長時間のライドに最適な方法の1つは、インターバルトレーニングです。
私は、件名に見つけた最高の本です：タイムクランチ自転車：6時間週で高速フィット、そしてパワフルによるクリスCarmichaeのリットル。この本には、乳酸の閾値、エネルギー代謝、栄養、人種、世紀のトレーニング計画などに関する多くの情報が含まれています。最初に、世紀のトレーニングに関する自転車の記事を読んだ後、彼の方法を試しました。
基本的に、カーマイケルの方法はインターバルトレーニングの一種であり、ヒルリピート、パワーインターバル、ファーストペースインターバルなどを行います。インターバルトレーニングについては多くの情報があります。より一般的なものの1つはHIIT（高強度インターバルトレーニング）と呼ばれます。
FWIW-長距離トレーニングのトレーニングの主な方法として、インターバルトレーニングを行いました。今年の夏、私は3世紀を過ごしましたが、60マイルを超えるトレーニングはしませんでした。4年前までは、長距離トレーニングの私のモードは漸進的な距離の蓄積であり、結果はさまざまでした。インターバルトレーニングにより、長距離ライドでのパフォーマンスは、スピードとその後の気分が大幅に向上しました。
「他にどのような筋力/柔軟性のエクササイズが役立ちますか？（ヨガ、背中/肩のエクササイズなど）
長いライドでは、背中上部と首が問題になることがあります。このために、T-Nationから入手した「Deconstructing the Computer Guy」というレジメンを使用します。私は、一日中コンピューターに座っていることに関連する運動不足を緩和するための運動も、サイクリングに非常にうまく変換されることを発見しました。
再訪...
私は現時点でプロジェクトの間にいるので、これにもう少し追加すると思いました。
他にどんな有酸素運動が最適か尋ねました。おそらく最高のものは、あなたがアクセスでき、実際に行うものです。水泳、ランニング、ウォーキング、ローイング、エリプティカルマシンなどはすべて有酸素運動です。
強度と柔軟性のために、多くのオプションがあります。ヨガは一つです。武道、太極拳などのようなもの。筋力については、ウェイトトレーニングは問題ありません。「ボディビルダー」タイプのプログラムではありません。
あなたは、あなたの距離が長くなるにつれて、肩、背中、腕に問題があると具体的に述べました。上記のT-Nationの記事には、この種の問題を軽減するための優れたテクニックが記載されています。（T-Nationはかなり不快なWebサイトであることに注意する必要がありますが、私が参照したアドバイスは非常に良いものです。）私にとって、サイクリングとコンピューターでの時間がかかりすぎるため、姿勢と筋肉の不均衡の問題がありました。また、「コンピューターガイの解体」で説明したプログラムと非常によく似たプログラムに従うことで、多くの安reliefが見つかりました。（4年前、私は1世紀でしたが、首や背中の上部の痛みのために最後の30マイルでかろうじて頭を回すことができました。）それは間違いなく私と私の自転車仲間にとってもうまくいきました。
お役に立てれば。