きく影響します。ただし、マウンテンバイクを使用している場合、マウンテンバイクをロードバイクのドロップダウンに合わせて調整しようとはしません。

あなたの自転車は全身ジムではありません。極端なギアで立って、できるだけ速く加速することができます。スプリンターは上半身を発達させる傾向があります。彼らは自転車でそれらを開発しませんが、十分に使用します。

エアロバイクでは、ペダルを踏むときに両手で太ももを押し下げることで、上半身のトレーニングを行うことができます。

移動中の自転車では、片手で操縦し、片手で太腿を押すことができる場合があります。

自転車は上半身の運動ではありません。

実際のところ、長距離のトレッキングでは、腕が麻痺していることがわかりました。腕と脚の両方を同時に動作させる静止自転車に乗ることは、上半身のトレーニングです。通常の自転車のようにペダルを踏むだけの静止した自転車に乗ることは、上半身の運動ではありません。ごめんなさい ...

ハンドルバーに手を使って腕を激しく振ったり、羽ばたきしたりしない限り、標準的な自転車に乗っている間は上半身を動かしていません。エクササイズ中：長い道のりになる可能性があるため、乗るときに十分な水分を取り、無理をしないでください。