多くの丘のある地域でトレーニングする最良の方法

最近自転車を購入しました。主に運動と楽しみのためです。私は太っていませんが、体調がすぐれておらず、すぐに疲れてしまい、長距離のライドに耐えられません。

自転車に乗ることで常にこれが減少することは知っていますが、私の住んでいる地域はあまり明白ではないので、私はもっと良いと思います。ほとんどの場合、私は（少し）上り坂または下り坂に行きます。私の自転車はこれよりも「スムーザー」になりたいです。

乗り心地を最適化する方法はありますか？

安いロードバイクを持っています。ギアは12しかありませんが、急な坂を除いてギアは大丈夫​​です。

丘を登るには、基本的に3つの方法があります。

• 高RPMで低速ギアで丘を上る
• 起立した丘を充電する（または少なくとも座っている筋肉を本当に圧迫する）
• 20-30 RPMで丘を登る

そのうちの3つ目は、ひざを壊して悲惨な気持ちにさせる良い方法です。ただし、他の2つはどちらも完全に受け入れ可能です。

基本的に、丘は、快適に「充電」できる十分に短い丘と、より長くて難しい丘に分けます。

短いもの（および「短い」は純粋に個人的な選択）の場合、通常は少しシフトダウンしてから、エクササイズレベルを快適な最大値近くまで上げます。おそらく、RPMを少し下げますが、少なくとも60 RPMを維持します。

長い丘（および長い一日の終わりにいくつかの短い丘）の場合は、かなりシフトダウンし、運動レベルを少しだけ上げ、平地で使用するのとほぼ同じRPMで「スピン」します。 （真実は私のものは常に少し落ちると言われていますが）、RPMと運動レベルを維持するためにギアを上下に調整します。

やりたいことは、ギアを使用して、比較的安定したRPM（60から90の間のどこか）を維持している「スイートスポット」を維持し、長時間にわたって持続できる運動レベルを維持することです。

もちろん、もしあなたのバイクがより長い丘を「スピン」するのに十分な広いギアレンジを持っていないなら、あなたには問題があります。あなたは「充電」を試すことができますが、それはあなたをかなり速くボロボロに走らせることができます。したがって、（丘を「すりつぶす」べきではないため）、自転車やフィットネスレベルにより適した別のルートを考える必要があります。

サイクリング中にかなりうまくいくように思える基本的な経験則の1つは、常に呼吸よりも速くペダルを踏むことです。つまり、私の呼吸数が60の場合、少なくとも70〜80 RPMでペダルを踏む必要があります。RPMの低下や呼吸数の上昇に気づいたら、呼吸数が少し下がるまでシフトダウンします。そしてフラットでは、私の呼吸速度の2倍のRPMを目指しています。

マスターヒルクライミング。

丘は一般的に、サイクリング小麦と籾殻を隔てており、素晴らしいトレーニングを提供します。彼らは間違ったテクニックで登っているので、一般的に人々は丘に警戒しています。山登りのテクニックについては、他にもいくつか質問があります。いくつか確認することをお勧めします。例えば：

どのように丘にアプローチする必要がありますか？

基本的に、ヒルクライミングを改善することは、丘に乗ることを意味します。それを回避する方法はありません。（まあ、たぶん…：〜））一言で言えば、あなたはちょうどいいローギアを見つけて、あなたの道を上にスピンするだけです。ダニエルが別の答えで言ったように、あなたの膝は本当にそれが好きではないので、あなたはほとんどより高いギアであなたの方法を粉砕したくありません...

ただし、ヒルクライミングの能力を向上させ、フィットネスクライミングまでの時間を短縮するためにできるいくつかのドリルがあります。これらのドリルは、連続した日ではなく、週に数回行います。丘は、1か月または2か月間これを行ってもそれほど気になりません。

• Hill Repeats-長くて安定した適度な上昇を見つけます。70〜85 RPMで5分間坂を上る。振り返って、5分間ゆっくりペダルを踏みます。次に、これを2〜3回繰り返します。（しばらくしてから、登山時間と繰り返し回数を増やすことができます。）
• 丘の加速-長く適度な上り坂を見つけます。最後の500ヤードに到達するまでゆっくりとペダルを踏みます。あなたがトップに到達するまで徐々にスピードアップします。戻る途中で休憩します。セッションでこれを2〜3回繰り返します。
• 丘のスプリント-下部に長い平らなアプローチがある緩やかな丘を見つけます。適度なギアで適度な速度でペダルを踏み、丘に当たったら、サドルから出て、限界に達するまで坂を上ります。振り向いて、ペダルを戻して、さらに数回繰り返します。

トレーニングセッションでこれらのドリルのいずれかを実行します。たとえば、丘は月曜日に繰り返され、丘は水曜日にスプリントします。また、これらの訓練は週に3日を超えて行わないでください。連続して行わないでください。

注-これらのドリルはかなり基本的なものであり、丘陵/山岳地帯での生活や乗馬の個人的な経験に基づいています。また、Chris CarmichaelとJoe Frielによるトレーニングアドバイスにも一部基づいています。

また、あなたは「本当に体調が悪い」と言っていました。それで、これを好転させる計画があります。簡単/中程度の起伏の少ないルートを選択します（ループまたは多分ループバック）。1日30分間、1週間5日間、5日以内に休憩してください。たぶん月にそれをしてください。次に、快適に感じるようになったら、2、3週間ごとに乗車時間を15分増やし、ルートをもう少し起伏のあるものにします。3か月以内に、2時間以上のライドを行います（体調の程度によって異なります）。上記のドリルを週に数日使用すると、より速い結果が得られます。

あなたはサイクリングにかなり慣れておらず、体調が崩れているので、特定のリズムを維持することについてはあまり心配しません。快適なギアと快適なペースを見つけてください。1時間ほど快適に乗れるようになると、ケイデンスについて考え始めることができます。

「千マイルの旅は、一歩から始まります。」-孔子

私の提案は：

• より快適に感じると思うなら、ギアを下げることを検討してください。
• 丘を登るときは、今のところ急いでやめてください。単にあなたのギアを選択して行きます。足を動かすことを考えるのではなく、周りを見回して、人生、世界、物事について考えてください。あなたはトップに着くでしょう、あなたの足はそれに慣れるでしょう。
• それを続けてください。そうすれば、すぐに丘を登ってもかまいません。

豊富なギアの自転車が登場して以来、上り坂は脚の問題よりもはるかに心の問題です。

私は、途中で比較的急な（ただし短い）坂道で通勤し、時には比較的重い自転車で通勤します。基本的には、次の2つの「モード」を想定しています。

• 登りたいと思ったときは、比較的速いペースで比較的速く汲み上げます。これは私の運動への渇きを満たします。
• 私が怠惰な気分になっているとき、私はおばあちゃんのギアを選び、私が言ったように「人生について考えている」という歩行速度よりわずかに速く上るだけです。速度計がある場合は、速度計をあまり見ないでください。

丘が避けられないという事実に直面し、丘を避けずに乗り続けると、特に体重を減らして得た後は、毎回「怠惰な気分」ではなく「登山気分」になるでしょういくつかの有酸素運動。

これはあなたがアスリートになるべきだと言っているのではありません。いつでも好きなときに乗れるだけで、丘であるという事実はもう問題ではありません。

ここには本当にショートカットはありません。グレッグ・レモンドが言ったように、「簡単になることはありません。あなたはより速く進むだけです」（これはサイクリングのあらゆる側面に当てはまりますが、特に丘ではそうです）。

急でない丘から始めます。快適にできるようになるまで、同じギアで乗ってください。次に、より硬いギアでそれに乗ります。そして繰り返し続ける。次に、急な丘に移動し、同じことを行います。何度も何度も。それは決して簡単にはなりません。

最近自転車を購入しました。主に運動と楽しみのためです。私は太っていませんが、体調がすぐれておらず、すぐに疲れてしまい、長距離のライドに耐えられません。

自転車を購入した直後に私が投稿した質問は次のとおりです。

（その質問への）回答が役立つ場合があります。

自転車に乗ることで常にこれが減少することは知っていますが、私の住んでいる地域はあまり明白ではないので、私はもっと良いと思います。ほとんどの場合、私は（少し）上り坂または下り坂に行きます。私の自転車はこれよりも「スムーザー」になりたいです。

ギア：スロープに関係なく、スムーズな「ケイデンス」を60から100 RPMの間でサイクリングしてみてください。

http://en.wikipedia.org/wiki/Bicycle_gearingも参照してください

乗り心地を最適化する方法はありますか？

あなたは「主に運動と楽しみのために」それを買ったと言います。

通勤用に購入しました。つまり、毎日2時間（朝と夕方）です。それは「運動と楽しみ」のように聞こえますか？

サイクリングで好きなのは、1時間サイクリングできることです。スプリントではありません。スプリントを含めることができます。最初の20分はウォーミングアップです。私のルートは、小道と通りの混合です。いくつかの斜面、いくつかの急勾配。にぎやかな通り; 一部の疾走; 交差点で多くの停止と開始。

これらすべてがペースの変化をもたらします。

「ほとんどの場合、（少し）上り坂または下り坂に行きます」

「私は、ライド中に必要な労力（上り坂はあるが下り坂はない）の違いを軽減するテクニック（またはルートの変更など）を探していました。」

すべての（循環）ルートは、部分的に上り坂で、部分的に下り坂です。

（わずかに）下り坂でサイクリングすることは、「ローまたはノーエフォート」を意味するわけではありません。しかし、あなたはより速く（またははるかに速く）行きます。

「私は安いロードバイクを持っている」と言います。安全でどれだけ速く行けるかわかりません。

私はフラットバーと素晴らしいブレーキとタイヤを備えたサスペンションレスの「ハイブリッド」と、フロントに「大きなリング」を備えたディレイラーギアを持っています。下り坂でもペダリングを続けることができます（高速で走ることもできます）。特に下り坂が「わずかに」ある場合はなおさらです。

また、下り坂の方がはるかに速く移動しているため、下り坂の部分をより早く終了します（したがって、上り坂をゆっくりと進む時間の割合を高くします）。