丘へのアプローチ方法

今年の夏は週に2〜3回自転車に乗って仕事をしていましたが、それを楽しんでいます。私の大きな問題は、私の乗り心地は仕事に行く途中でほとんどが下り坂で、家に帰る途中でほとんどが上り坂だということです。これらは山登りなどではありませんが、私のような初心者にとっては厳しいものです。

私は21スピードのストリートバイクを所有しており、丘は静かな住宅地の通りにあります。 ギアの選択と努力の観点から丘に近づく適切な方法は何ですか？ 誰かがペダルを踏んで丘を登る必要はないだろうと言ったが、それは私がテレビで見た（簡潔に）プロからは正しくないようだ。ギアの選択については完全に暗闇です。明らかに、より低いギアでペダルをこぐのは簡単ですが、それから私はエネルギーのペダリングを素早く無駄にし、どこにも行かないように感じています。

助けていただければ幸いです！

私はどんな斜面にいても一定の努力をするようにしています：

• 60〜90 RPMの一定の「ケイデンス」（ペダルを回す速さ）
• ペダルに一定の力をかける

投入する有用なエネルギーは、力とケイデンスの積に比例します。同じ力でより速く回転すると、より多くのエネルギーが入力されます。

ケイデンスとフォースを一定に保つために、ギアを変更します。回転が速すぎたり速すぎたり、速度が遅すぎたりする場合は、ギアをより高くハードに変更します。丘の上で、回転しにくい（60〜90 RPM）場合は、ギアを下げます。

私は常に座っています（ペダルの上に立っていません...道路の段差を乗り越えるときを除いて）。

多くの（21+）ギアを使用すると、傾斜に一致するギア（またはギアの範囲）を見つけることができます。

テレビのプロは時々全力疾走します。通勤しているとき（そして自己説明の初心者）は、必ずしも彼らのように走りたくはありません。

今、FWIWの練習を重ねています（3月から週5回）。以前よりも大きなギアで丘を登ることがありますが、座ったまま、素早く回転します。

明らかに、より低いギアでペダルをこぐのは簡単ですが、それから私はエネルギーのペダリングを素早く無駄にし、どこにも行かないように感じています。

下から丘に近づくときは、速い速度で、速いケイデンス、ハイパワー、大きなギアで近づいてください。

上り坂になったら、プッシュを少し上げます（上り坂になってもケイデンスを維持しようとするため）。さまざまなもの（短い丘、十分な予備力）に応じて、ギアを変更せずに丘を登り（疲れる可能性があります）、疲れる前に終わるかもしれません（あなたが行くのですぐに完了します）早く）。

大きなギアで上り坂をパワーアップできない場合、速度（したがって、ケイデンス）が低下し始めます。ケイデンスを落とすだけの価値はありません。例えば、ケイデンスを半減させる場合、パワー出力を維持するために、ペダルの力を2倍にして補償する必要があります（十分に強くありません）。そのため、地形がケイデンスを最小値（たとえば、70 RPM）に引き下げるたびに、より簡単なギアにシフトダウンして補正します。下げすぎないでください。一度に必要なギアは1つだけです。

最終的な結果は、常に良いケイデンスで強い力でペダリングしているということです。「エネルギーを無駄にしません」。

ギアを変更するとき（特に丘の上）、ペダルをロードしているときに素早くシフトできる素敵なギアがある場合、またはペダルを緩める必要がある（ドライブチェーンの研磨やジャンプを避けるため）場合に便利ですほんの一瞬です。

追記：

それから（数年前）丘陵地に引っ越したので、もっと練習をしました。自転車の靴を履いて（足がペダルから滑り落ちないように）今、ペダルを踏んで丘を登ります。私の持久力が向上したので、今では、疲れて座る前に約100回連続してそれを維持できます。

水平的には、持続可能な努力が必要です（数分後に疲れ果てたくない）。

丘の上では、次の理由により、より高い持続性のない努力をすることがあります。

• 疲れる前に丘の頂上に着いた場合、それを維持する必要はありません。
• ライドが高速（フラット）セグメントと低速（上り坂）セグメントの混合である場合、より時間がかかるのは低速セグメントであり、努力を払う価値があるセグメントも同様です。

ペダルの上に立つと、ペダルにかなりの重量（力）がかかるので、より高いギアに乗ってより速く走ることができます。自転車の最低ギアはもう使用しません。今立って登ります。

要約すると、上記の私の以前のアドバイスは良いと思いますが、練習することでそれから抜け出す人もいます。

ヒルズはイライラすることができます。「Jedi Mind Tricks」と常識のサイクリングは、あなたがそのフラストレーションを避けて、あなたがあなたの乗車からより多くを得るのを手伝うべきです。

丘を下るのと同じようにまっすぐ登ります。ハンドルバーをあなたが向いている方向に向けたままにし、バンプを避けるコースをプロットし、前輪が左右に織り込まないようにします。最も急な勾配でのみ、道路をジグザグに移動する必要があります。他の勾配ではそうすると貴重なエネルギーが消費されます。

あなたは効率的に丘を登ろうとしていますが、レースではありません。体のすべての筋肉を使う必要はありません。サドルから出るのではなく、腱が飛び出した状態でバーを引っ張り、リラックスした上半身を保ち、着席し、適切なケイデンスでペダルを回します。上半身を呼吸に集中させ、足をペダリングに集中させます。ケイデンスが高いと呼吸量が多くなり、ケイデンスが低いと膝を痛めます。このバランスを最適なものにするギアを見つけてください。

心配しないでください-丘の頂上はありません。まあありますが、あなたの心理学をそれに設定する必要はありません。歩きながら丘を登り、立ち上がって乗り越えようと気にしないでください。

丘の上で最善を尽くしてください。丘を登りながら、一日の疲れを癒してください。考えたいことを考えてください。夢。発明する。自分を刺激する。丘でイライラする代わりにこれをしてください。ただし、トラフィックなどを認識できるように十分に起きてください。

練習が完璧になることを忘れないでください。毎日丘を登るだけで、より速く、より良くなります。それを維持し、毎日丘をやれば、それはもはや障害になりません。タイムアウトを取り、あなたは正方形の1つに戻ります-ハフとパフ。

自分でサイクリングゲームをプレイしてください。数日は絶えず努力してください。数日は「バーストモード」に進み、コーナーをすばやく押してから、それほど急ではない部分を緩和します。クリップレスペダルを使用している場合は、パワーストロークのさまざまな部分を押します。

景色をお楽しみください。もっと遊ぶ。あなたがそれらのうちのどれかを持てたら、路上でどんな車を持っているか想像してみてください。家でも同じことをします。家を積極的にノジーにし、クロールするときにそれらをよく見てください。同一の家の列で、どの家が庭/エクステンション/塗装の仕事に最適かを判断します。

自転車にイライラしないでください。それは、非常に柔軟なフレーム、摩擦するブレーキ、ほぼ平らなタイヤ、ジャンプするギア、および適切な場所にないシートを持っているかもしれません。自分がバイクに興奮していて、世界で最高のバイクではないことに気づいたら、入るときにそれに対処する必要があります。丘の上でできることは何もありません。バイクではなくライダーであることに注意してください。$$$$カーボンファイバーメガバイクは役立ちますが、それらの1つを持っていないので、乗り物に満足しなければなりません。ジャンクオブジャンクのフィットガイは、常に高級バイクでたるんだガイを追い越します。その人に合わせて、バイクを重要なものにしないでください。

あなたの同僚とあなたの隣人について考えてください。たとえ雨が降っていても、寒く凍りついて家に帰るのに苦労しているとしても、自分を気の毒に思うことはありません。実際、反対のことを行います。それが完全な逆境であっても、それを通り抜けることでバズを得るでしょう。彼らは快適な車の中にいるかもしれませんが、それはすべてグレービーではありません。乗るのにそれほど時間はかかりません。彼らは、運転によって節約された時間に多くのことをしなかったでしょう。彼らはジムに週に2〜3回出かけるかもしれませんが、気にする必要はありません。ジムに行くにはお金がかかり、サイクリングで「無駄にした」よりもはるかに時間がかかります。また、それらの車にはお金がかかります。車にお金を払う人は、車を道路に置いておくためだけに週に5〜10時間働いています。サイクリングに誇りを持ち、ペダルを踏むたびにお金を稼ぐと考えてください。

あなたにとって十分ではないかもしれません。乗車後の旅行時間、速度、消耗レベルは期待したものとは異なる場合があります。速くならないことへの不安を脇に置いて、丘の上を飛んでいる自分を見てください。自分がディセンダーよりも優れたアセンダーになることを想像してください。サイクリングがあなたのサイクリングの強さの1つであると想像するとき、あなたはそれをより自信を持って、より幸せになります。

速度計で実験してください。サドルとサドルを試してみてください。サドルから出たときの速度がどのように低下​​するかに注意し、その後の毎日のライドでそれを念頭に置いてください。速度計をオンにして、特定のセクションに期待することを心に留めてください。ただし、スピードメーターの時間を常に改善するように自分自身をプッシュしないでください。ただし、ペースを上げることができるとわかっているため、ペースが遅くなっていることに注意してください。スピードメーターがあなたの士気を低下させないようにしてください。それは常にあなたがしていることよりも低い平均値を表示し、丘の上で一桁になるかもしれません。心配しないでください。

停止しないでください。歩くことを考えないでください。敗北は許されません。また、貧しい時間になります。続けてください。長距離のトラック運転手と、彼がどのようにして、ガソリンスタンドのドライバーが永遠にサービスステーションに引っ張っているよりも短い時間で道をさらに進んでいくかを考えてください。または、カメとウサギについて考えてください。それはすべてを続けることです。

一晩で山登りの技術を習得することを期待しないでください。しかし、あなたがそれを守れば、それはあなたにやってくるでしょう。

丘の勾配と長さは、丘の扱い方に影響します。

一般的に言えば、できる限りあなたの勢いを維持するのは良いことです。短い丘をパワーアップするつもりなら、立ち上がりは問題ありません。あなたが長い間その中にいるなら、座ったままで、平地に手を置き、深く呼吸し、上半身をできるだけリラックスした状態に保つのが良いでしょう。時々立ち上がってマッシュして単調さを破ったり、ケイデンスを高くしたりしますが、やりすぎるとエネルギーを無駄にします。

ギアが低すぎることは確かに可能です（特にあなたのようなトリプルでは）。素早く回転していて、ステアリングが少しガタガタしている場合は、ギアが低すぎますので、もっと高いものを試して、速く走るべきです。

はい...いいえ...すべては丘とあなたの目標に依存します。:-)

一般的に、毎日のライディング（たとえば、レースのように攻撃するつもりはない）の場合、最も快適なギアを見つけます。

スピニングvsスピニングなし-理論的には、丘を登る際のケイデンスが高いため、後のライドで足を節約できます。プロは、彼らがより多くのステージ/スプリント/ヒルと戦うので、これを行います、そして、それは長距離の乗り物に役立ちます。しかし、日中は、ライディングはそれほど重要ではないかもしれません。Bicycling Magazineの基本的なサイクリングテクニックに関する本は、丘で高いケイデンスを好む傾向があります。

立ち対座り-本当にあなた次第です...努力は実際には難しいので、短い登りに座ってみますが、大きな丘のある乗り物の準備をしようとしています。立ち上がることは、丘を登るのにその勢いの短いバーストが必要な場合に便利ですが、一般的に登山全体で行うことではありません。一般的に、短い急なセクションの略で、体重を使ってペダルを回す必要があります。

そのため、丘に慣れるまでは、多くの要因が入り込んでいるので、実際には実験になります（たとえば、あなたの疲れ具合、その日の運賃、風など）。

以前に投稿した回答：

私はSS / FGの両方に乗って、ギア付き自転車に乗っていた場合と同じように山に登りますが、1つの非常に大きな例外があります... MOMENTUM。ギアの大きいSS / FGに乗っているとき、私は可能な限り速度を上げて丘を登り、登り続ける間それを維持するために強く押します。

基本的な登山のヒント：

• サドルを後ろにスライドさせ、かかとをペダルストロークの下部に通します

• 立っている必要がある場合は、身体の揺れと
  不必要な上半身の動きを最小限に抑えながら立ってください

• リズムに乗る-自分のペースで登る

• 肺をフル稼働させ続けるために直立したままにしてください

• ペダルを前に動かすときに、ハンドルバーを太ももに引き込む

お役に立てれば！

あなたの質問により具体的な情報を追加しました：

立っているときと座っているとき-立っているときは足の重さをサドルで支えているのに比べて、足は体全体の重量を支えています。立っていると、より多くのエネルギーが必要になりますが、出力も大きくなります。立っているときに呼吸が劇的に増加することに注意してください。これはどういう意味ですか？通常、登山が短く鋭いスパイクの場合、立ち上がる必要があり、疲労は起こりにくい。登山が非常に長い場合は、山頂に近づくか登山の終わりが見えるまで座ったままにしておくのが賢明です。

ギアリングに関しては、クライミングケイデンスが75 rpmを下回らないようにしてください。ケイデンスが60 rpmの範囲に入ると、有酸素運動から無酸素運動に移行し、筋肉疲労がより早く始まります。フラットでは、ケイデンスは85〜95の範囲にある必要があります。

主にChrisWが言ったこと。競争力のあるサイクリストになりたい場合は、別の方法でやりたいかもしれませんが、目標は、合理的な強度とスタミナを構築しながらサイクリングを楽​​しむことだけです-

• 一定のリズムを維持する
• 一定レベルの労力を維持する（並べ替え）

「並べ替え」とは、丘を登るときにケイデンスを減らし、努力を増やすことはかなり自然であり、逆に下りることを行うためです。 。

しかし、考慮すべき重要なことの1つは、低ケイデンスでの高力ペダリングが膝の上で特に難しいことです。したがって、特に丘の上でギアダウンしてケイデンスを拾う場合、膝を支持しています。

どのようなリズムと努力のレベルですか？一生懸命働く気分になる日もあれば、楽にしたい日もあるので、固定値はありません。しかし、私が見つけたのは、私にとって良い経験則であり、呼吸するたびにクランクを1〜2回転させることです。これにより、ケイデンスとエフォートレベルが自動的に調整されます。エフォートレベルを上げると、ケイデンスも増加します。また、力を入れすぎた場合は、エフォートを減らすか、ギアを下げるようにルールが指示されます。

追加しました

特に強いライダーではない場合、考慮すべき1つのことは、丘（特になじみのない丘）があまりにも急すぎて登れない場合の「逃げ道」です。

足がペダルに接着されているため（クリップで留められていない場合、少なくとも丘の力に逆らって植え付けられている場合）、倒れることなく簡単に停止することは困難です。時々、側面に沿って素敵な柔らかい草があるので、怪我の可能性を最小限に抑えてそこに落ちることができますが、それはまれです 可能であれば、「下り坂」になって、制御された停止を行う方が良いでしょう。これは、道路に曲がることができる、軽く走行する道路のバンクターンの外側で最適に機能します。それ以外の場合は、路肩に向かって曲がるのに十分なほど車線に身を置くことができます。

長い丘の上では、座っているときにペダルをこぐと効率的です。素早い加速が得られ、丘を登るのは基本的に加速（重力）です。しかし、丘が非常に長い場合、ほとんどの人は座ってそれをより効率的に取ります。

私は通常の「まっすぐで水平な」ケイデンスよりも低いギアと速いケイデンスでより速く丘を登ることができます。これは、私の通常のリズムが少し遅いためかもしれません。

丘を登るために一生懸命働くと、レベルや下り坂で行うよりも全体的に速くなります。たとえば、15 mphで1マイル登り、30 mphで1マイル下る場合、平均速度は20マイル（22.5ではありません）です。この例で平均速度を0.8 mph上げるには、上り坂の速度を1 mph上げるか、下り坂の速度を4 mph増やして同じことを達成します。