経験の浅いサイクリストが山登りに対処するにはどうすればよいですか？

私は自転車で丘を登るのが好きで、最も急なアルプスだけが「私は何をしているのか!!!」

しかし、私の友人の中には、「私たちはそこまで行かない」などと言う傾向があります！滑走路が上に迫っているのを見るだけで、彼らは即座に降車したり、より長く、より平坦なルートをとったり、家に帰ったり、ミイラに電話したり、パブや他の敗北者を見つけたりすることができます。

また、上部に共通の固定があるように見えますが、それはわかりません。私にとって、トップは本当に重要なものではありません（これまでに行ったことのない有名なmountainでない限り）。

他の人がトップに立つように奨励する最良の方法は何ですか？

編集：ここでは、特に急なものも極端な天気のときも何もせず、交通量の少ない完全に舗装された路面の丘を話します。

ほとんどの場合、サイクリストに与えるのと同じ種類のアドバイスで十分です。支援的で脅威のない環境で、サイクリングを体験し、特にクライミングを体験する機会を彼らに与えるように、最初は簡単にすることを奨励します。

良いルートを選ぶ

どの丘や道路を選ぶかは、初心者のサイクリストが乗り心地をどのように感じるかに影響します。交通量が多い、または壁のような急な丘が多い、または肩が狭い-これらはすべて、新しいライダーを思いとどまらせるでしょう。肩の幅が広く、手入れの行き届いた、急な丘に向かって徐々に形成されるルートを見つけます。おそらく、最初はオフロードでも構いません。このような道路は避けたい：

...むしろ、幅の広い路肩や自転車専用車線のある道路を探してください（自転車に乗っている人を安心させる傾向がありますが、友人は自転車に集中することができ、交通量を減らすことができます）。

（これが明らかでない場合、これは長い丘の頂上にありました。）

（この丘は険しかったが、車線は通り過ぎるのに十分な広さだった。）

ギアの使用方法

丘の頂上にたどり着くために「苦労する」必要があるという奇妙な認識があります。利用可能な最も低いギアに行くだけでなく、多くのサイクリストが行うことであることを明確にしてください。丘が近づいてくるのを見ると、少し前に計画を立てることで、必要になる前に適切なギアに入れられることを説明します。前の下り坂（ある場合）で速度を上げることも役立ちます。

待って

助けになるもう一つのことは忍耐です。彼らが少数の丘を歩かなければならない場合、支えなさい。最上部、またはルート上の次の分岐点でそれらを待ちます。時間が経つにつれて、これは変化します。彼らと一緒に丘を登ることを検討してください。（急な坂を自転車で歩くのは良い運動です。特に重い自転車の場合は！）

結論として

あなたの友人がその日達成したものは何でも、彼らに知らせてください！これは言うまでもないかもしれませんが、彼らがうまくやったこと、そして彼らが次にもっと楽しいことができる方法を伝えてください。最終的に、彼らは丘が彼らのためではないと決定したならば、あなたの次の乗車でそれらを避けてください。

すべての丘は、遠くから見ると急に見えます。あなたは彼らがそれを自分自身に言い続けることを提案するかもしれません！

ここには非常に多くの変数があります。強度と耐久性はライダーによって大きく異なり、熱がすべての要因である場合、状況はさらに複雑になります。そして、多くのライダーは、おばあちゃんの範囲が十分でない自転車に乗っているかもしれません。

経験の浅いライダーは、たとえ丘を簡単に管理できる力を持っているとしても、丘の上で自転車を安定して保持することは困難です。

仲間に伝えるべきことは、ほとんどの丘では、適切にギアされた自転車で、それは単に永続性の問題である-あなたに合った努力の速度でギアダウンしてスピンすることです。丘を充電するのではなく、自分で丘をスピンアップして、彼らに「良い」例を設定します。

また、安全に停止するために（軽く移動した道路で）横に曲がる方法など、いくつかの丘の操縦を仲間に教えることもできます。曲がりくねった丘（ここでも軽く走行する道路または肩の良い道路）では、カーブの外側に移動したい場合があります（道路の「間違った」側であっても）。停止する必要がある場合（カーブの外側が傾斜しているため）、下り坂を回す方が良いからです。

また、もちろん、丘の上で「車線を奪う」ことが通常よりも重要であることを説明してください。少しおかしくなりがちで、運転手が「こっそり」しようとするのを思いとどまらせたいからです。

しかし、ほとんどの場合、あなたは仲間にライダーとして成長する機会を与える必要があります-最初の乗り心地でコル・デュ・ガリビエに登るように強制するのではなく、赤ちゃんのステップです。ルートを選ぶ場合は、「平均」と見なされる丘を避け、しばらくは「簡単」に固執します。

あなたの友人があなたほど熱心なサイクリストほど多くなければ、彼らはあなたと同じレベルの楽しみを得られないことを理解しなければなりません。そうでない場合は、目標を設定し、彼らに楽しみを与えてください。

それはあなたが一緒に乗っている友人に依存すると思います。カジュアルなサイクリストである友人の場合、おそらくできることはほとんどありません。しかし、サイクリングに積極的に興味を持っている友人であれば、選択肢があります。

ニールの答えには良いアイデアがあります。サイクリストの体を追跡します。私は、エンジンがサイクリストである「エンジン」のトレーニングの大ファンです。登山には2つのことが必要です。エネルギーと筋肉。そのため、山登りの直前にカロリーを追加します。エネルギージェルやクッキーは、通常、筋肉に即座にブドウ糖を供給する働きをする他の食べ物です。筋肉には時間がかかります。筋肉を登山モードにするには、筋肉を鍛えなければなりません。わずか2週間から3週間のインターバルトレーニングで、丘を登るときに筋肉がより幸せになります。

私のお気に入りの乗り物の1つは13 m / 44フィートから始まり、1237 m / 4061フィートまで上昇します。22.5kmの14マイルです。最良の部分は、上部のビューです。6つの雪をかぶった火山、マウントフッドとの距離。2番目の最良の部分は、乗り降りです。（私にとっては、そこに乗って家に帰るので、これは60マイルの乗車です。）

とにかく、友達にサイクリングの筋肉を鍛えることができれば、丘を登るのを控えることができるかもしれません。

トレーニングの利点の観点から、丘を登ることは質の高いトレーニングであることをグループに知らせてください。これはあなたが強さを構築し、明らかな進歩的な利益を得ることができる場所です。

基本的に、グループにそれが本当に簡単になると信じさせてください。今日の山は明日モグラ塚になります。

全員の機器を調べて、着座位置からのペダルの力を十分に発揮できるサイズに合わせて適切にセットアップされていることを確認します。自転車が準備されていないため、登山を嫌う人もいるかもしれません。そのため、特定の丘を征服するために必要以上の努力をしなければなりません。

同様に、全員にタイヤの空気圧をチェックしてもらってください。タイヤの空気圧が低く、シートの高さの設定が悪いライダーは、より硬いタイヤとより最適な自転車の設定を使用しているコンパニオンよりも高い丘を効果的に登っています。

少なくとも登山の一部で、レジスタンストレーニングの形式として、快適なものよりも高いギアを使用するようグループに奨励します。

立ち上がることでより多くのパワーを獲得し、より長い上り坂で立ち位置を維持するために、サポートする筋肉の持久力を高めるようにグループを奨励します。

傾斜に沿って1つ以上の休憩を取りたい人をサポートします。これは変装したインターバルトレーニングです。

ポイントに到達するための急勾配で急な道がない場合、グループを2つに分けます。傾斜に挑戦したい人と、より緩やかな傾斜をしたい人です。スティープスターが最初に参加ポイントに到着した場合、続行する前に段階的を待ちます。

誰もが特定の時間に出力できる最大の「楽しむ」電力（ワット単位）を持っています。時間が長いほど、当然、電力は少なくなります。サイクリングチャンピオンは1時間400W、初心者はおそらく80W ...

問題は、初心者が訓練されていない体を聞く方法を知らないため、特にやる気がある場合は赤線を越え、リソース（グリコーゲン）を失うか、痙攣、酸の過剰摂取、または息切れを起こすなど

したがって、フィードバックをあまり受けないことを除いて、サイクリングのときに自分の体で行うのと同じ方法で初心者をマイクロ管理する必要があります。そのため、彼らとチャットする必要があり、非常に頻繁に遅くなるように伝えます。

友達に何ができるかを知る必要があります。動機に関係なく、不可能を求めることはできません。

• 他の人の力対重量比を知っている
• 自転車のギアを知っている
• したがって、最大勾配を計算します。

たとえば、初心者（1時間P = 100ワット）脂肪（自転車を含むm = 120 kg）：

最大垂直速度= P / mg = 0.085 m / s = 5 m / min = 300 m / h

彼が前部32T、後部28T（彼にとって非常に悪い選択）、ホイールの円周2m、ケイデンス60rpmのグラニーギアを持っていると仮定しましょう：

最小速度=（60 rpm）/ 60 * 2m * 32/28 = 2.28 m / s = 8.2 km / h

私たちは彼をペダルの上に立たせたり（疲れすぎたり）、低いケイデンスを使用しません（筋肉が足りません）。

それで、この男は幸せにどんな最大の斜面を登ることができますか？

8.2kmごとに300m = 3.6％

はい、私は知っています、これは丘でさえありません、ベテランのサイクリストにとってはかなり平らですが、彼にとって不適切なトランスミッションを備えた自転車の太った初心者にとっては、彼ができる最大のことです。1〜2分間、彼はさらに2倍の力を発揮できますが、それ以上はできません。経路を適切に選択してください。

もし彼がより良いトランスミッション（より短いギア）を持っているなら、彼は同じパワーに留まりながらより多くのパーセンテージを登ることができます、これはより遅いことを意味します。

非常に便利なツールがあります：m / minで私の上昇率を教えてくれるGPSのバリオメーターです。

私よりも速い登山者であるMTB仲間と一緒にいるとき、私はバリオメーターを見ます：さまざまな登山速度でどれだけ長く続くことができるかを知っているので、私は彼らに従わず、自分のペースで行くべきではないことを知っています。彼らはトップで私を待っていますが、息が切れないので、長くはありません。

私よりも登山が遅い仲間と一緒にいるときは、バリオメーターも調べます。「x」m / minを超えて押して、その規則に従うべきではありません。それはうまくいきます！

道路が広く、本当に空で、安全で、優れた視認性があり、おそらく片道である場合は、独自の「スイッチバック」を作るために前後に織ることを提案するかもしれません。

明らかに、これは肩を乗せたり、にぎやかな通りなどに適用されないため、広く適用されません。